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La nutrition des sportifs et les vitamines et minéraux

sport, hockeyLes vitamines et les minéraux sont importants pour le rendement des sportifs. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la façon dont le fer, les vitamines B, le calcium, la vitamine D et les vitamines A, C et E vous aident à être au meilleur de votre forme pour la pratique des sports.

Pourquoi le fer est-il important? 

Le fer est un minéral dont vous avez besoin pour le transport de l’oxygène dans votre organisme et vers vos muscles lorsque vous pratiquez des sports. Si vous ne consommez pas suffisamment de fer, vous pouvez vous sentir fatigué et vos muscles peuvent ne pas fonctionner au mieux.

Quelles sont les sources de fer? 

Le fer se trouve dans :

  • la viande, la volaille et le poisson; 
  • les haricots, les pois et les lentilles;
  • les grains entiers et les pains et les pâtes enrichis;
  • les céréales de petit déjeuner enrichies;
  • les légumes-feuilles verts;
  • les fruits secs, les noix et les graines;
  • le tofu;
  • les œufs.

Le fer qui se trouve dans les produits animaux comme la viande, la volaille et le poisson est le mieux absorbé.  Le fer des sources végétales n’est pas aussi bien absorbé mais les aliments riches en vitamine C comme les agrumes et les jus d’agrume, les fraises, les poivrons et le brocoli aident votre organisme à absorber le fer.

Ai-je un besoin de fer accru si je pratique des sports?

Il se peut que vous ayez un besoin de fer accru si vous êtes :

  • un végétarien qui ne mange ni viande, ni poisson ni volaille; 
  • un athlète d’endurance qui fait régulièrement de l’exercice intense.  
  • La carence en fer est assez courante, en particulier chez les femmes, les adolescents et les végétariens qui pratiquent des sports très intenses. Les personnes de ces groupes devraient faire vérifier régulièrement leur taux de fer par leur médecin.
  • Si votre taux de fer est faible, il se peut que vous deviez prendre des suppléments de fer. Il est également important de manger des aliments riches en fer tous les jours. Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de fer.

Lisez ces informations sur la quantité de fer dont vous avez besoin et sur la façon de vous assurer d’en consommer suffisamment. 

Pourquoi les vitamines B sont-elles importantes? 

Les vitamines B comprennent la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B6, l’acide folique et la vitamine B12. Les vitamines B vous aident à :

  • Convertir les aliments en l’énergie dont vous avez besoin pour pratiquer des sports;
  • Fabriquer des protéines pour développer et réparer vos muscles; 
  • Fabriquer des globules rouges qui donnent de l’oxygène à vos muscles. 

Quelles sont les sources de vitamines B? 

En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous obtiendrez toutes les vitamines B dont vous avez besoin. Essayez les aliments ci-dessous pour obtenir des vitamines B : 

  • Les légumes et les fruits contiennent de l’acide folique. Essayez les asperges, les betteraves, le brocoli, les choux de Bruxelles, le maïs, les pois verts, la laitue romaine, les épinards cuits, les oranges et le jus d’orange, les fèves edamame cuites, l’avocat, la papaye et le jus d’ananas en conserve.  
  • Les produits céréaliers contiennent des vitamines B1, B2, B3 et de l’acide folique. Essayez les pains, les céréales et les pâtes enrichis et le germe de blé.
  • Le lait et ses substituts contiennent de la vitamine B2 et de la vitamine B12. Essayez le lait, le fromage, le yogourt et les boissons de soya enrichies.
  • La viande et ses substituts contiennent des vitamines B2, B3, B6, B12 et de l’acide folique. Essayez le poisson, les viandes maigres, la volaille, les noix, les graines, les œufs et les aliments de soya. Essayez d’ajouter à votre alimentation des aliments végétaux (noix, haricots, soya, etc.) de ce groupe. 

Risquez-vous d’avoir un faible taux de vitamine B12?

Les végétariens et les adultes âgés de plus de 50 ans risquent d’avoir un faible taux de vitamine B12.  

Si votre médecin ou votre professionnel de la santé vous dit que vous avez un faible taux de vitamine B12, il se peut que vous deviez prendre un supplément. Celui-ci peut prendre la forme d’un comprimé de vitamines ou d’une injection dans votre muscle. Les deux formes du supplément de B12 peuvent accroître votre taux sanguin de vitamine B12. 

Pour en savoir plus sur la vitamine B12

Pourquoi le calcium et la vitamine D sont-ils importants?

Le calcium est un élément nutritif qui vous aide à accroître et à maintenir la solidité de vos os. Si vous ne consommez pas assez de calcium, le risque que vos os deviennent fragiles et se fracturent est accru.  

La vitamine D est un élément nutritif qui aide votre organisme à absorber le calcium. Le calcium et la vitamine D travaillent ensemble pour vous aider à conserver vos os en santé. La vitamine D aide aussi vos muscles à fonctionner correctement.

Quelles sont les sources de vitamine D?

Vous pouvez obtenir de la vitamine D des aliments suivants :

  • le lait de vache 
  • les boissons enrichies au soya et au riz 
  • le jus d’orange enrichi 
  • le poisson gras comme le saumon et les sardines 
  • la margarine 
  • le jaune d’œuf  
  • les yogourts enrichis (lisez l’étiquette) 

Quelles sont les sources de calcium?

Vous pouvez obtenir du calcium des aliments suivants :

  • le lait de vache (y compris le lait au chocolat, le lait condensé, évaporé et en poudre) 
  • le yogourt 
  • le fromage 
  • le kéfir 
  • le babeurre 
  • le lait de chèvre 
  • les boissons, le yogourt et le fromage de soya enrichis  
  • les boissons enrichies au riz et aux amandes 
  • le jus d’orange enrichi 
  • le tofu coagulé avec du calcium 
  • les sardines en conserve et le saumon avec les os 
  • les anchois 
  • les amandes 

Obtenez plus d’informations sur le calcium et la vitamine D et la quantité dont vous avez besoin. 

Pourquoi les vitamines A, C et E sont-elles importantes?

Les vitamines A, C et E sont des vitamines « antioxydantes ». Les antioxydants contribuent à réduire les dommages aux muscles et accélèrent le rétablissement après la pratique des sports. 

Quelles sont les sources de vitamines A, C et E?

Un régime bien équilibré comprenant des aliments végétaux variés vous apporte des vitamines A, C et E. 

  • Les meilleures sources de vitamine C sont les légumes et les fruits comme les oranges, les fraises, les poivrons, les tomates et le brocoli.
  • Les aliments d’origine animale comme le foie, le lait, le saumon et les œufs sont riches en vitamine A. Les fruits et légumes vert foncé et orange sont riches en caroténoïdes qui peuvent être transformés en vitamine A par l’organisme.
  • La vitamine E se trouve dans les noix, les graines, l’avocat, les huiles végétales et le germe de blé. Certains légumes-feuilles vert foncé et le poisson sont aussi des sources de vitamine E.

En résumé

Si vous pratiquez des sports, il est important pour vous d’adopter un régime sain fondé sur les recommandations du Guide alimentaire canadien pour mieux obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour maximiser votre rendement. Mangez des aliments variés et riches en fer, en vitamines B, en calcium, en vitamine D et en vitamines A, C et E. Consultez votre professionnel de la santé avant de prendre un supplément de vitamines et/ou de minéraux.

Dernière mise à jour – février 22, 2018

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