Diabète et glucides

Ce n’est pas parce que vous avez le diabète que vous devez renoncer aux aliments contenant des glucides. Vous devez simplement gérer le type et la quantité de glucides que vous consommez. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur les glucides et leurs effets sur les personnes vivant avec le diabète.

Qu’est-ce qu’un glucide?

Un glucide est un nutriment qui vous fournit des calories (de l’énergie) et qui fait varier votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Les aliments suivants contiennent des glucides :

• Légumes et fruits : Les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, le manioc, l’igname, le maïs et les pois ont une teneur plus élevée en glucides. D’autres légumes contiennent de petites quantités de glucides. Tous les fruits, notamment les fruits frais, congelés, en conserve et séchés, de même que les jus de fruits, contiennent des glucides.

• Grains : Le riz, les pâtes, le pain, les craquelins, le quinoa, l’avoine et les céréales sont des exemples de grains qui contiennent des glucides.

• Aliments protéinés : Les haricots, les lentilles, les pois secs, le lait, le yogourt et les boissons végétales contiennent des glucides.

Des glucides sont également présents dans les grignotises comme les produits de boulangerie, la crème glacée, le chocolat, les boissons gazeuses, les friandises, les bretzels, les tortillas et les croustilles. 

Remarque : Les protéines et les gras ne contiennent pas de glucides.

Quels sont les effets des glucides sur les personnes vivant avec le diabète? 

Lorsque nous mangeons, les glucides contenus dans les aliments sont digérés et transformés en sucre (ou glucose). Le glucose est ensuite absorbé dans le sang. Le glucose est transporté dans le sang vers les cellules grâce à une hormone, l’insuline (qui est sécrétée par le pancréas). Nous utilisons ensuite le glucose présent dans nos cellules sous forme d’énergie. Si vous avez le diabète de type 2, votre corps n’arrive pas à acheminer efficacement le glucose dans votre sang vers vos cellules. Cela pourrait survenir parce que :

• Votre pancréas ne produit pas d’insuline, ou n’en produit pas en quantité suffisante

• Vos cellules résistent à l’insuline, de sorte que le glucose ne peut pas être absorbé par vos cellules

Si le glucose ne peut pas être absorbé par vos cellules, il reste dans le sang, ce qui cause l’hyperglycémie (taux de glucose trop élevé dans le sang). Or, une hyperglycémie non gérée peut entraîner des problèmes de santé comme l’hypertension artérielle, des maladies oculaires et des maladies rénales. 

Types de glucides : que sont les sucres, l’amidon et les fibres? 

Les sucres, l’amidon et les fibres sont les trois groupes de glucides. Les sucres et l’amidon, contrairement aux fibres, font augmenter la glycémie.

Les sucres 

Les sucres permettent d’édulcorer les aliments. Ils peuvent être naturellement présents, comme dans le lait et les fruits. Les sucres peuvent également être ajoutés par un fabricant alimentaire, comme dans les friandises ou les gâteaux. Le miel, la mélasse, le sirop d’érable, le sucre blanc ou la cassonade sont d’autres exemples de sucres. Il est sage de réduire la quantité de sucre ajouté. En fait, celui-ci ne devrait pas représenter plus de 10 % du total de vos calories. Pour un régime alimentaire à 2000 calories, 10 % des calories provenant du sucre équivalent à 50 grammes (soit environ 3 ½ cuillères à soupe) de sucre par jour. Chez certaines personnes, la glycémie risque d’augmenter si plus de 10 % des calories proviennent du sucre. Vérifiez les étiquettes sur vos aliments préférés pour savoir quelle quantité de sucre a été ajoutée. Le sucre figure sous les fibres sur les étiquettes d’aliments. Vous pouvez également vérifier la liste des ingrédients pour connaître les sources de sucre. Pour en savoir plus sur le sucre, lisez l’article Ce que vous devez savoir sur le sucre.

L’amidon 

L’amidon est le type de glucide présent dans les grains (riz, pâtes, pain, craquelins, céréales, etc.), certains légumes (pomme de terre, igname, manioc, maïs) et les légumineuses (haricots, lentilles et pois secs). L’amidon fait augmenter la glycémie, mais cela ne veut pas dire que vous devez vous priver des aliments qui en contiennent. La bonne quantité de glucides dépend de la taille de votre corps, des médicaments que vous prenez et de votre niveau d’activité physique. Vous pouvez utiliser un outil comme l’indice glycémique pour déterminer quels aliments contenant des glucides font augmenter la glycémie plus lentement.

Les fibres 

Les fibres ne font pas augmenter la glycémie. Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Pour les gens ayant le diabète, les fibres solubles peuvent aider à gérer la glycémie. Elles peuvent également aider à gérer le taux de cholestérol sanguin. Cet aspect est important étant donné qu’un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque du diabète. Il y a des fibres solubles dans :

• L’orge

• Les fruits (p. ex. pommes, poires)

• Les légumineuses (p. ex. haricots, lentilles, pois)

• L’avoine

• Le psyllium (présent dans certaines céréales)

• Les légumes (p. ex. aubergine, gombo/okra) 

Les fibres insolubles aident à promouvoir la régularité et la santé du système digestif. Pour connaître la quantité de fibres dont vous avez besoin, cliquez ici. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, ajoutez graduellement des aliments riches en fibres à votre alimentation et buvez beaucoup d’eau. Cela vous évitera d’avoir des inconforts à l’estomac, des flatulences et des ballonnements. Conseil utile : Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments pour repérer les aliments riches en fibres, recherchez ceux qui en contiennent au moins 4 grammes par portion!

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Une diététiste vous conseillera sur la quantité de glucides que vous devez consommer à chaque repas et à chaque collation pour vous aider à gérer votre glycémie. Elle vous aidera à vous servir de l’information sur les fibres que vous trouverez sur les étiquettes des aliments et à intégrer vos aliments préférés dans votre plan alimentaire. Votre diététiste vous aidera aussi à équilibrer les protéines et les fibres dans vos repas et à gérer les pics de glycémie que vous pourriez avoir pendant la journée. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Si vous avez le diabète, portez une attention particulière aux types et quantités de glucides que vous mangez. Les aliments peuvent contenir différents types de glucides, comme les sucres, l’amidon et les fibres. La quantité et le type adéquats de glucides dépendent de la taille de votre corps, des médicaments que vous prenez et de votre niveau d’activité physique. Demandez l’aide d’un ou une diététiste pour créer un plan de repas qui vous fournira un apport en glucides équilibré et vous aidera à garder une glycémie stable.

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – janvier 14, 2023