Préparer des repas santé peut se transformer en défi si l’un des membres de la famille, par exemple une adolescente ou un adolescent, décide de devenir végétarien. Pour soutenir votre ado dans ses choix alimentaires, vous devrez possiblement découvrir de nouvelles façons de préparer certains repas familiaux. Mais en participant dans la cuisine à vos côtés, votre ado peut apprendre à cuisiner et à préparer des repas équilibrés sur le plan nutritionnel. À cet égard, les adolescents doivent savoir qu’être végétarien signifie plus que tout simplement supprimer la viande de leur alimentation! Et oui, ils doivent manger leurs légumes!
Qu’est-ce que le végétarisme?
Il existe plusieurs types de végétarismes :
- Les ovo-lacto-végétariens consomment des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande, de volaille ni de poisson.
- Les pesco-végétariens consomment des œufs, des produits laitiers et du poisson, mais pas de viande ni de volaille.
- Les végétaliens ne consomment pas d’œufs, de produits laitiers, de viande, de volaille et de poisson.
Avec un peu de planification et une attention particulière aux nutriments importants, tous ces plans alimentaires végétariens peuvent être adéquats pour les adolescents.
Les recommandations alimentaires sont les mêmes pour les adolescents végétariens et non végétariens. La seule différence réside dans le type d’aliments choisis. Visez à suivre le Guide alimentaire canadien.
Quels sont les nutriments auxquels les végétariens doivent accorder une attention particulière?
Tous les végétariens, en particulier ceux qui ne mangent aucun produit animal (comme les végétaliens), doivent s’assurer de consommer assez de fer, de calcium, de vitamine D, de vitamine B12 et de zinc. Manger une variété de haricots, de pois, de lentilles, de produits de soya, de noix, de graines et de grains entiers (ainsi que des produits laitiers et des œufs, s’ils sont inclus dans l’alimentation) permet de combler facilement les besoins en protéines.
Fer – Choisissez des pains et des céréales à grains entiers, des légumes-feuilles vert foncé, des fruits séchés, des haricots, des lentilles et des noix (et des œufs, s’ils sont inclus dans l’alimentation). Pour augmenter l’absorption du fer provenant des aliments végétaux, consommez simultanément des aliments riches en vitamine C . Par exemple, mangez des céréales et des tranches d’orange pour déjeuner; ajoutez des fraises, des kiwis, des poivrons ou des tomates à vos légumes-feuilles vert foncé; ou préparez un chili végétarien à base de tomates et de haricots.
Calcium et vitamine D– Saviez-vous que les enfants de 9 à 18 ans ont besoin de plus de calcium que les adultes? L’adolescence est une période importante pour le développement des os. C’est pourquoi il est essentiel de consommer assez de calcium et de vitamine D à cet âge. Pour en savoir plus sur le calcium et la quantité recommandée à chaque groupe d’âge, consultez notre article sur le calcium. Le lait, le yogourt, le fromage et les boissons végétales enrichies sont une bonne source de calcium. Certains produits non laitiers renferment également du calcium, notamment le tofu enrichi de calcium, le brocoli, le chou vert frisé, le bok choy, les amandes ou le beurre d’amandes, ainsi que les haricots cuits (soya, blancs, noirs, communs). Il peut être bénéfique pour les adolescents végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers ou de boissons végétales enrichies de prendre un supplément de calcium et de vitamine D. Demandez conseil à votre diététiste pour choisir un supplément qui conviendra à votre ado.
Vitamine B12– Cette vitamine est présente dans les aliments d’origine animale comme le lait et les œufs. Si vous ne consommez aucun produit animal, recherchez des aliments enrichis de vitamine B12, par exemple les céréales enrichies, les boissons végétales enrichies, les « viandes » végétales enrichies, ou prenez un supplément de vitamine B12.
Zinc– Optez pour les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers. Le lait, le fromage, le yogourt et les œufs renferment tous du zinc.
Suggestions de repas pour les adolescents végétariens
- Omelette ou frittata faite avec des légumes comme des asperges, du brocoli, des champignons, des poivrons et des oignons – accompagnez-la de pain ou d’une rôtie à grains entiers et d’un verre de lait ou de boisson de soya enrichie
- Burritos ou tacos à base de haricots communs, de haricots noirs ou de haricots frits
- Sauté avec du tofu, des légumes et des noix – accompagnez-le de couscous à grains entiers ou de riz brun
- Salade composée de légumes-feuilles verts, de pois chiches, de haricots blancs ou rouges, de noix, de légumes, de pâtes, de riz, de quinoa ou d’orge
- Dhal servi avec du rôti de blé entier et une salade de fruits
- Falafel et hoummos à base de pois chiches, accompagnés de pain pita à grains entiers, d’une salade, de poivrons ou de carottes
- Riz frit à base d’edamames et de légumes
- Bagels multigrains ou à grains entiers tartinés de beurre d’arachides ou d’amandes et accompagnés de tranches de bananes ou de pommes
- Soupe à base de lentilles, de haricots et de légumes, accompagnée de pain ou de craquelins à grains entiers
- Congee aux légumes avec du tofu ou un œuf à la coque
- Gruau préparé avec de la boisson d’amandes enrichie et garni de graines de citrouille et de fruits séchés
- Fèves au lard en conserve dans de la sauce tomate et de la mélasse, accompagnées de rôties, de légumes et de trempette
- Casserole de haricots ou de lentilles, de riz, de maïs et de tomates
- Pizza végétarienne
- Chili végétarien accompagné de pain de maïs ou de couscous
- Lasagne végétarienne
- Smoothie à base de boisson de soya avec une banane, des petits fruits congelés et un soupçon de jus d’orange
Recettes à essayer :
Sauté de tofu à la sauce chili douce
Soupe au tofu et aux légumes
Shakshouka avec des lentilles braisées
Boisson frappée aux bananes et aux noix
Salade de couscous et de haricots noirs
Hummus à la betterave
Dumplings pour le déjeuner
Gruau instantané à la tarte aux pommes
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut travailler avec vous et vos ados pour s’assurer qu’ils consomment tous les nutriments, comme les protéines, le calcium et le fer, dont ils ont besoin pour grandir et être en santé. Le ou la diététiste vous recommandera des façons d’augmenter ces nutriments dans leur alimentation et suggérera des suppléments, si nécessaire. Cette personne pourra également vous aider à planifier des repas végétariens que toute votre famille appréciera, tout en tenant compte des préférences, de la culture, des traditions et du style de vie de votre famille. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Une alimentation végétarienne bien planifiée peut être nutritive pour les gens de tous âges et peut apporter tous les nutriments nécessaires à une bonne santé. Mais la planification est la clé! Une diététiste peut vous aider à vous assurer que votre ado obtient tous les nutriments dont il ou elle a besoin pour grandir et être en bonne santé
Voici d’autres sujets qui pourraient vous intéresser :
Valeur nutritive des boissons végétales
Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain
Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens
Comment puis-je trouver une diététiste près de chez moi?
Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – juin 20, 2022