Prendre bien soin de vous quand vous allaitez est très important pour votre bien-être. Voici quelques choix nutritifs que vous pouvez faire.
Choix alimentaires pendant l’allaitement
Vous avez besoin d’un peu plus de nourriture chaque jour pour vous aider à produire du lait. Savourez une variété d’aliments nutritifs recommandés par le Guide alimentaire canadien pour vous aider à combler vos besoins et vous sentir au sommet de votre forme. Essayez de ne pas faire de régime ou de restreindre votre alimentation pendant l’allaitement. Visez plutôt à consommer des aliments nutritifs et à adopter une alimentation équilibrée.
Il peut être difficile de trouver le temps de préparer des repas nutritifs lorsqu’on allaite ou qu’on s’occupe de son bébé. Essayez quelques-unes de ces idées de repas et de collations rapides et nutritives pour vous aider à combler vos besoins en éléments nutritifs :
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Œufs durs avec des craquelins à grains entiers et des bâtonnets de carotte
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Houmous avec des tranches de poivron et du rôti de blé entier
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Yogourt grec nature avec des graines de citrouille et des bleuets
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Bol de gruau préparé avec du lait ou une boisson végétale enrichie et compote de pommes non sucrée
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Pain à grains entiers grillé avec du beurre de noix et une banane
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Boule de riz avec du saumon ou du thon en conserve et des tranches de concombre
Découvrez ces recettes approuvées par des diététistes dans Cuisinidées pour d’autres suggestions.
Vous avez également besoin de plus de liquides lorsque vous allaitez. Buvez beaucoup d’eau pour garder votre corps bien hydraté. Gardez une bouteille d’eau près de l’endroit où vous allaitez pour que ce soit plus pratique et pour vous aider à vous souvenir de boire. Le lait et les boissons végétales enrichies non sucrées sont également de bons choix de boissons et vous aideront à combler vos besoins en calcium.
Si vous avez une alimentation végétarienne ou végétalienne pendant que vous allaitez, assurez-vous de consommer des sources de vitamine B12 d’origine végétale ou de prendre une multivitamine qui contient de la B12.
Aliments à éviter pendant l’allaitement
Puisque la caféine passe dans le lait humain, il est préférable de limiter la quantité de caféine que vous consommez à 300 mg par jour (environ 2 tasses de café par jour). Cela inclut la caféine contenue dans le café, le thé et les boissons gazeuses, ainsi que le chocolat. De plus, prenez note que certaines tisanes pourraient ne pas être sûres pendant l’allaitement. Apprenez-en plus sur les apports sûrs en caféine et les tisanes.
Si vous craignez que votre alimentation ait un impact sur votre bébé ou si l’on vous a conseillé de limiter ou d’éviter certains aliments, un ou une diététiste pourra vous aider.
Faire de l’exercice
Faire de l’exercice comporte des bienfaits importants pour le corps et l’esprit. Allez vous promener avec votre bébé aussi souvent que possible ou faites jouer de la musique et dansez dans la maison avec votre bébé. Vous trouverez d’autres conseils ici.
Reposez-vous
Rappelez-vous que vous devez vous reposer encore plus puisque votre corps déploie des efforts supplémentaires pour produire du lait. Le plus souvent possible, faites appel au soutien de vos amis et des membres de votre famille afin de vous accorder tout le repos nécessaire.
Autres choix judicieux
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Continuez à prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d’acide folique tous les jours.
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Il est plus sécuritaire d’éviter l’alcool pendant l’allaitement. Si vous décidez de prendre de l’alcool de temps en temps pendant l’allaitement, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire les risques pour votre bébé. Apprenez-en plus sur l’alcool et le lait humain ici.
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Renseignez-vous sur les médicaments et les suppléments. Si vous allaitez, consultez votre professionnel(le) de la santé avant de prendre des médicaments sur ordonnance, des suppléments, des médicaments en vente libre ou des drogues comme le cannabis.
Saviez-vous que les bébés nourris au lait humain ont besoin de vitamine D tous les jours? Dès la naissance, donnez-leur un supplément de vitamine D de 400 UI ou de 10 µg par jour.
Vers six mois, votre bébé est prêt à consommer des aliments solides. Apprenez-en plus sur l’introduction des aliments solides ici.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut vous aider à choisir des aliments qui combleront tous vos besoins en éléments nutritifs et vous aideront à vous sentir au mieux de votre forme pendant l’allaitement. Si vous craignez que votre alimentation ait un impact sur votre bébé ou si l’on vous a conseillé de limiter ou d’éviter certains aliments, un ou une diététiste pourra vous aider. Votre diététiste veillera à ce que vous obteniez toujours les éléments nutritifs importants dont vous avez besoin en faisant des substitutions et en planifiant vos repas. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En résumé
Pendant l’allaitement, consommez une variété d’aliments nutritifs et buvez beaucoup de liquides. Limitez votre consommation de caféine et évitez de prendre de l’alcool et de fumer.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 19, 2023