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Allègement des recettes : réduire l’utilisation du gras à la cuisine

Vous cherchez des moyens de limiter votre consommation de gras? Bonne nouvelle! Il n’est pas nécessaire d’affadir les aliments pour réduire leur teneur en gras. Qu’il s’agisse d’une des recettes préférées de votre famille ou d’une toute nouvelle recette, essayez quelques-unes de ces idées d’« allègement » des recettes pour vivre plus en santé.

La réduction de la teneur en gras est un choix sain

Le gras est un élément important d’une alimentation saine. Il donne de l’énergie, aide l’organisme à absorber certaines vitamines et donne de la saveur et de la texture à tous les types d’aliment. Mais le gras est aussi riche en calories et certains types de gras peuvent être mauvais pour le cœur. Consommez le gras avec modération et choisissez de meilleurs types de gras qui contribueront à vous maintenir en santé.

Le gras ne sont pas tous les mêmes

Bien que tous les gras apportent la même quantité de calories, certains sont meilleurs pour vous que d’autres. Les gras non saturés sont plus sains que les saturés. Ce sont les gras « transparents » comme l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile de tournesol et les autres huiles végétales. Les gras saturés sont les moins sains. Ce sont les gras solides comme le lard, les margarines dures hydrogénées, les shortenings et le beurre. Il est recommandé dans le Guide alimentaire canadien d’inclure une petite quantité (2 à 3 cuillerées à soupe) de gras non saturés chaque jour. Cette quantité comprend les gras que nous obtenons de la cuisson et de la boulangerie.

Il n’est pas nécessaire d’affadir les aliments pour réduire leur teneur en gras

Lorsque vous cuisinez ou faites de la boulangerie, vous pouvez habituellement utiliser une version à teneur réduite en gras de l’ingrédient que nécessite la recette. Une certaine quantité de gras est nécessaire pour donner du goût. Ne supprimez donc pas tout le gras de la recette. Voyez ci-dessous des idées de substitution faciles à réaliser et savoureuses :

Pour la boulangerie :

Si une recette nécessite…

Essayez plutôt ceci :

Du beurre, de la margarine, du shortening ou de l’huile

Remplacez jusqu’à la moitié du gras des muffins, des pains éclairs, des biscuits et des gâteaux par des fruits ou des légumes en purée comme la compote de pommes non sucrée, la citrouille, la courge et les patates sucrées en purée, les pruneaux en purée ou les bananes pilées.

Remplacez jusqu’aux ¾ du gras dans les pains à la levure par du fromage ricotta partiellement écrémé ou du fromage cottage à faible teneur en matières grasses.

Beurrer un plat de cuisson ou une poêle pour empêcher les aliments d’adhérer.

Utilisez du papier parcheminé ou des plaques à cuisson ou des poêles siliconés.

Si vous utilisez un aérosol de cuisine, utilisez-en une petite quantité sur une serviette en papier pour graisser la poêle.

Du fromage à la crème entier

Utilisez du fromage à la crème, du fromage cottage ou de la ricotta partiellement écrémée sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses et réduit en purée jusqu’à ce qu’il soit crémeux.

De la crème sûre entière

Utilisez de la crème sûre sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses, de la ricotta partiellement écrémée ou du yogourt nature sans matières grasses.

Du lait entier

Choisissez du lait à 2 % de M.G. ou moins.

Substituer au lait des boissons au soya et au riz non sucrées, des jus de fruit purs à 100 % ou de l’eau.

En faisant la cuisine :

Si une recette nécessite…

Essayez plutôt ceci :

De la crème pour les portages crèmes

Épaississez les soupes avec des pommes de terre, des carottes, des lentilles ou du tofu en purée.

Des marinades à base d’huile

Réduisez la quantité d’huile de moitié (au maximum) et augmentez la quantité d’autres ingrédients comme le vinaigre balsamique, le jus de fruit pur à 100 % ou le bouillon à faible teneur en sodium.

De l’huile pour les sautés

Utilisez de la bière ou du vin à la place (3 cuillerées à soupe de bière ou de vin pour chaque cuillerée à soupe de beurre).

Utilisez des bouillons de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium.

Une friture à la poêle ou une grande friture

Essayez la cuisson au four, l’ébullition, la cuisson au grilloir, la grillade, le pochage, le sauté à la poêle ou à la sauteuse.

Du beurre ou de l’huile sur les légumes cuits

Assaisonnez les légumes avec du jus de citron, des herbes ou du vinaigre.

De l’huile et du jus de cuisson pour arroser les aliments et pour les sauces

Substituez du jus de fruit pur à 100 %, du jus de légumes ou du bouillon de légumes à faible teneur en sodium.

Des fromages (à pâte dure ou molle)

Choisissez des fromages à teneur réduite en matières grasses contenant 20 % de M.G. ou moins.

Limitez la quantité de fromage utilisée – vous n’avez besoin que d’une petite quantité pour la saveur.

De la crème sûre entière

Utilisez des haricots pilés (blancs, noirs, rognons, pois chiches) plutôt que de la crème sûre dans les trempettes.

Recettes à teneur réduite en matières grasses

Essayez certaines de ces recettes délicieuses pour réduire la teneur en gras par des substitutions :

Scones de blé entier à l’orange et au gingembre

Sauté de tofu à la sauce chili douce      

Délices tendres aux raisins secs et au gruau

Trempette piquante d’Emily – 1ère place au Concours de recettes d’enfant de Saine alimentation Ontario!

Pour trouver des produits de boulangerie à teneur réduite en sucre qui sont parfaits pour une vente de pâtisseries, voyez Mettez la main à la pâte ! par le Centre de ressources en nutrition.

Pour de plus amples informations :

Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sucre à la cuisine

Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sodium à la cuisine

Dernière mise à jour – avril 13, 2017

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