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Tout sur le riz brun


Le riz est un aliment de base pour un grand nombre de personnes dans le monde. Il n’est donc pas surprenant de le voir en accompagnement de nombreux plats délicieux, qu’ils soient doux ou plus relevés. Si vous souhaitez consommer davantage de riz brun mais hésitez sur la façon de le cuisiner, voici tout ce dont vous avez besoin de savoir pour commencer.

Un choix nutritif

Le riz brun est un grain entier. Les grains entiers renferment davantage de protéines, de fibres, de calcium, de magnésium, de vitamine E, de potassium et de substances phytochimiques (composés sains naturellement présents dans les plantes) que les grains raffinés comme le riz blanc. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié de nos portions quotidiennes de produits céréaliers (environ 3 à 4 portions) sous forme de grains entiers.

Autres raisons de consommer du riz brun :

  • Les personnes qui consomment chaque jour quelques portions de grains entiers sont moins exposées aux maladies cardiaques, au diabète et au cancer, et ont davantage un poids santé.
  • Le riz brun ne contient pas de cholestérol, de matières grasses ou de sodium.
  • Il est sans gluten et constitue un choix judicieux pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Faites un bon achat

Voici quelques conseils pour faire votre choix :

  • Achetez du riz brun vendu moins cher ou comparez les prix dans les épiceries et les magasins de produits en vrac pour faire le meilleur achat.
  • Comparez le prix à l’unité des emballages de différentes tailles. Le prix à l’unité correspond au prix de 100 grammes de produit. Il figure sur l’étagère, sous le produit, où le prix est indiqué.
  • Habituellement, le riz complet vendu dans des plus grands sacs constitue un meilleur achat que dans des emballages plus petits.
  • Le riz complet est souvent moins cher que le riz instantané ou aromatisé. Les aliments aromatisés sont habituellement plus coûteux.
  • Vérifiez la date de péremption figurant sur les emballages, ou faites vos achats dans des magasins de produits en vrac où le stock d’aliments frais est souvent renouvelé. Avec le temps, les huiles contenues dans le riz brun peuvent se gâter.

Conseils de conservation

  • Vous pouvez conserver le riz brun non cuit dans un contenant hermétique placé dans un endroit frais pendant 6 à 12 mois.
  • Mettez le riz au réfrigérateur dans les 2 heures suivant sa cuisson. Couvert, il pourra être conservé pendant 5 à 7 jours.
  • Vous pouvez congeler du riz cuit jusqu’à 6 mois dans un contenant hermétique ou dans des sachets pour congélation.

Cuisson

La cuisson du riz brun est similaire à celle du riz blanc, elle est juste un peu plus longue!

  • Le riz brun instantané met 10 minutes à cuire et le riz brun à cuisson rapide met 15 minutes.
  • Le riz brun ordinaire existe en grains courts ou longs. Il met de 40 à 45 minutes à cuire.

Le riz brun a une texture collante et un goût de noisette. Si c’est la première fois que vous préparez du riz brun, mélangez en quantités égales du riz blanc et brun.

5 recettes à base de riz brun

1. Préparez-le à l’avance

Gagnez du temps en faisant cuire du riz brun en grandes quantités. Le riz peut être cuit facilement sur la cuisinière, mais vous pouvez également utiliser un cuiseur à riz. Voici comment :

  1. Ajoutez 2 tasses (500 ml) de riz brun non cuit à courts ou à longs grains dans 4 tasses (1 l) d’eau dans un chaudron de taille moyenne.
  2. Portez à ébullition.
  3. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter de 40 à 45 minutes.
  • Aromatisez le riz en ajoutant un bouillon à faible teneur en sodium ou en remplaçant une petite quantité d’eau par du jus de fruit ou par du jus de légumes faible en sodium.
  • Essayez d’ajouter un mélange de pois et de carottes congelés, des pois à œil noir ou des haricots réniformes à du riz cuit à la vapeur.

Pour réchauffer du riz : ajoutez 2 c. à table (30 ml) d’eau pour chaque tasse (250 ml) de riz cuit. Couvrez et faites chauffer dans une casserole sur la cuisinière pendant 5 minutes, ou dans le four à micro-ondes à intensité élevée pendant 1 minute.

2. Faites-le frire

Le riz frit est un excellent moyen d’utiliser les restes!

  1. Faites sauter de l’oignon et de l’ail hachés dans une petite quantité d’huile de canola ou de sésame dans une poêle à frire.
  2. Ajoutez le riz cuit; des restes coupés en morceaux contenant des protéines maigres (crevettes, bœuf, tofu, porc); des légumes frais, congelés ou restant d’un repas; de la sauce soya à faible teneur en sodium, et du gingembre râpé.
  3. Faites cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres, mais encore croquants et que le riz soit chaud.

3. Mettez du riz dans vos salades

Vous voulez un repas sain, facile à préparer et à emporter? Mélangez du riz avec des lentilles, du persil haché, des légumes coupés en dés, un peu d’huile d’olive, du poivre et un filet de jus de citron.

4. Préparez une farce plus santé

Remplacez le riz blanc par du riz brun dans les feuilles de chou farcies, les burritos et les dolmas (feuilles de vigne farcies d’agneau, de riz, d’oignon, de raisins de Corinthe, de pignons de pin et d’épices).

5. Ajoutez-en dans les soupes

Ajoutez les restes de riz aux soupes maison ou aux soupes de légumes en conserve faibles en sodium.

Recettes :

Khao Tom (soupe au riz thaïlandaise)

Soupe de lunch avec riz et haricots

Chili de riz et de haricots, Les diététistes du Canada


Ressources

Miser sur les grains entiers

Cuisiner avec des grains entiers

Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain

 

Dernière mise à jour – avril 18, 2017

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