Article

Cinq idées de résolutions du Nouvel An en matière de nutrition



C’est le début d’une nouvelle année. Vous êtes-vous promis encore une fois de mieux manger et de faire plus d’exercice cette année? Même armé des meilleures intentions, il peut être difficile de respecter ses résolutions du Nouvel An. C’est pourquoi nous vous proposons cinq objectifs alimentaires qui vous aideront à passer la prochaine année sous le signe de la santé.

 




Résolution no 1 : Manger davantage de poisson

Le Guide alimentaire canadien recommande de manger deux portions de poisson par semaine (une portion équivaut à environ une tasse). Le poisson est une excellente source de protéine, il est faible en gras saturés et il constitue une bonne source d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 aident à garder votre cœur en bonne santé et favorisent le bon développement du cerveau et des yeux des bébés.  

Certains poissons ont une forte teneur de mercure, ce qui peut poser un problème pour la santé. Il est donc important de choisir des poissons ayant un apport important en acides gras oméga-3, mais une faible teneur en mercure. Varier les espèces de poissons est un autre bon moyen de maintenir de faibles niveaux de mercure.

Parmi les espèces de poissons ayant une faible teneur en mercure, mentionnons le saumon, le hareng, l’omble de l’Arctique, le maquereau et la truite arc-en-ciel.

Thon en conserve : Un autre bon choix est le thon en conserve, soit de la thonine noire ou du thon mignon. Le thon germon blanc et le thon albacore ont une teneur élevée en mercure et peuvent poser problème si vous en mangez fréquemment. Lisez bien les ingrédients indiqués sur la boîte pour savoir le type de thon que vous achetez.

Certaines espèces de poissons ont une teneur très élevée en mercure, comme le thon, l’espadon et l’hoplostète orange frais ou surgelé. Limitez votre consommation de ces poissons à une tasse (150 g) par semaine. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ne consommez pas plus d’une tasse (150 g) par mois de poisson à haute teneur en mercure.

Voici des conseils pour vous aider à mettre en œuvre votre résolution :

1)      Enveloppez du flétan dans du papier sulfurisé avec des légumes et des herbes et mettez-le au four. En plus d’absorber les saveurs des légumes, le poisson deviendra tendre et moelleux.

2)      Mélangez une boîte de saumon avec un œuf et de la chapelure, et servez le tout avec de la crème sure faible en gras, du yogourt ou une trempette à l’aneth.

3)      Variez l’assaisonnement de votre poisson. Utilisez du citron, de l’ail, de l’aneth, de l’orange et du gingembre, ou encore une sauce teriyaki ou une sauce soja.

Essayez cette recette au goût unique : Saumon poché au thé avec salsa aux fruits

Renseignements :

Le poisson et le mercure, Saine alimentation Ontario

Questions et réponses sur la présence de mercure dans le poisson, Santé Canada


Résolution no 2 : Manger des fruits et des légumes à chaque repas

Santé Canada recommande de consommer un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour. Les légumes vert foncé sont d’excellentes sources d’acide folique. L’acide folique réduit les risques de déficience à la naissance et favorise le bon fonctionnement du cœur. Les légumes et les fruits orangés ont une teneur élevée en bêta-carotène qui se transforme en vitamine A dans l’organisme. La vitamine A aide à vous protéger contre les risques d’infection et contribue à la vision nocturne.

Voici des conseils pour vous aider à mettre en œuvre votre résolution :

1)      Au déjeuner : Préparez-vous une boisson fouettée tropicale en utilisant de la mangue, de la papaye et du melon surgelés, avec du jus d’orange et du yogourt.

2)      Au dîner : Préparez une salade avec des légumes-feuilles vert foncé, comme des épinards ou de la roquette, ou une soupe avec de la bette à cardes ou du chou vert.

3)      Au souper : Ajoutez du brocoli ou du chou de Bruxelles à vos pâtes ou à vos sautés. Optez pour des patates douces en purée ou rôties au lieu de pommes de terre. Préparez une soupe avec des courges musquées ou des courges poivrées.  

Vous voulez un dîner rapide et savoureux ? Essayez cette recette : Frittata à la bette à carde (en anglais seulement)


Résolution no 3 : Boire de l’eau et du lait plutôt que des boissons gazeuses et des boissons de fruits

Le Guide alimentaire canadien recommande d’étancher votre soif avec de l’eau et de prendre chaque jour des produits laitiers faibles en gras ou des boissons de soja enrichies. Les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et les boissons de fruits sont riches en calories, mais généralement faibles en éléments nutritifs. Et même si 100 % des boissons de fruits contiennent des vitamines, vous aurez un apport nutritif et en fibre beaucoup plus grand si vous mangez plutôt le fruit complet.

Voici des conseils pour vous aider à mettre en œuvre votre résolution :

1)      Buvez de l’eau avant, pendant et après votre activité physique afin de rester bien hydraté. Même si elles conviennent pour certaines activités, les boissons énergisantes ne sont pas toujours appropriées.

