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Consommer davantage de fibres



Pour les Canadiens, consommer suffisamment de fibres chaque jour peut s’avérer difficile. En effet, un grand nombre de Canadiens ne comblent actuellement que la moitié de leurs besoins en fibres. Les fibres constituent un important nutriment qui procure de nombreux bienfaits pour la santé s’il est consommé en quantité suffisante.

Les fibres permettent de :

  • réguler le transit intestinal;
  • réduire le taux de cholestérol;
  • contrôler la glycémie.

Des études démontrent que les fibres peuvent également contribuer à conserver un poids santé et à réduire les risques d’être atteint de maladies cardiaques ainsi que de certains types de cancer, comme le cancer du côlon.

Quels aliments contiennent des fibres?

On trouve des fibres dans les fruits et les légumes, les grains entiers, les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles, ainsi que les noix et les graines.

Quels sont mes besoins en fibres?

Vos besoins en fibres dépendent de votre âge et de votre sexe. Lisez Accent sur les fibres alimentaires pour connaître la quantité de fibres dont vous avez besoin et les différents types de fibres présents dans les aliments.

Comment puis-je ajouter des fibres à mon alimentation?

Voici des exemples d’aliments riches en fibres et de la quantité de fibres qu’ils contiennent. Consommez chaque jour une variété de ces aliments pour combler vos besoins en fibres.

Légumes

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme au moins 2 g de fibres. 

  • Artichaut (1 moyen)
  • Brocolis (1/2 tasse, cuits)
  • Carottes (1/2 tasse, cuites)
  • Chou cavalier (1/2 tasse, cuit)
  • Chou-rave (1 tasse)
  • Panais (1/2 tasse, cuit)
  • Citrouille (1/2 tasse, en conserve)
  • Épinards (1/2 tasse, cuits)
  • Patate douce (1 moyenne avec la peau)
  • Chou-chine (1/2 tasse, cuit)

Fruits

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme au moins 2 grammes de fibres. 

  • Pomme (1 fruit avec la peau)
  • Banane (1 moyenne)
  • Abricots, raisins, figues ou prunes secs (1/4 tasse)
  • Goyave (1 fruit)
  • Kiwi (1 gros)
  • Nectarine (1 moyenne)
  • Orange (1 fruit)
  • Fruit de la passion (2 fruits)
  • Poire (1 fruit avec la peau)
  • Framboises (1/2 tasse)
  • Carambole (1 moyenne)

Suivez les conseils ci-dessous pour profiter des bienfaits des fibres contenues dans les légumes et les fruits :

  • Choisissez des légumes et des fruits entiers plutôt que des jus. Même les jus de fruits 100 % purs contiennent moins de fibres que les fruits et les légumes entiers.
  • Quand vous le pouvez, lavez la peau des fruits et des légumes au lieu de la peler, car elle contient souvent des fibres.
  • Ajoutez des baies fraîches ou congelées dans vos céréales et vos yogourts.
  • Ajoutez des fruits secs dans vos yogourts, vos salades et vos muffins faits maison.
  • Utilisez des légumes congelés dans les sautés ou les plats en casserole.

Essayez de nouveaux fruits et légumes, comme les suivants : fruit de l’arbre à pain, kumquats, sapotillier, tinda, melon amer, fenugrec, corossol, pitahaya (fruit du dragon), cœurs de palmier, figues de Barbarie, bhindi, baingain, karela et gobi.

Grains

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme au moins 2 g de fibres.

  • Orge cuite (1/2 tasse)
  • Céréales au son (30 g)
  • Céréales multigrain (3/4 tasse, cuites)
  • Gruau (3/4 tasse, cuit)
  • Pain de seigle (1 tranche)
  • Pain de blé entier (1 tranche)
  • Pita de blé entier (1/2 pita)
  • Muffin anglais de blé entier (1/2 muffin)
  • Pâtes de blé entier (1/2 tasse)

Suivez les conseils ci-dessous pour profiter des bienfaits des fibres contenues dans les grains :

  • Choisissez des pains de grains entiers qui contiennent au moins 2 g de fibres par tranche.
  • Commencez votre journée avec des céréales riches en fibres contenant 4 g de fibres par portion.
  • Écrasez des céréales au son et ajoutez-en dans les crêpes, les biscuits, les muffins et les pains.
  • Lorsque vous faites du pain, des chapattis, du naan ou des rotis, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier, de tef ou de sorgho.
  • Préparez des pâtes de blé entier ou du riz brun au lieu des pâtes blanches ou du riz blanc pour le souper.
  • Utilisez de la farine de millet comme le mil rouge (kurakkan), le millet commun, le thenai ou le riz rouge pour faire des rotis, des dosas, du puttu et de l’idiyappam.

Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des pains roulés qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.

Légumineuses

Chaque portion des légumineuses en conserve ci-dessous contient au moins 5 grammes de fibres. 

  • Haricots noirs (3/4 tasse)
  • Pois chiches (3/4 tasse)
  • Hoummos (1/4 tasse)
  • Haricots réniformes (3/4 tasse)
  • Lentilles (3/4 tasse)
  • Pois (3/4 tasse)
  • Haricots Pinto (3/4 tasse)
  • Fèves de soya (3/4 tasse)
  • Haricots blancs (3/4 tasse)

Suivez les conseils ci-dessous pour profiter des bienfaits des fibres contenues dans les légumineuses :

  • Augmentez l’apport en fibres de votre chili en ajoutant des pois chiches et des haricots réniformes.
  • Ajoutez lentilles ou des haricots dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
  • Lorsque vous préparez du riz et des pois, mettez une plus grande quantité de pois que de riz.
  • Étalez de l’hoummos sur une tranche de pain, de naan ou de roti de grains entiers.
  • Servez le dahl, le sambhar, le rasam et le sundal avec des lentilles et des haricots.
  • Ajoutez des fèves de soya dans les soupes, les sautés et les plats en casserole.

Noix et graines

Chaque portion indiquée ci-dessous renferme au moins 2 grammes de fibres. 

  • Amandes (1/4 tasse)
  • Noix de coco (1/2 tasse, fraîche ou séchée)
  • Graines de lin (1/4 tasse moulues)
  • Noisettes (1/4 tasse)
  • Noix de macadamia (1/4 tasse)
  • Beurre d’arachide (2 c. à table)
  • Pignons de pin (1/4 tasse)
  • Pistaches (1/4 tasse)
  • Noix de soya (1/4 tasse)
  • Graines de tournesol (1/4 tasse)

Suivez les conseils ci-dessous pour profiter des bienfaits des fibres contenues dans les noix et les graines :

  • Ajoutez des graines de lin moulues dans vos céréales, votre porridge, votre pâte à roti ou à tortilla, ou votre dahl.
  • Mélangez des amandes, des graines de tournesol et des pignons de pin. Mangez-en une poignée comme collation.
  • Ajoutez des noisettes ou de la noix de coco séchée dans la préparation des muffins.

Exemple de menu pour une journée

Consommer la quantité de fibres dont vous avez besoin chaque jour peut être plus facile que vous ne le pensez! Voici un exemple de menu pour une journée procurant 30 grammes de fibres. Ce menu n’est qu’un modèle. Vous pouvez avoir besoin d’une quantité plus ou moins importante de fibres. Lisez Accent sur les fibres alimentaires pour connaître vos besoins en fibres 

Repas ou collation

Suggestion

Quantité approximative de fibres

Petit-déjeuner

30 grammes de flocons de son

4 g

1 tasse de lait écrémé

0 g

1 banane

2 g

Collation du matin

½ pita de blé entier

2 g

1,5 oz de fromage

0 g

1 tasse d’eau

0 g

Lunch

2 tranches de pain de blé entier

4 g

2,5 oz de thon

0 g

½ tasse de bâtonnets de carottes

2 g

Trempette faible en matières grasses

0 g

1 tasse de lait écrémé

0 g

Collation d’après-midi

¼ tasse de raisins

3 g

¾ tasse de yogourt faible en matières grasses

0 g

Souper

1 tasse de pâtes de blé entier

5 g

½ tasse d’épinards

3 g

1 tasse de salade jardinière

1 g

Vinaigrette faible en matières grasses

0 g

5 oz de poulet maigre

0 g

½ tasse de framboises

4 g

1 tasse d'eau

0 g

Total

30 g

En conclusion 

Un grand nombre de Canadiens trouvent difficile de consommer suffisamment de fibres chaque jour. Le fait de choisir une variété d'aliments riches en fibres tout au long de la journée vous aidera à combler vos besoins en fibres et à profiter de tous les bienfaits qu'elles procurent.

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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