Pour donner le meilleur de vous-même quand vous faites de l’exercice, vous vous entraînez ou vous pratiquez un sport, il est important que votre consommation de glucides, de lipides et de protéines soit équilibrée. Suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien constitue un premier pas positif pour vous assurer que vous consommez les quantités de glucides, de protéines et de lipides dont vous avez besoin. Le Guide alimentaire vous recommande de consommer chaque jour une variété d’aliments sains. Lisez ce qui suit pour savoir comment les glucides, les lipides et les protéines peuvent vous aider à donner le meilleur de vous-même quand vous faites de l’exercice, vous vous entraînez ou vous pratiquez un sport.
Quels sont mes besoins en glucides, en lipides et en protéines?
Si vous aimez faire de l’exercice ou pratiquer un sport pour le plaisir, en suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous aurez un apport suffisant en glucides, en lipides et en protéines. Cependant, si vous vous entraînez régulièrement, vous aurez probablement besoin de plus d’aliments que ce que recommande le Guide alimentaire canadien pendant l’entraînement. Suivez les conseils généraux proposés ci-dessous pour vous assurer de consommer les glucides, les lipides et les protéines dont vous avez besoin :
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Pour la plupart des athlètes, une alimentation riche en gras n’est pas recommandée, car il leur faut consommer plus de glucides pour avoir de l’énergie et des protéines pour assurer la croissance et la réparation des muscles.
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Prenez des repas et des collations régulièrement pendant la journée.
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Utilisez de petites quantités de gras non saturés comme l’huile d’olive, de canola ou de soya.
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Limitez les aliments riches en gras saturés et trans, comme les viandes et les produits laitiers riches en gras, les aliments frits, le beurre, la crème et certains produits de boulangerie et desserts.
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Choisissez plus de légumes, de fruits et de produits céréaliers à grains entiers pour un apport énergétique supplémentaire pendant les périodes d’entraînement intensif.
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Choisissez des viandes maigres et des protéines végétales (p. ex. haricots et autres légumineuses, tofu, noix et graines) préparées avec peu ou pas de matières grasses ajoutées, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et des boissons végétales enrichies.
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Maintenez une bonne hydratation.
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Prenez un repas ou une collation de 1 à 4 heures avant de faire de l’exercice pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour s’entraîner. Vous trouverez ci-dessous plus d’information sur les aliments à inclure.
Que se passe-t-il si mon apport en glucides, en lipides et en protéines est insuffisant?
Si votre apport en calories provenant des glucides, des lipides et des protéines est insuffisant, votre performance pourrait ne pas être optimale.
À court terme, si vous n’avez pas un apport calorique suffisant :
À long terme, si votre apport calorique est insuffisant :
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Vous risquez de ne pas avoir l’apport en vitamines et minéraux dont vous avez besoin
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Votre système immunitaire risque d’être affaibli
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Vous risquez un déséquilibre hormonal
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Vous pourriez présenter un risque plus élevé de blessures aux muscles, aux os ou aux tissus conjonctifs
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Si vous avez habituellement des menstruations, vous pourriez cesser de les avoir
Quels sont mes besoins en glucides?
Si vous pratiquez un sport comme le soccer, le hockey ou le tennis ou que vous vous entraînez intensément pendant plus d’une heure, suivez d’abord les recommandations du Guide alimentaire canadien. Puis au cours de la journée, prenez quelques portions supplémentaires d’aliments riches en glucides avant votre pratique de sport ou votre entraînement.
Consommer assez de glucides vous aide à stocker assez de glycogène (un carburant pour votre corps) pour avoir de l’énergie pendant votre séance d’entraînement ou votre sport.
Chacune des suggestions suivantes représente environ une portion de glucides :
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1 rôtie avec du beurre d’arachides
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1 fruit (p. ex. une pomme, une poire, une banane ou une nectarine)
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3/4 tasse (175 ml) de yogourt faible en gras
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1 muffin à grains entiers
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Un petit bol de céréales avec du lait faible en matières grasses ou une boisson végétale enrichie
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Une petite portion de bretzels (environ 30 bâtonnets)
Le nombre de portions supplémentaires dont vous aurez besoin dépendra de votre poids et du type de sport ou d’exercice que vous pratiquez. Les athlètes plus lourds auront besoin de plus de portions que les athlètes plus légers. Consultez votre diététiste pour obtenir des recommandations personnalisées.
Quels sont mes besoins en protéines?
Si vous aimez faire de l’activité physique (p. ex. pratiquer un sport pour le plaisir ou faire du jogging à l’occasion), suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour combler vos besoins en protéines. De nombreuses personnes croient avoir besoin de plus de protéines, mais ce n’est généralement pas le cas.
Vous pourriez avoir besoin de plus de protéines si vous vous entraînez régulièrement ou intensivement ou pendant de longues séances, ou si vous essayez d’augmenter votre masse musculaire. Consultez une diététiste pour savoir la quantité de protéines qui vous convient.
