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Votre liste de vérification pour l’épicerie

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Le fait d’avoir des aliments santé dans votre cuisine constitue la première étape clé pour atteindre votre objectif qui est d’adopter un régime alimentaire sain. Commencez par planifier vos menus. Vous pouvez choisir parmi un grand nombre de produits santé, alors assurez-vous d’acheter ceux que vous aimez même s’ils ne figurent pas sur cette liste!

Légumes et fruits     

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Produits

Recettes suggérées

 

Légumes à feuilles vertes :

Laitue romaine, Pak-choï, Chou vert frisé, Bette à carde, Feuilles de chou vert, Chou, Épinards

Soupe au tofu et aux légumes

Légumes orangés :

Carottes, Patate douce, Courge

Soupe d'hiver aux légumes de l'Ontario

Autres légumes :

Poivrons doux, Brocoli, Chou-fleur, Oignons

Salade de chou à l'Orientale avec brocoli

Fruits :

Petits fruits, Cantaloup, Pêches, Oranges, Poires, Pommes

Salade verte aux pêches et aux fines herbes

Légumes en conserve :

Tomates en conserve, Maïs en conserve, Champignons en conserve, Carottes en conserve

Choisissez des marques dont les produits sont faibles en sodium et rincez-les bien.

Chili végétarien

Fruits et légumes surgelés :

Pois, Carottes, Brocoli, Haricots, verts, Petits fruits, Mangues, Pêches

Choisissez-les nature, sans sucre ajouté, sans sauce et sans chapelure.

Sauté de tofu à la sauce chili douce

Produits céréaliers 

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Recettes suggérées

 

Au rayon de la boulangerie, choisissez les produits à base de grains entiers suivants :

Pain tranché, Bagels, Pitas, Tortillas, Petits pains au lait, Muffins anglais

Sandwich coloré

Grains entiers dans les allées centrales :

Pâtes et nouilles aux grains entiers, Riz brun ou sauvage, Avoine, Orge mondé, Quinoa

Salade de quinoa aux légumes

Céréales en boîte pour le petit déjeuner :

Choisissez celles qui contiennent plus de 4 g de fibres par portion et la plus faible teneur en sucre.

Vidéo : Idées de déjeuners rapides et simples

Lait et substituts

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Recettes suggérées

 

Lait (écrémé, 1 %, 2 %), Boisson au soja enrichie (nature), Yogourt (2 % de M. G. ou moins), Fromage (20 % de M. G. ou moins)

Chaudrée de poulet et de maïs

Viandes et substituts

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Recettes suggérées

 

Substituts à la viande :

Tofu, Œufs, Noix et graines (sans sel), Beurres de noix (sans sucre ni huile ajoutés), Lentilles et légumineuses, Lentilles et légumineuses en conserve (choisissez des marques de produits faibles en sodium et rincez-les bien)

Pilaf au quinoa et aux lentilles

Poisson :

Saumon, Maquereau, Truite, Sardines, Aiglefin, Thon et saumon en conserve faibles en sodium

Saumon poché au thé avec salsa aux fruits

Aiglefin tandoori

Viandes non transformées :

Bœuf, Agneau, Poulet, Dinde, Porc

Cari au chou-fleur et aux côtelettes d'agneau

Vermicelle avec brocoli et bœuf grillé

Herbes, épices, matières grasses et huiles

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Pour en savoir plus

 

Herbes :

Basilic, Feuille de laurier, Coriandre, Citronnelle, Origan, Persil, Romarin, Thym

Comment cuisiner avec des herbes

Épices :

Cardamome, Cayenne, Cannelle, Clous de girofle, Graines de coriandre, Cumin, Gingembre, Curcuma

Comment cuisiner avec des épices

Matières grasses et huiles :

Huile de canola, Huile de maïs, Huile de lin, Huile d’olive, Huile d’arachide, Huile de soya, Huile de tournesol, Margarine molle non hydrogénée, Vinaigrette et mayonnaise à faible teneur en gras

Ce qu'il faut savoir sur le gras

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Dernière mise à jour – mars 1, 2018

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