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Manger santé pendant les fêtes et conserver un tour de taille sain

Manger santé pendant les fêtes et conserver un tour de taille sain


Est-il possible de s’amuser pendant les fêtes, sans prendre de poids ou si peu? Bien sûr! Suivez ces conseils et profitez bien de cette période!

 

 

 

 

 

1) Pendant le mois de décembre, utilisez votre calendrier pour consigner les jours de la semaine où vous faites de l’exercice. Visez une période minimale de 30 minutes par jour, et ce, tous les jours ou presque. Si vous n’avez pas encore fait d’exercice à la fin de la journée, il faut alors trouver le temps de bouger. Trois périodes de 10 minutes de marche rapide au quotidien peuvent engendrer des effets bénéfiques sur la santé et vous donner un regain d’énergie. Dans la mesure du possible, optez pour la marche lorsque vous allez faire des courses, rendre visite à des amis ou faire du magasinage. De plus, marcher ou faire l’exercice en soirée peut contribuer à maîtriser l’appétit.

2) Déjeunez tous les jours. Après avoir déjeuné, vous n’éprouverez pas le besoin urgent de mettre la main sur une collation à teneur élevée en gras, comme un beigne, un croissant ou un muffin du commerce, au beau milieu de l’avant-midi. De plus, un déjeuner équilibré peut contribuer à réduire la quantité d’aliments que vous consommerez le reste de la journée. Essayez un bol de céréales à teneur élevée en fibres (minimum de 4 grammes de fibres par portion), en les arrosant de lait écrémé ou 1 %, et en les accompagnant d’un fruit ou d’un verre de jus de fruits pur. Si vous devez manger sur le pouce, préparez un yogourt fouetté aux fruits ou choisissez un bagel à grain entier tartiné au beurre d’arachide ou d’amande, ainsi qu’une banane.

3) Évitez de sauter des repas. Si vous vous privez de nourriture, vous pourriez manger excessivement à la fin de la journée. Prenez plutôt plusieurs collations ou petits repas nutritifs au cours de la journée. Consommez du yogourt faible en gras, des fruits ou de la salade de fruits, des bâtonnets de légumes, des salades vertes, du pain ou des bagels à grain entier, des muffins faibles en gras, des burritos aux haricots, du hoummos et du pain pita, du chili, des tortillas roulées, du riz aux haricots ou aux légumes, de la soupe, des craquelins de blé entier tartinés au beurre d’arachide, une poignée de noix et de fruits séchés, un œuf dur, du lait, ainsi que du jus de fruits et de légumes.

4) Méfiez-vous des aliments préparés pour les soirées. Il est facile d’outrepasser ses besoins en nourriture! En général, les pâtes, les roulés à la saucisse, le fromage, les craquelins collations, les rouleaux impériaux ou printaniers, les pétoncles bardés au bacon, ainsi que les bouchées de poulet ou de poisson frit présentent une teneur élevée en calories et en gras. Optez plutôt pour les légumes et les fruits. Cependant, attention aux trempettes à teneur élevée en gras! Choisissez des trempettes à base de yogourt ou de sauce pour salade ou de mayonnaise faible en gras.

Conseil : Si vous abusez des bouchées, optez pour un souper léger par la suite.

5) Lorsque vous mangez à l’extérieur, choisissez des aliments cuits à la vapeur ou au four, grillés, rôtis ou pochés. Optez pour des viandes, du poisson, de la volaille ou des légumes au citron, aux tomates et aux herbes, au lieu du beurre ou de la sauce. Mangez des pâtes à la sauce tomate, au lieu de la sauce au fromage ou à la crème. Les salades de légumes vert foncé accompagnées d’une vinaigrette légère constituent une bonne option de rechange à la salade César ou à la salade-tacos, qui présentent une teneur élevée en gras.

6) Savourez des desserts, mais en petites quantités. Si vous êtes tenté par un éventail de desserts riches en calories, dégustez-en quelques petits morceaux ou partagez votre morceau, s’il est plus volumineux.

