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Tout sur le brocoli

Le brocoli apporte bien plus qu’une touche de couleur et de croquant dans vos plats! Il est également extrêmement nutritif! Tirez le maximum des brocolis avec ces idées de recettes.

Un choix nutritif

  • La tige et le fleuron du brocoli sont tous deux très nutritifs. Ils sont riches en acide folique, en vitamines C et K, et contiennent des fibres, de la vitamine A et du potassium.
  • Le brocoli fait partie du groupe alimentaire Légumes et fruits du Guide alimentaire canadien. Une portion de brocoli, selon le Guide alimentaire, correspond à ½ tasse (125 ml).
  • Lorsque le brocoli est trempé dans l'eau, il perd des vitamines et des minéraux. Pour conserver ces nutriments, rincez (ne les faites pas tremper) les brocolis et cuisez-les pendant quelques minutes dans un peu d'eau.
  • Le brocoli est associé à la réduction du risque de nombreux types de cancer, ainsi que de maladies cardiaques et d'accident vasculaire cérébral.

Achetez des produits locaux

Quand c’est la saison, de juin à octobre, achetez des brocolis de l’Ontario. Recherchez le logo Ontario, terre nourricière quand vous faites vos achats afin de savoir si vos brocolis ont été produits dans la région. Si vous ne voyez pas de logo, informez-vous auprès du gérant. En achetant des produits cultivés localement, vous aidez les agriculteurs à continuer à produire des aliments d’excellente qualité et abordables que nous pouvons tous apprécier.

Faites un bon achat

Achetez des brocolis frais en saison (juillet-octobre) et des brocolis nature, congelés à d'autres moments.

Choisissez des bourgeons de brocoli étroitement fermés et vert foncé avec des tiges minces et fermes et des feuilles croquantes. Les bourgeons jaunes ou en floraison, des feuilles flétries et des tiges caoutchouteuses sont des signes montrant que le brocoli n'est pas frais. 

Essayez de nouvelles recettes

Laissez-vous tenter par des brocolinis (mélange de brocoli et de chou vert frisé) ou des brocofleurs (mélange de brocoli et de chou-fleur).

Conseils de conservation

  • Conservez les brocolis frais, non lavés, dans un sac de plastique placé dans le bac à légumes du réfrigérateur pendant 3 à 5 jours. Si vous rincez les brocolis avant de les conserver, ils se gâteront plus rapidement.
  • Les brocolis frais peuvent être congelés pendant 12 à 18 mois. La meilleure façon de congeler des brocolis est de les blanchir avant. Pour ce faire, vous devez les cuire pendant 2 à 3 minutes dans l'eau bouillante, puis les immerger rapidement dans l'eau froide. Égouttez-les et congelez-les dans des sachets pour congélation ou des contenants hermétiques.

Conseils pour la cuisson

  • Avant de les cuisiner, rincez les brocolis sous l'eau froide et égouttez-les. (Ne les faites pas tremper.) Même si vous utilisez des brocolis déjà lavés et ensachés, il est toujours préférable de les rincer.
  • Coupez le bout des tiges. Pelez et coupez les tiges en petits morceaux de même taille.
  • Sectionnez les fleurons à la base de la tige et coupez-les en petits morceaux. Si tous les morceaux sont de la même taille, ils cuiront uniformément.
  • Pour conserver tous les nutriments contenus dans les brocolis ainsi que leur couleur vert vif, mangez-les crus ou légêrement cuits dans une três petite quantité d'eau non bouillante. Pour obtenir des brocolis tendres et croquants, essayez ceci :
    • Sauté : Vérifiez la tendreté durant la cuisson. Lorsque vous parvenez à percer les tiges avec une fourchette, la cuisson est parfaite.
    • À la vapeur : Faites-les cuire à la vapeur pendant 8 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que vous puissiez percer les tiges avec une fourchette.
    • Au four à micro-ondes : Recouvrez-les d'une demi-tasse (125 ml) d'eau et faites cuire pendant 8 à 10 minutes à intensité élevée, ou jusqu'à ce que vous puissiez percer les tiges avec une fourchette.

5 recettes à base de brocoli

1. Les œufs et les brocolis se marient três bien!

2. Dégustez-les crus

  • Trempez-les dans l'hoummos ou le yogourt.
  • Mélangez-les aux salades vertes ou aux salades de chou.
  • Râpez les fleurons. Ajoutez-en dans les sandwichs sur pain pita ou dans les roulés.
  • Mélangez-les à des salades de haricots.

3. Utilisez-les comme garnitures ou dans une trempette

  • Garnissez de brocolis votre pizza sur pain pita de blé entier ou une pizza du commerce.
  • Déposez des brocolis cuits à la vapeur et du fromage râpé sur une pomme de terre cuite.
  • Faites une trempette. Réduisez en purée des brocolis cuits à la vapeur ou restant d'un repas avec de la crème sure légère et du fromage parmesan. Servez avec des légumes, des morceaux de pain pita ou des craquelins de blé entier.

4. Préparez un délicieux sauté.

  • Faites cuire des brocolis avec d'autres légumes colorés frais ou congelés et une source de protéines maigres (bœuf haché, tofu ou poulet sans peau).
  • Assaisonnez avec de l'huile de sésame, des graines de sésame, de la sauce hoisin ou de la sauce soya faible en sodium.

5. Ajoutez-les dans les sauces pour pâtes, les soupes et les plats au cari.

  • Mettez-en dans la sauce tomate et servez sur des spaghettis ou dans les lasagnes.
  • Faites de la soupe aux brocolis et au cheddar.
  • Ajoutez des brocolis dans une soupe aux légumes en conserve faible en sodium ou faite maison, vers la fin de la cuisson.
  • Ajoutez des brocolis dans les plats au cari.

Recettes à base de brocoli :

Salade au poulet, aux légumes et noix de cajou à l'orientale Boulettes de viande vertes Salade de chou à l'orientale avec brocoli Quiche au brocoli et champignons à la poêle

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Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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