L’orge est un grain ancien délicieux et riche en fibres. Elle a un léger goût de noisette et une texture moelleuse. Souvent utilisée dans les soupes et les ragoûts, elle est aussi très bonne dans les plats en casserole et les salades. Obtenez des conseils pour acheter, conserver et savourer ce grain facile à préparer, nutritif et peu coûteux.
Types d’orge
Grains d’orge
- L’orge entière contient les trois parties du grain, soit le son, l’endosperme et le germe. De ce fait, elle est plus riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments que les grains raffinés. Seule la glume (enveloppe extérieure) est polie ou enlevée. On la désigne également comme de l’orge mondé, de l’orge à grains nus ou de l’orge déglumé.
- L’orge mondé a été poli un peu plus afin de cuire plus rapidement. Il s’agit également d’un grain entier.
- L’orge perlé a été poli encore un peu plus. Il a été débarrassé de l’enveloppe de son, alors il n’est plus un grain entier.
Les flocons d’orge sont faits à partir d’orge entière. L’orge est cuite à l’étuvée, laminée puis séchée, comme on le fait avec les flocons d’avoine. La farine d’orge peut être fabriquée à partir d’orge entière ou d’orge perlé. De couleur légèrement dorée, elle a un subtil goût de noisette.
Nutrition
L’orge est nutritive. Elle est riche en fibres solubles, qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin et à contrôler la glycémie. L’orge contient également des fibres insolubles, qui favorisent une évacuation régulière des selles. L’orge procure une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Elle est faible en gras, en sodium et en sucre. L’orge entière et l’orge mondé sont des grains entiers et sont plus nutritifs que l’orge perlé. Cependant, tous les types d’orge constituent de bons choix parce que les fibres solubles de l’orge se trouvent dans le grain entier et non seulement dans l’enveloppe de son extérieure.
Achetez des produits locaux
L’orge est la troisième culture en importance au Canada derrière le blé et le canola. Recherchez la mention Produit du Canada sur l’emballage pour vérifier si l’orge que vous achetez est un produit local. En achetant des produits canadiens, vous soutenez l’économie canadienne et nos familles d’agriculteurs.
Faites de bons achats
L’orge mondé et l’orge perlé sont vendus dans la plupart des magasins d’alimentation, près du rayon des légumineuses sèches. Si vous ne trouvez pas d’orge entière, de flocons d’orge ou de farine d’orge à l’épicerie, essayez les magasins de produits en vrac ou d’alimentation naturelle.
Conseils de conservation
L’orge non cuite doit être conservée dans un contenant hermétique. Entreposée dans un endroit frais et sec comme un garde-manger, elle se conservera jusqu’à un an. L’orge cuite doit être placée dans un contenant hermétique. Elle se conservera entre 3 et 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à un mois au congélateur.
Conseils d’utilisation de l’orge
- Nul besoin de rincer l’orge avant son utilisation.
- Pour rehausser le goût de l’orge, chauffez les grains dans une poêle quelques minutes ou remplacez l’eau de cuisson par du bouillon.
- Pour gagner du temps, faites cuire une portion supplémentaire d’orge et congelez-la. Ajoutez-en aux soupes ou aux salades.
- Utilisez de l’orge mondé ou perlé de façon interchangeable dans les recettes.
Conseils pour cuisiner l’orge
- Il est facile de cuire l’orge mondé ou perlé sur la cuisinière. Amenez l’orge et le liquide à ébullition, couvrez et laissez mijoter de 40 à 55 minutes. L’orge entière nécessite entre 75 et 90 minutes de cuisson.
- L’orge cuite absorbera les liquides même après la cuisson. Au besoin, rectifiez la consistance d’un mets en ajoutant du bouillon ou de l’eau.
- Lorsqu’il est préférable que les grains cuits se séparent aisément (plutôt que de s’agglutiner), dans les salades et les pilafs, par exemple, utilisez de 1 à 2 parties de liquide pour 1 partie d’orge. Si les grains collent ensemble, rincez à fond avec de l’eau bouillante.
- Pour les risottos et les soupes à texture plus crémeuse, calculez 3 parties de liquide pour 1 partie d’orge.
- L’orge peut être cuite dans un cuiseur à riz, comme le riz.
Cinq façons d’intégrer l’orge à son alimentation
1. Pour varier, remplacez le riz par de l’orge dans vos recettes
Mettez-en dans les cigares au chou, les pilafs, les soupes, les farces, les plats d’accompagnement et les salades. Essayez cette salade de betteraves et d’orge!
2. Essayez l’orge au petit-déjeuner
- Préparez-vous un bol de céréales chaudes avec de l’orge. Chauffez des restes d’orge nature en y versant une boisson de soya enrichie ou du lait ou utilisez des flocons d’orge. Ajoutez-y n’importe quels fruits, noix ou graines que vous avez sous la main.
- Pour un déjeuner consistant, ajoutez un œuf poêlé aux restes d’orge.
3. Utilisez la farine d’orge dans vos recettes
- Remplacez la moitié de la farine tout usage par de la farine d’orge dans les recettes de muffins, de crêpes, de scones, de gaufres et de pains éclair. Si le mélange semble un peu sec, vous pouvez y ajouter un peu plus de liquide.
- Pour les pains à la levure, remplacez le quart de la farine tout usage par de la farine d’orge.
4. Utilisez les restes pour préparer une soupe à l’orge consistante
Essayez une de ces combinaisons ou inventez la vôtre :
- Bœuf, champignons, oignons, pois verts congelés, sauge, poivre, orge
- Lentilles vertes, céleri, carottes, chou vert frisé, oignons, thym, citron, poivre, orge
5. Préparez un délicieux plat d’accompagnement
Ajoutez n’importe quels des éléments suivants à de l’orge cuite :
- Amandes effilées et abricots séchés hachés
- Zeste de citron, parmesan râpé, chou vert frisé sauté haché
- Champignons cuits tranchés et persil haché
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les
diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs.
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En conclusion
L’orge est un choix nutritif à ajouter à tout repas. Elle contient des fibres, des antioxydants et une multitude de vitamines et minéraux. Elle a un goût de noix qui se marie bien avec les soupes, les ragoûts, les salades et les plats d’accompagnement. Choisissez de l’orge à grains entiers pour plus de nutriments.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – mai 6, 2022