Notre organisme a besoin de vitamine B12 pour mieux demeurer en santé. Il importe de faire en sorte que notre organisme obtienne suffisamment de cette vitamine. Lisez ce qui suit sur ce que vous devez savoir au sujet de la vitamine B12.
Notre organisme a besoin de vitamine B12
La vitamine B12 permet à notre organisme de produire des cellules sanguines saines et aide nos nerfs à fonctionner normalement.
La quantité de vitamine B12 dont nous avons besoin dépend de notre âge et de l’étape de notre vie. Le tableau ci-dessous vous montre de quelle quantité vous avez besoin :
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Apport recommandé en vitamine B12 (microgrammes [mcg]/jour) |
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Seuil à ne pas dépasser |
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Homme ou femme, 19 ans ou plus |
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2,4 |
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Inconnu. La vitamine B12 n’est pas toxique en grandes quantités parce que notre organisme élimine ce qui n’est pas nécessaire. |
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Femme enceinte, 19 ans ou plus |
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2,6 |
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Femme en lactation, 19 ans ou plus |
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2,8 |
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La vitamine B12 est présente à l’état naturel dans certains aliments ou ajoutée aux aliments enrichis
La vitamine B12 est une vitamine unique. Cette vitamine ne se trouve à l’état naturel que dans les aliments d’origine animale. Par conséquent, les meilleures sources alimentaires de vitamine B12 se trouvent dans les groupes alimentaires du lait et de ses substituts et de la viande et de ses substituts. Les aliments enrichis de vitamine B12 sont également de bonnes sources. Le tableau ci-dessous vous aidera à choisir des aliments qui contiennent de la vitamine B12 :
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Aliment |
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Taille de la portion |
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Vitamine B12 (mcg) |
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Lait et substituts |
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Fromage cottage |
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250 mL (1 tasse) |
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1,5-1,7 |
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Fromage suisse/emmental |
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50 g (1 ½ oz) |
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1,5-1,7 |
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Lait écrémé, 1 %, 2 % ou homogénéisé |
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250 mL (1 tasse) |
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1,1-1,4 |
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Yogourt nature |
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200 mL (>3/4 tasse) |
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1,3 |
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Boisson enrichie aux amandes ou à l’avoine |
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250 mL (1 tasse) |
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1,1 |
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Boisson enrichie au soya ou au riz |
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250 mL (1 tasse) |
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1,0 |
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Féta, gouda, gruyère, brie, cheddar, fontina |
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50 g (1 ½ oz) |
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0,8-0,9 |
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Viande et substituts |
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Abats |
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75g (2 ½ oz) |
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14,0-64,3 |
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Thon |
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75g (2 ½ oz) |
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7,9-8,2 |
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Saumon en conserve |
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75g (2 ½ oz) |
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3,7 |
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Saumon |
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75g (2 ½ oz) |
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2,3 |
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Thon en conserve |
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75g (2 ½ oz) |
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2,2 |
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Burger au soya |
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75g (2 ½ oz) |
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1,8 |
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Bœuf |
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75g (2 ½ oz) |
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1,3-2,5 |
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Porc |
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75g (2 ½ oz) |
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0,8-1,1 |
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Œuf |
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1 œuf entier |
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0,6 |
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Dinde |
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75g (2 ½ oz) |
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0,3 |
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Poulet |
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75g (2 ½ oz) |
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0,2-0,3 |
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Autre |
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Levure nutritive Red Star |
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2 g (1 cuillerée à thé de poudre/2 cuillerées à thé de flocons) |
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1,0 |
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La vitamine B12 est particulièrement importante pour les végétariens
Les végétariens et en particulier les végétaliens risquent de ne pas consommer suffisamment de vitamine B12. Dans ce cas, il pourrait vous être nécessaire de consommer des aliments enrichis pour réduire votre risque de ne pas combler vos besoins en vitamine B12. Choisissez des boissons à base de soya et de riz et des substituts de la viande à base de soya enrichis de vitamine B12 si vous ne mangez pas de produits d’origine animale. Consultez le tableau de la valeur nutritive pour voir si un aliment est enrichi de vitamine B12 ou non. Pour en savoir plus sur la façon de lire les étiquettes, regardez ces vidéos.
La vitamine B12 est importante également pour les adultes âgés
Les adultes âgés courent également le risque de ne pas satisfaire leurs besoins en vitamine B12 à partir des aliments qu’ils consomment, cela parce que l’aptitude de notre organisme à absorber cette vitamine diminue avec l’âge. Un faible taux de vitamine B12 peut causer de l’anémie pernicieuse, un trouble sanguin réversible qui cause de la fatigue et de la difficulté à penser et à se concentrer. Santé Canada recommande aux adultes de plus de 50 ans de consommer chaque jour des aliments enrichis de vitamine B12 ou des suppléments. Consultez toujours votre médecin, votre diététiste ou votre fournisseur de soins de santé avant de prendre un supplément.
Parlez des suppléments à votre médecin si vous manquez de vitamine B12
Si votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé vous dit que vous manquez de vitamine B12, vous devrez peut-être prendre un supplément. Il peut prendre la forme d’un comprimé de vitamine à prendre par voie orale ou d’une injection du supplément dans votre muscle. Les deux formes de supplément de B12 peuvent accroître votre taux sanguin de vitamine B12. Prendre un comprimé peut être plus commode que de devoir vous rendre chez votre médecin pour chaque injection.
Il est facile d’obtenir la quantité de vitamine B12 recommandée avec les idées de repas et de collation suivantes.
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Au petit déjeuner, dégustez du fromage à faible teneur en matières grasses comme le fromage cottage sur un demi-bagel à grains entiers garni de tranches de poire mûre.
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Le yogourt nature à faible teneur en matières grasses garni de granola ou d’une céréale à grains entiers est une excellente collation pour le milieu de la matinée.
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Essayez de faire un smoothie avec une boisson de soya enrichie nature ou aromatisée. Ajoutez votre fruit préféré et une petite poignée de glace. Le lait de soya au chocolat avec des bananes et des fraises et le lait de soya à la vanille avec des pêches et des framboises sont d’excellentes combinaisons. Essayez de consommer des boissons sans sucre ajouté si vous cherchez à réduire votre consommation de sucre.
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Le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de 19 à 50 ans de consommer de 2 à 3 portions du groupe alimentaire des viandes et substituts chaque jour. Pourquoi ne pas essayez une simple recette de chili accompagnées de bœuf haché qui vous donne plus de 2,4 mcg de vitamine B12 par portion pour le dîner?
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Prenez des repas sans viande! Savourez un burger de soya lors de votre prochain barbecue. Garnissez-le de tranches de tomate, d’oignon blanc et de fèves germées pour obtenir un burger délicieux.
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Consommez chaque semaine les deux portions de poisson que le Guide vous recommande de consommer avec l’aiglefin tandoori ou le saumon avec salsa.
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Les œufs peuvent être savourés en tout temps. Essayez ce sandwich du petit matin le matin ou un bhurji aux œufs (œufs brouillés avec assaisonnement indien) pour le dîner.
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Dernière mise à jour – mai 1, 2018