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Ce que vous devez savoir au sujet du potassium



Le potassium est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Pour préserver la santé de vos muscles, os, reins et nerfs, il est important de vous assurer de consommer suffisamment d’aliments riches en potassium. Lisez ce qui suit pour en savoir davantage sur les aliments contenant du potassium et sur la quantité dont vous avez besoin.


Quels sont mes besoins en potassium?

La plupart des Canadiens consomment une quantité suffisante de potassium dans la mesure où ils suivent les recommandations du Guide alimentaire canadien.

La quantité de potassium dont vous avez besoin dépend de votre âge et de l’étape de votre vie. Le tableau ci-dessous indique les besoins en potassium :

Âge

Quantité de potassium à

consommer par jour

De 1 à 3 ans

3 000 mg

De 4 à 8 ans

3 800 mg

De 9 à 13 ans

4 500 mg

Plus de 14 ans

4 700 mg

Femmes enceintes (tous âges)

4 700 mg

Femmes qui allaitent

(de 14 à 50 ans)

5 100 mg


Quels aliments contiennent du potassium?

Les légumes et les fruits comptent parmi les meilleures sources de potassium. Les grains, les produits laitiers, les lentilles, la viande et le poisson contiennent également du potassium. Il est important de vous assurer de consommer des aliments variés pour combler tous vos besoins.

Le tableau ci-dessous vous aidera à choisir des aliments contenant du potassium :

Aliment

Portion

Potassium (mg)

Pâte de tomate

60 ml (¼ tasse)

658

Pomme de terre, cuite

1 (12 cm x 6 cm)

610

Haricots Pinto ou réniformes

175 ml (3/4 tasse)

566 à 591

Lentilles

175 ml (3/4 tasse)

579

Avocat

Demi-avocat

487

Courge, cuite

125 ml (1/2 tasse)

473

Banane

1 moyenne

422

Papaye

½ moyenne

392

Lait 2 %

250 ml (1 tasse)

387

Pois chiches

175 ml (3/4 tasse)

378

Yogourt

175 g (3/4 tasse)

362

Poisson

75 g (2,5 oz)

313

Pour obtenir une plus longue liste de sources de potassium, communiquez avec Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.


Ai-je besoin d’un supplément de potassium?

Non. Les personnes en bonne santé n’ont pas besoin de prendre un supplément de potassium à moins qu’un médecin ne le recommande. Il est meilleur pour la santé de combler vos besoins en potassium grâce à une alimentation variée.


Devrais-je prendre un succédané du sel contenant du potassium pour augmenter mon apport?

Non. L’apport en potassium peut provenir d’autres sources que les aliments comme les succédanés du sel. Cependant, il est meilleur pour la santé que votre apport en potassium provienne autant que possible de sources naturelles.


La consommation d’aliments riches en potassium permettra-t-elle de prévenir la perte osseuse en vieillissant?

Non. La consommation de produits riches en potassium est importante pour votre santé, mais elle ne permettra pas de prévenir la perte osseuse due à l’âge.

Découvrez le rôle de certains minéraux et la façon dont ils contribuent à la santé des os.


Idées de repas et de collations

  • Profitez des saisons! Allez dans un marché d’agriculteurs pour acheter des fruits et des légumes cultivés localement.
  • Emballez des fruits et des légumes précoupés et lavés pour vos lunchs et ceux des enfants. Cela vous permet de consommer plus facilement les portions recommandées!
  • Garnissez la moitié de votre assiette de légumes. Faites cuire les légumes avec une petite quantité d’eau. Cuisez-les à la vapeur, au four ou au four à micro-ondes. Cela réduit la quantité de potassium perdu dans durant la cuisson à l’eau. Apprenez d’autres façons de cuisiner à la chaleur humide.
  • Ajoutez des légumes dans votre plat de pâtes préféré. Les zucchinis, les aubergines et les asperges cuits au four font de très bons accompagnements riches en potassium.
  • Mettez de la pâte de tomate dans votre sauce préférée pour ajouter du potassium et du goût.
  • Faites votre propre mélange montagnard ou vos barres de céréales. Assurez-vous d’ajouter des fruits secs, comme des abricots ou des raisins, avec vos noix et graines favorites. Ils font une excellente garniture sur les yogourts faibles en matières grasses pour les collations du matin.


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Soupe minestrone

Croustilles de tortillas et guacamole allégé

Si vous souhaitez obtenir de plus amples renseignements sur le potassium ou sur d’autres vitamines et minéraux, communiquez avec l’un des diététistes accrédités de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.


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Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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