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Sources alimentaires de calcium




Le saviez-vous? De nombreux aliments contiennent du calcium! Lisez ce qui suit pour découvrir quels aliments contiennent du calcium et peuvent vous aider à combler vos besoins.


Lait et produits laitiers

Aliment Portion Teneur approximative en calcium (mg)
Lait
Babeurre 250 ml (1 tasse) 370
Lait de chèvre 250 ml (1 tasse) 350
Lait – entier, 2 %, 1 %, écrémé, chocolat 250 ml (1 tasse) 300
Lait en poudre 24 g (4 cuillerées à soupe) 300
Fromage
Fromage – gruyère, suisse, chèvre, cheddar ou mozzarella allégé 50 g (1 1/2 oz) 400-500
Fromage – fromage fondu (suisse régulier/à faible teneur en matières grasses, cheddar régulier/allégé) 50 g (1 1/2 oz) 275-375
Ricotta 125 ml (1/2 tasse) 275-350
Fromage – cheddar, colby, edam, gouda, mozzarella, bleu 50 g (1 1/2 oz) 250-350
Fromage cottage 250 ml (1 tasse) 150-200
Yogourt et kéfir
Yogourt – nature 175 g (3/4 tasse) 300-325
Yogourt – fruits au fond 175 g (3/4 tasse) 200-300
Boisson au yogourt 200 ml (1 contenant) 200
Kéfir (boisson au lait fermentée) 175 g (3/4 tasse) 175


Boissons non laitières enrichies de calcium

Aliment Portion Teneur approximative en calcium (mg)
Boisson au soya – enrichie de calcium 250 ml (1 tasse) 300
Boisson au riz – enrichie de calcium 250 ml (1 tasse) 300
Jus d’orange – enrichi de calcium 250 ml (1 tasse) 300


Aliments non laitiers

Poisson, tofu, haricots, noix et graines

Aliment Portion Teneur approximative en calcium (mg)
Sardines, de l’Atlantique, en conserve dans l’huile, avec les os 75 g (2 ½ oz) 275
Tofu – préparé avec du sulfate du calcium 150 g (3/4 tasse) 225-350
Saumon (rose/à bosse, rouge/sockeye) – en conserve avec les os 75 g (2 1/2 oz) 175-200
Maquereau, en conserve 75 g (2 1/2 oz) 175
Anchois – en conserve 75 g (2 1/2 oz) 175
Haricots (blancs, petits haricots ronds blancs) – en conserve ou cuits 175 ml (3/4 tasse) 100-140
Haricots – mijotés, en conserve 175 ml (3/4 tasse) 100
Tahini/beurre de graines de sésame 30 ml (2 cuillerées à soupe) 130
Amandes, rôties à sec 60 ml (1/4 tasse) 100


Légumes

Aliment Portion Teneur approximative en calcium (mg)
Feuilles de « chou vert » – congelées, cuites 125 ml (1/2 tasse) 200
Épinards – congelés, cuits 125 ml (1/2 tasse) 150
Feuilles de navet – congelées, cuites 125 ml (1/2 tasse) 130
Épinards – cuits 125 ml (1/2 tasse) 130
Feuilles de navet – cuites 125 ml (1/2 tasse) 100
Chou vert frisé – congelé, cuit 125 ml (1/2 tasse) 100


Autre

Aliment Portion Teneur approximative en calcium (mg)
Mélasses – épuisées 15 ml (1 cuillerée à soupe) 175


Idées de repas et de collations préparés avec du lait et des produits laitiers

  • Utilisez du lait, du yogourt ou du kéfir pour faire de délicieuses boissons frappées. Essayez d’ajouter une cuillerée de lait en poudre à des boissons frappées ou à du chocolat chaud!
  • Faites preuve de créativité avec le yogourt! Faites une montagne au yogourt garnie de granola et utilisez des amandes pour y ajouter du calcium.
  • Vous avez besoin d’une dose d’énergie après le lunch? Prenez un café au lait ou un cappuccino plutôt qu’un café ordinaire. Prenez un thé au lait plutôt qu’un thé ordinaire. Faites du chocolat chaud avec du lait plutôt qu’avec de l’eau.
  • Comme collation saine, essayez le müesli avec du lait et du yogourt.
  • Choisissez des recettes contenant du lait et du fromage comme le macaroni au fromage, les pommes de terre dauphinoise, la lasagne, les tortellinis au fromage ou les pérogies au fromage.
  • Ajoutez du fromage à des tranches de pomme et faites-les cuire au four pour obtenir une collation chaude.
  • Savourez le fromage cottage ou la ricotta avec des pêches et des bleuets.
  • Faites du gruau, de la crème de blé, des crêpes et du pain perdu avec du lait.


Idées de repas et de collations préparés avec des produits laitiers

  • Faites des gâteaux au saumon! Mélangez du saumon en conserve avec les os à des œufs, des miettes de pain, du persil, de l’oignon, du jus de citron et du poivre. Faites-en des galettes et faites-les cuire au four ou griller pour le dîner.
  • Incorporez des légumes riches en calcium comme les feuilles de « chou vert » et les feuilles de navet dans un sauté, une casserole, une soupe ou un ragout.
  • Faites un chili végétarien, une soupe ou une casserole avec des haricots et du tofu.
  • Garnissez votre salade favorite d’amandes, de haricots blancs ou de petits haricots ronds blancs, de sardines ou d’anchois.
  • Prenez des croustilles de chou vert frisé croustillantes comme collation.
  • Faites des quesadillas aux haricots comme dîner qui se prépare facilement et rapidement.
  • Essayez une boisson frappée ou un lassi à la mangue fait avec une boisson de soya ou de riz enrichie.

Si vous avez d’autres questions sur le calcium, appelez un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario au 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.


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Dernière mise à jour – novembre 8, 2016

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