2)      Prenez de l’eau durant la journée lorsque vous ressentez la soif. Nous confondons souvent, à tort, la soif et la faim. Gardez un verre d’eau à portée de main durant votre journée de travail.

3)      Le lait au chocolat constitue un excellent goûter d’après-midi ou un dessert nutritif.


Résolution no 4 : Varier son apport en grains entiers

Santé Canada recommande que la moitié de produits à base de grains, pains et céréales soient à grains entiers. Les grains entiers ont une teneur plus élevée en fibres, en vitamines, en minéraux et en phytonutriments que les grains raffinés. Et même si les grains raffinés (comme la farine blanche et le pain blanc) sont souvent enrichis d’éléments nutritifs, les produits de grains entiers sont généralement plus bénéfiques pour votre santé.

Les fibres contenues dans les produits à grains entiers vous aideront à vous sentir plus vite rassasié, à ne pas ressentir la faim et ainsi à garder votre poids santé. Essayez une variété de grains entiers comme l’amarante, le riz brun, le sarrasin, le boulgour, le millet, l’orge mondé, le quinoa, l’épeautre, l’avoine, le seigle, le blé à grains entiers et le riz sauvage.  

Voici des conseils pour vous aider à mettre en œuvre votre résolution :

1)      Une fois par semaine, préparez une bonne quantité de gruau dans une mijoteuse ou sur le poêle. Réchauffez une portion chaque matin et ajoutez-y des noix, des fruits ou de la cannelle.

2)      Recherchez du pain portant la mention « 100 % à grains entiers ». Ajoutez à vos sandwichs du beurre de noix, des viandes maigres et beaucoup de légumes.

3)      Essayez de nouveaux grains chaque semaine, comme le quinoa, l’orge ou le sarrasin. Utilisez-les dans les soupes, les plats à base de riz ou les salades.

Essayez cette nouvelle recette : Salade de quinoa aux légumes


Résolution no 5 : Prendre un repas végétarien au moins une fois par semaine

Santé Canada recommande de consommer des substituts de viande plus souvent. Les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines sont riches en protéines et constituent des substituts peu coûteux à la viande et à la volaille. Les haricots et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres et d’acide folique. Les noix et les graines sont également des aliments végétariens sains. Elles offrent d’ailleurs un apport important en gras non saturés, lesquels sont excellents pour la santé, entre autres pour le cœur.

Voici des conseils pour vous aider à mettre en œuvre votre résolution :

1)      Ajoutez des pois chiches, des haricots blancs, rouges ou noirs dans vos soupes et salades.

2)      Préparez un sauté de tofu. Faites sauter le tofu avec une grande quantité de légumes et ajoutez des grains entiers comme du riz brun ou du quinoa. Ajoutez des noix ou des graines de sésame.

3)      Essayez de nouvelles sources de protéines, comme le tempeh, les fèves edamame, le beurre d’amande et les lentilles roses.

Essayez cette recette pour le souper : Pilaf au quinoa et aux lentilles


Établissez vos objectifs et faites-en le suivi avec ProfilAn 

ProfilAn est un outil en ligne gratuit créé par les diététistes du Canada qui facilite le suivi de vos habitudes alimentaires et de vos activités physiques. Il comprend également l’outil Mes objectifs afin de vous aider à fixer vos objectifs et à les atteindre.

Grâce à cet outil, vous pouvez :

  • Choisir parmi une liste d’objectifs préétablis ou écrire vos propres objectifs.
  • Recevoir des courriels hebdomadaires de Saine alimentation Ontario contenant des conseils et des messages motivants!
  • Vous connecter chaque semaine pour faire le suivi de vos progrès.
  • Obtenir un soutien en parlant à des diététistes de Saine alimentation Ontario en composant le 1-877-510-510-2.

Commencez dès aujourd'hui! Inscrivez-vous vous-même à ProfilAn ou appelez Saine alimentation Ontario pour commencer. Bonne nouvelle, c’est gratuit!

Les liens suivants pourraient également vous intéresser :

Votre guide pour établir des objectifs de vie saine

10 objectifs « INTELLIGENTS » en matière d’activité physique 
  
Vous avez besoin d’aide à propos de vos résolutions du Nouvel An? Parlez à un diététiste professionnel en communiquant avec Saine alimentation Ontario par téléphone au 416-510-510-2 ou envoyez-nous un courriel.

Pour obtenir des conseils afin de respecter de façon durable vos résolutions du Nouvel An, consultez la page « Comment bien tenir ses résolutions du Nouvel An ».

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

Phone Icon

Les diététistes donnent des conseils fiables qui changent la vie sans se laisser influencer par les modes. Vous voulez libérer le potentiel de la nourriture? Communiquez avec une diététiste.