Article

Se nourrir sainement quand on a le diabète : les régimes alimentaires de l’Asie de l’Est



De nombreux aliments de base des régimes alimentaires de l’Asie de l’Est sont bons pour la santé. Du soya frais aux légumes à feuilles, en passant par les mandarines, les choix riches en éléments nutritifs abondent. Toutefois, les grains raffinés et les mets salés sont également répandus et devraient être limités. Si vous êtes diabétique, votre équipe de professionnels de la santé peut vous aider à mettre au point un plan vous convenant. Il comprendra probablement de l’exercice, un plan de menu, la surveillance de la glycémie et peut-être des médicaments. Le présent article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre régime alimentaire. Renseignements sur le diabète accessibles dans autres langues! Appelez Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 pour obtenir des conseils pratiques et de l’information sur la prise en charge du diabète dans les langues indiquées ci-dessous : Chinois. Ces documents vous aideront à prendre en charge votre diabète en vous informant sur vos plats traditionnels préférés qui peuvent faire partie d’une saine alimentation et sur ceux que vous devez consommer avec modération.

Qu’est-ce que le diabète de type 2?

Le diabète apparaît lorsque le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline ou lorsque l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas. Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline permet de transmettre le sucre (glucose) du sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Si vous êtes diabétique, vos cellules ne reçoivent pas suffisamment de glucose, et celui-ci reste donc dans le sang. Un taux de sucre trop élevé dans le sang (ou hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires.

Qui est le plus susceptible d’avoir le diabète?

Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes d’origine asiatique. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Le fait d’être porteur de ces gènes augmente vos risques d’être atteint de diabète. Ces gènes se retrouvent communément chez les populations vulnérables, comme les personnes d’origine asiatique.

Quoi manger… et quand

Si vous êtes diabétique, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir un taux de glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières et prenez une collation nutritive quand vous avez faim. Un repas équilibré comporte des aliments faisant partie d’au moins 3 des 4 groupes alimentaires:

1. légumes et fruits 2. produits céréaliers 3. lait et substituts 4. viandes et substituts

Vous pouvez demander à une diététiste de vous aider à élaborer un plan de menu personnalisé. Voici un exemple de plan de menu équilibré:

Petit-déjeuner :

1 tasse de congee (essayez du riz brun ou multigrains) 1 oz de poisson cuit à la vapeur ½ tasse de légumes à feuilles cuits à la vapeur 1 tasse de boisson au soya enrichie

Dîner :

Soupe aux nouilles contenant : ½ tasse de crevettes 1 tasse de légumes verts 1 tasse de nouilles (essayez celles aux grains entiers) 1 tasse de bouillon maison ou faible en sodium 1 orange 1 tasse de thé, de café ou d’eau

Collation :

¾ de tasse de yogourt ½ tasse de petits fruits 1 tasse de thé, de café ou d’eau

Souper :

Sauté au bœuf et aux légumes : 1 tasse de légumes (carottes, maïs miniature, champignons, brocoli) ½ tasse de bœuf maigre en lanières ½ tasse de riz (essayez du riz brun) 1 tasse de salade avec 1 cuillerée à table de vinaigrette à base d’huile

Collation :

1 (60 g) petit pain chinois à la viande 1 tasse de thé vert ou d’eau chaude

Choisir les bons gras

Outre les quatre groupes alimentaires, il est également important d’inclure des bons gras dans votre régime. Les personnes diabétiques ont un risque accru de maladie cardiaque. Il est donc important qu’elles choisissent de meilleurs gras. Les matières grasses saines se retrouvent dans:

  • les huiles (d’olive, de canola, de tournesol et de soya)
  • les noix
  • les grains
  • l’avocat
  • les poissons gras, comme le saumon

Tâchez de limiter votre consommation de gras saturés comme le beurre, le lard, le shortening, l’huile de palme et l’huile de noix de coco. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des viandes maigres, du poisson frais, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses comme la cuisson au four, sur le gril, au barbecue ou à la broche. Utilisez moins d’huile pendant la cuisson. Limitez la consommation d’aliments frits comme les pâtés impériaux, les rouleaux impériaux, les raviolis chinois frits, le poisson frit et les nouilles frites.

Choisir ses glucides

Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre taux de glycémie. Votre plan de menu personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent.

Si vous êtes diabétique, optez pour des aliments plus riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, peut vous aider à maîtriser vos taux de glycémie.

Essayez ces aliments riches en fibres:

  • légumes : champignons, pak-choï, brocoli chinois, brocoli, maïs, racine de lotus, patate douce, taro, châtaignes d’eau, courge, pois mange-tout, maïs miniature
  • fruits : pommes, bananes, durions, petits fruits, mandarines, raisins, goyaves, longanes, litchis, mangues, melons, kakis, poires
  • grains : pains, brioches, céréales, gruau, craquelins, riz et nouilles à base de grains entiers, de blé entier ou de riz brun
  • légumes : haricots mungo secs, haricots rouges, doliques à œil noir, lentilles, pois, fèves soya (edamame)
  • noix et graines : amandes, noix de cajou, arachides, noix de Grenoble, graines de sésame

Limitez la consommation des aliments suivants:

  • confiture, sucre et miel
  • pâte de sésame, pâte aux noix de Grenoble et pâte d’amande
  • soupe sucrée aux haricots mungo et aux haricots rouges
  • crème glacée (au thé vert, aux haricots rouges et au sésame)
  • chocolat et friandises
  • produits de boulangerie et pâtisseries
  • collations frites comme les croustilles aux crevettes et les petits pois au wasabi
  • pâtisseries au sésame
  • brioches comme les boules farcies de pâte de haricots rouges, de taro et de lotus
  • tartelettes aux œufs
  • boulettes de riz gluant

Ces aliments sont très riches en matières grasses et en sucre. Ils peuvent faire grimper excessivement vos taux de glycémie. Vous devriez également limiter votre consommation de sauces sucrées comme celles au miel et à l’ail, aigre-douce et aux prunes. Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de menu.

Réduire votre consommation de sel

Évitez les produits alimentaires séchés, salés, marinés ou fermentés. Ils contiennent beaucoup de sodium et peuvent faire grimper votre tension artérielle démesurément. Aussi, limitez les condiments salés tels que:

  • sauce soya
  • pâte de miso/de soya
  • sauce ou pâte de poisson
  • sauce teriyaki
  • sauce aux huîtres
  • sauce hoisin
  • sauce de soya noir

En conclusion

En modifiant légèrement les recettes classiques, nul besoin de vous priver de vos aliments préférés. Le Guide alimentaire canadien et votre plan de menu personnalisé peuvent vous aider à prendre en charge votre glycémie. Privilégiez les aliments riches en fibres et les types de gras bons pour la santé.

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

Phone Icon

Les diététistes donnent des conseils fiables qui changent la vie sans se laisser influencer par les modes. Vous voulez libérer le potentiel de la nourriture? Communiquez avec une diététiste.