Vous pouvez augmenter votre apport en protéines en mangeant quelques portions supplémentaires d’aliments protéinés tout au long de la journée. Répartissez vos aliments protéinés sur 3 ou 4 repas et collations pendant la journée et variez les sources de protéines. Les sources de protéines sont entre autres les suivantes : haricots et autres légumineuses, tofu, tempeh, edamame, noix et graines et leurs beurres, œufs, viande, poulet, poisson, produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt, et boissons végétales enrichies.
Que devrais-je manger avant de pratiquer un sport?
Environ 1 à 4 heures avant de pratiquer un sport, prenez un repas riche en glucides, faible en lipides et modéré ou faible en protéines et en fibres pour que la digestion soit rapide et pour éviter les inconforts gastro-intestinaux pendant le sport ou l’entraînement. Voici quelques exemples :
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Une rôtie avec du beurre d’arachides accompagnée d’un verre de lait faible en gras ou d’une boisson végétale enrichie
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Un smoothie aux fruits et au yogourt avec une barre de céréales
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Du gruau avec des amandes, du lait faible en gras ou une boisson végétale enrichie et une banane
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Du fromage, des craquelins et des raisins
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Un petit hamburger maigre sur un petit pain avec de la laitue et de la tomate, accompagné d’une salade et de lait faible en gras
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Un sandwich à la dinde garni de légumes et de fromage avec un fruit
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Un sauté de tofu sur du riz
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Des œufs brouillés dans un sandwich roulé avec une salade de fruits
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Du congee au riz avec un œuf dur et un fruit
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Du fromage cottage avec des carottes, des craquelins à grains entiers et un fruit
La taille de votre portion dépendra de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement et de votre poids. Choisissez des repas plus petits et plus faciles à digérer à l’approche de l’heure où vous allez faire de l’exercice.
Que devrais-je manger pendant que je pratique un sport?
Pendant la pratique d’un sport, un entraînement ou un exercice de plus d’une heure, votre organisme a besoin d’aliments ou de liquides faciles à digérer. Les glucides vous aideront à maintenir une glycémie normale, vous permettront de mieux performer et vous aideront à vous entraîner plus longtemps et plus intensivement.
La meilleure approche consiste à consommer vos glucides sous la forme de gel ou de boisson pour sportifs, mais dans le cas de séances d’entraînement plus longues, de 2 heures ou plus, il peut être nécessaire d’avoir un apport en glucides provenant d’aliments solides tels qu’un fruit, des craquelins, une barre de céréales, du yogourt ou un smoothie.
Consultez un ou une diététiste pour savoir combien de grammes de glucides vous devriez viser lorsque vous faites de l’exercice. La quantité dont vous avez besoin dépendra du type d’activité, de la taille de votre corps et de la durée de l’activité.
Que devrais-je manger après avoir fait du sport?
Après avoir fait un entraînement ou du sport, votre organisme est prêt à stocker de nouveau de l’énergie, à réparer ses muscles et à se réhydrater. C’est pourquoi il est important de prendre un repas ou une collation riche en glucides après un entraînement ou un exercice intense de plus d’une heure. Voici quelques exemples de repas et de collations riches en glucides :
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Une banane accompagnée d’une tasse de lait faible en gras ou d’une boisson végétale enrichie
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Un smoothie fait avec des fruits et du yogourt faible en gras
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Un morceau de poitrine de poulet ou de saumon grillé avec du riz et des légumes
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Des pâtes avec une sauce à la viande ou aux lentilles et une salade
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Un sauté de tofu et de légumes sur du riz
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Un sandwich à la salade de thon sur du pain à grains entiers avec une salade de fruits
La taille de votre portion dépendra de l’intensité et de la durée de votre séance d’entraînement et de votre poids.
Si vous prévoyez de vous entraîner ou de faire de l’exercice deux fois dans la même journée ou lors de jours consécutifs, essayez de prendre ce repas ou cette collation riche en glucides dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Beaucoup de diététistes se spécialisent dans la nutrition sportive. Ces personnes peuvent travailler avec vous pour fixer des objectifs personnalisés en ce qui concerne votre consommation de glucides, de lipides et de protéines avant, pendant et après l’entraînement ou la pratique de votre sport. Elles tiendront compte de divers facteurs, tels que l’intensité et la durée de votre exercice, vos objectifs d’entraînement, votre culture et vos préférences, ainsi que de vos antécédents médicaux, pour formuler leurs recommandations. Elles vous donneront également des conseils sur l’hydratation et vous indiqueront si des suppléments sont nécessaires. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Pour donner le meilleur de vous-même quand vous faites de l’exercice ou pratiquez un sport, il est important que votre consommation de glucides, de lipides et de protéines soit équilibrée. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour vous assurer que vous consommez les quantités de glucides, de protéines et de lipides dont vous avez besoin. Si vous êtes un athlète ou si vous faites du sport ou de l’exercice de manière intensive pendant de longues périodes, il sera bénéfique de consommer un plus grand nombre de portions que celui recommandé par le Guide alimentaire canadien. Planifier vos repas et collations avant, pendant et après l’entraînement ou l’exercice vous aidera à donner le meilleur de vous-même. Contactez un ou une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 6, 2023