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Ce qu'il faut savoir sur les fibres solubles



Saviez-vous qu’il existe deux types de fibres et que chaque type procure des bienfaits différents pour la santé? Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les fibres solubles et découvrir pourquoi elles sont importantes pour rester en bonne santé.

Que sont les fibres solubles? 

Les fibres solubles vous aident à :

  • Contrôler votre glycémie en ralentissant la digestion des glucides
  • Réduire votre taux de cholestérol en se liant au cholestérol et aux matières grasses des aliments et en les éliminant dans les selles

Les fibres solubles aident également à réduire la diarrhée et les selles molles. Elles peuvent également atténuer certains symptômes du syndrome du côlon irritable. Un mélange de fibres solubles et insolubles peut contribuer à prévenir et à contrôler le diabète, les cardiopathies ainsi que certains types de cancer comme le cancer colorectal et le cancer du sein.

Quels sont mes besoins en fibres solubles? 

Il n’existe pas de recommandations quant à la quantité précise de fibres solubles à ajouter dans votre alimentation. Privilégiez plutôt les fibres complètes (solubles et insolubles). Les hommes adultes devraient consommer 38 g de fibres totales et les femmes adultes, 25 g de fibres totales par jour. Si vous avez besoin d'abaisser votre taux de cholestérol , viser au moins 10 g soluble par jour.

Quels aliments contiennent des fibres solubles? 

On trouve des fibres solubles dans certains produits céréaliers, légumineuses, légumes et fruits. Pour vous aider à consommer davantage de fibres solubles, choisissez ces produits :

Légumineuses

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme environ 3 g à 5,5 g de fibres solubles.

Aliment Portion
Haricots noirs, cuits 175 ml (3/4 de tasse)
Haricots de Lima, cuits 175 ml (3/4 de tasse)
Haricots blancs, cuits 175 ml (3/4 de tasse)
Tofu, cuit 150 g (3/4 de tasse)

Les pois chiches, les lentilles, les graines de lin, les noisettes et les graines de tournesol contiennent de plus petites quantités de fibres solubles.

Produits céréaliers

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme environ 3 g de fibres solubles.

Aliment Portion
« buds » de son avec du psyllium 30 g (1/3 de tasse)

Le gruau cuit, les céréales en forme de O, le pain de seigle et le pain de blé entier contiennent de plus petites quantités de fibres solubles.

Légumes et fruits 

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme environ 2 g de fibres solubles.

Aliment Portion
Avocat ½ fruit
Choux de Bruxelles, cuits 125 ml (1/2 tasse)
Figues, séchées 60 ml (1/4 de tasse)
Orange 1 moyenne
Patates douces, cuites 125 ml (1/2 tasse)

L’edamame, le brocoli, les poires avec la peau et les abricots avec la peau contiennent de plus petites quantités de fibres solubles.

Comment puis-je ajouter davantage de fibres solubles à mon alimentation? 

Consommer plus de fibres en général se traduira vraisemblablement par une plus grande consommation de fibres solubles. Voici quelques conseils pour vous aider à consommer plus de fibres solubles :

Légumineuses

  • Ajoutez des lentilles ou des haricots dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
  • Étalez de l’hoummos sur une tranche de pain quand vous préparez un sandwich.
  • Ajoutez une couche d’abricots séchés tranchés et des amandes émincées à votre parfait au yogourt.
  • Ajoutez des graines de lin moulues dans vos céréales, votre porridge, votre pâte à roti ou votre dahl.
  • Ajoutez des noisettes dans la préparation de muffins aux bananes faits maison.
  • Mélangez vos fruits séchés préférés avec des noix non salées pour obtenir un mélange montagnard savoureux. 

Produits céréaliers

  • Commencez votre journée par un bol de gruau chaud, garni de tranches de poire ou de morceaux d’orange.
  • Préparez un mélange montagnard avec des céréales en forme de O, des noisettes, des graines de tournesol, des edamames séchés et des figues séchées.
  • Optez pour des pâtes ou du pain de blé entier au lieu des variétés à base de farine blanche.

Légumes et fruits

  • Ajoutez des tranches d'avocat à vos sandwichs.
  • Ajoutez des fruits frais ou séchés, comme des oranges ou des tranches d’abricot sec à vos salades pour un lunch ou un souper savoureux.
  • Coupez des légumes en tranches comme des brocolis et des concombres et accompagnez-les d'une trempette faible en matières grasses.
  • Mangez des figues séchées, des tranches de poire et des craquelins de blé entier. Parsemez le tout de fromage bleu. 

En conclusion 

Il peut être facile de consommer plus de fibres solubles en apportant de petits changements.  Les aliments tels que les légumes et les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines contiennent les fibres dont vous avez besoin. Soyez créatif en mélangeant des aliments de différents groupes pour vos collations et vos repas. 

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Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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