7) Buvez de grandes quantités de liquides autres que l’alcool, qui peut rajouter des calories indésirables tout en entraînant une sensation de fatigue et d’affaiblissement. Alternez les boissons alcoolisées avec les boissons non alcoolisées, comme le soda ou l’eau gazeuse, les jus de fruits ou de légumes, ainsi que les boissons gazeuses diète. Si vous buvez de l’alcool, limitez-vous à 2 verres standard par occasion, ainsi qu’à un maximum hebdomadaire de 14 consommations, si vous êtes un homme, ou de 9 consommations, si vous êtes une femme. L’eau représente le choix idéal, puisqu’elle maintient l’hydratation et qu’elle est sans calorie.


Voici maintenant un bref aperçu de la valeur calorique de certains aliments et boissons des fêtes.

Aliments des fêtes

Pomme (moyenne) 72 calories
Orange (moyenne) 62 calories
Mini-carottes (8) 28 calories
Céleri (1 branche moyenne) 26 calories
Poivron rouge (moyen) 31 calories
Amandes rôties (1/4 tasse, 60 ml) 209 calories
Noix mélangées avec arachides rôties dans l’huile (1/4 tasse, 60 ml) 222 calories
Rouleaux impériaux (2 rouleaux, 114 g) 119 calories
Rouleaux printaniers (2 petits, 44 g) 110 calories
Roulés à la saucisse (3 petits, 60 g) 180 calories
Crevettes, grillées sur brochette (5 grosses, 57 g) 50 calories
Crevette, panée et frite (34 g) 90 calories
Satays de poulet ou de bœuf à la sauce aux arachides (4 morceaux et 2 cuillerées à soupe de sauce) 140 calories
Boulettes de viande italiennes, bœuf ordinaire (4 boulettes de viande, 60 g, et 2 cuillerées à soupe de sauce barbecue) 220 calories
Boulettes de viande italiennes, bœuf maigre (4 boulettes de viande, 60 g, et 2 cuillerées à soupe de sauce barbecue) 160 calories
Cheddar (1 oz, 50 g) ou 3 cubes de 1 pouce 202 calories
Gouda (1 oz, 50 g) ou 3 cubes de 1 pouce 178 calories
Brie (1 oz, 50 g) ou 3 cubes de 1 pouce 167 calories
Fromage à teneur réduite en calories, 6 % M.G. (1 oz, 50 g) ou 3 cubes de 1 pouce 100 calories
Fromage à la crème, ordinaire (1 cuillerée à soupe, 15 ml) 51 calories
Fromage à la crème, faible en gras (1 cuillerée à soupe, 15 ml) 34 calories
Craquelins collations, biscotte Melba au blé (4 craquelins, 20 g) 75 calories
Craquelins collations, salés (6 craquelins, 20 g) 85 calories

Boissons des fêtes

Lait de poule 2 % (1 tasse, 250 ml) 260 calories
Cocktail de canneberge (1 tasse, 250 ml) 123 calories
Jus d’orange (1 tasse, 250 ml) 118 calories
Jus de tomate (1 tasse, 250 ml) 44 calories
Cocktail tomates et palourdes (1 tasse, 250 ml) 123 calories
Boisson gazeuse, ordinaire (1 tasse, 250 ml) 110 calories
ou 1 canette (355 ml) 156 calories
Cola diète (1 tasse, 250 ml) 3 calories
ou 1 canette (355 ml) 4 calories
Soda (1 tasse, 250 ml) 0 calories
Soda tonique (1 tasse, 250 ml) 124 calories
Eau minérale, embouteillée ou du robinet (1 tasse, 250 ml) 0 calories
Vin blanc (5 oz, 150 ml) 102 calories
Vin rouge (5 oz, 150 ml) 108 calories
Bière, ordinaire (bouteille de 341 ml) 140 calories
Bière, légère (bouteille de 341 ml) 99 calories
Spiritueux – rhum, vodka, gin, whisky (1 oz, 45 ml) 98 calories


En résumé :

Quelques jours d’abus ne dissiperont pas vos meilleures intentions de demeurer en santé, contrairement à une éternité d’alimentation excessive et d’inactivité. Le meilleur moyen de prévenir un gain de poids non désiré pendant la période des fêtes consiste à élaborer un programme d’activité physique et d’alimentation saine, et à le suivre à la lettre.


Ressources :

Grâce à cette information complémentaire, vous comprendrez qu’Un tour de taille sain c'est la santé!

L’alcool et la nutrition

Vous trouverez des conseils sur la façon d’assurer le suivi de vos habitudes en matière d’alimentation et d’activité physique en consultant ProfilAN des Diététistes du Canada.

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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