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Réduire la quantité de sodium que les enfants consomment

Le sodium est un minéral contenu dans le sel de table. Les adultes et les enfants en ont besoin d’une certaine quantité, mais la plupart d’entre nous en consomment plus du double de la quantité recommandée. Même les jeunes enfants de 1 à 3 ans consomment trop de sodium. La majeure partie du sodium que les enfants consomment provient des aliments transformés, des aliments emballés, des aliments prêts à consommer ainsi des aliments servis dans les chaînes de restauration rapide et dans les restaurants.

Quelle est la quantité acceptable de sodium?

Consultez le tableau ci-dessous pour connaître la quantité de sodium que votre enfant devrait consommer. Souvenez-vous de ce chiffre quand vous lisez les étiquettes de nutrition ou vous vous renseignez sur la valeur nutritive au restaurant.  

Essayez de ne pas dépasser Cela équivaut à environ
Enfants de 1 à 3 ans 1 500 mg/jour 2/3 c. à thé de sel de table
Enfants de 4 à 8 ans 1 900 mg/jour ¾ c. à thé de sel de table
Enfants de 9 à 13 ans 2 200 mg/jour 1 c. à thé de sel de table
Adolescents de 14 ans et plus 2 300 mg/jour 1 c. à thé de sel de table

Quels sont les aliments et les boissons à haute teneur en sodium?

Plus de 75 % du sodium que nous consommons vient des aliments transformés, comme la charcuterie, la pizza, les sauces et les soupes. Les aliments emballés et prêts à consommer ainsi que les aliments servis dans les chaînes de restauration rapide et dans les restaurants ont souvent une teneur élevée en sodium. Voici quelques aliments courants qui ont une teneur élevée en sodium : 

  • Plats cuisinés en conserve ou emballés : repas emballés, macaroni au fromage en boîte, ravioli en conserve, repas et pizzas congelés, bâtonnets de poisson, croquettes de poulet
  • Aliments de restauration rapide : hamburgers, hot dogs, frites, pizza, poulet et poisson panés
  • Collations salées : croustilles, bretzels, craquelins, maïs soufflé, mélange montagnard, noix salées, bonbons sûrs
  • Condiments et sauces : ketchup, moutarde, cornichons, relish, sauce soya
  • Viandes transformées : hot dogs, saucisses, bacon, charcuterie
  • Fromage transformé et fromage à tartiner

Devrais-je limiter la quantité de sodium que consomment mes enfants? 

Oui. Une trop grande consommation de sodium peut entraîner une préférence pour les aliments salés, lesquels sont souvent riches en gras et contiennent beaucoup de calories. Les enfants peuvent alors substituer ces aliments aux aliments nutritifs dont ils ont besoin pour grandir en santé. Une trop grande consommation de sodium pendant l’enfance peut également augmenter le risque d’hypertension artérielle plus tard dans la vie. L’hypertension est un important facteur de risque pour les AVC, les maladies cardiaques et les maladies rénales.  Efforcez-vous d’offrir à vos enfants des aliments sains à faible teneur en sodium. Les enfants peuvent tout de même manger des aliments à teneur élevée en sodium à l’occasion, particulièrement lorsqu’ils mangent des aliments sains en grande variété.

Que dois-je rechercher sur l’étiquette nutritionnelle?

  • Recherchez des versions réduites en sodium d’aliments comme du thon, des craquelins, de la soupe et de la sauce. Suivez les conseils suivants en ce qui concerne les étiquettes pour choisir des aliments à faible teneur en sodium.
  • Recherchez des expressions comme « sans sodium », « faible teneur en sodium », « teneur réduite en sodium » ou « sans sel ajouté » sur les emballages.

Consultez le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sur l’étiquette pour comparer les produits et vérifier si un aliment contient peu ou beaucoup de sodium. Recherchez des aliments dont la valeur quotidienne du sodium est inférieure à 15 %. Pour en savoir davantage sur le pourcentage de la valeur quotidienne, visionnez la vidéo

Puis-je avoir quelques exemples de boissons et d’aliments sains pour mes enfants?

La préparation des repas à la maison est un excellent moyen de réduire la quantité de sodium que vos enfants consomment. Le tableau ci-dessous propose des repas à faible teneur en sodium dont vos enfants raffoleront. 

Déjeuner
  • Gruau ou granola amande et noix de coco (en anglais) avec du lait ou du yogourt et des petits fruits
  • Pain à 100 % de grains entiers avec beurre d’arachide « naturel » ou beurres de noix (fait seulement de noix) et banane
  • Sandwich aux œufs : bagel à 100 % de blé entier, œuf, fromage mozzarella et tomate
Dîner
  • Sandwich au thon à faible teneur en sodium ou à la salade aux œufs dans du pain à 100 % de grains entiers, accompagné de bâtonnets de légumes et de yogourt
  • Soupe au poulet et légumes maison ou en conserve à faible teneur en sodium accompagnée de craquelins à 100 % de blé entier (non salés) et de quartiers d’orange
  • Collation délicieuse au quinoa avec tomates cerises et lait
Souper
  • Poitrine de poulet grillé maison sur un petit pain à 100 % de grains entiers accompagnée de frites de patate douce cuites au four
  • Kebabs au saumon, légumes grillés avec vinaigre balsamique  et riz basmati
  • Spaghetti avec sauce maison aux légumes et à la viande servi avec une salade du jardin et vinaigrette maison composée d’huile et de vinaigre
  • Cari thaïlandais à la dinde dans un pain pita de blé entier accompagné de yogourt
Collations
  • Craquelins à 100 % de blé entier (non salés) et fromage cheddar
  • Bâtonnets de légumes frais et houmous
  • Fruit frais et yogourt
  • Biscuits ou muffins maison avec un verre de lait
  • Maïs soufflé non salé et bâtonnet de fromage

Si vous avez des questions au sujet de l’alimentation de votre enfant, appelez Saine alimentation Ontario pour parler à un(e) diététiste professionnel(le) en composant le 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

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Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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