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Manger pour une grossesse en santé



Choisir des aliments sains est particulièrement important pendant votre grossesse. En mangeant bien, vous donnerez à votre bébé les éléments nutritifs dont il a besoin pour grandir et se développer. Vous contribuerez aussi à réduire votre risque d’avoir des problèmes de santé comme une déficience en fer ou de l’hypertension. Voici des réponses à certaines des questions courantes sur la façon de manger pour avoir une grossesse en santé.

Que devrais-je manger?

  • Essayez de prendre trois repas par jour ainsi que des collations saines entre eux.
  • Obtenez votre énergie d’aliments sains comme les légumes et les fruits, les grains entiers, le lait, le fromage et le yogourt à teneur réduite en matières grasses, les viandes maigres et les légumineuses (haricots, pois et lentilles).
  • Limitez votre consommation d’aliments riches en gras, en sel et en sucre comme les chips, les bretzels salés, les bonbons, les boissons sucrées, les gâteaux et les biscuits.
  • Buvez de l’eau régulièrement pour étancher votre soif.

Quels outils puis-je utiliser pour manger sainement?

  • Utilisez le Guide alimentaire canadien pour vous aider à manger la bonne quantité et les bons types d’aliments pour votre groupe d’âge. Découvrez de combien de portions du Guide alimentaire de chaque groupe alimentaire vous avez besoin.
  • Ajoutez deux ou trois portions supplémentaires du Guide alimentaire par jour pendant les deuxième et troisième trimestres de votre grossesse pour obtenir l’énergie (les calories) supplémentaire nécessaire pour la croissance de votre bébé.

Encore mieux! Créez un plan de repas de sept jours en utilisant Mon Planificateur de Menu – Manger pour une grossesse en santé pour choisir des aliments sains facilement. 

Devrais-je prendre une multivitamine prénatale? 

Oui. Il est difficile de combler vos besoins d’acide folique et de fer rien qu’en mangeant sainement pendant que vous êtes enceinte. Les multivitamines prénatales sont également plus pauvres que les autres en vitamine A. Un excédent de vitamine A peut entraîner des déficiences congénitales, en particulier au cours du premier trimestre. Choisissez une multivitamine prénatale qui contient :

  • 0,4 mg (400 mcg) d’acide folique. N’en prenez pas plus de 1 g (1 000 mcg) par jour.
  • 16 à 20 mg de fer. Certaines femmes peuvent avoir besoin d’en consommer davantage. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour connaître la quantité de fer dont vous avez besoin.
  • De la vitamine B12.

Demandez à votre fournisseur de soins de santé qu’il vous aide à trouver une multivitamine prénatale qui vous convient.

Quels éléments nutritifs sont importants pendant la grossesse?

Vous et votre bébé avez besoin de nombreux éléments nutritifs pour demeurer en santé. Certains éléments nutritifs comme le folate (l’acide folique), le fer, le calcium et les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pendant la grossesse.  

Acide folique

L’acide folique est une vitamine B qui contribue au développement de nouvelles cellules.  L’acide folique est la forme qu’on trouve dans les suppléments de vitamines tandis que le folate est la forme qu’on trouve dans les aliments. Consommer suffisamment de cet élément nutritif peut contribuer à réduire le risque de déficiences congénitales qui touchent le cerveau et la moelle épinière et qu’on appelle anomalies du tube neural.  Pour combler vos besoins d’acide folique/folate, en particulier au cours du premier trimestre, prenez une multivitamine prénatale chaque jour. Essayez ces idées de repas et de collations riches en acide folique :

  • Ajoutez des épinards, des feuilles de « chou vert » et des feuilles de moutarde aux soupes et aux ragoûts. 
  • Utilisez des légumes verts comme le brocoli, les asperges, l’okra et les choux de Bruxelles dans les sautés.
  • Mangez plus souvent des haricots et des lentilles. Essayez le chili, les caris aux haricots et les dals, l’hoummos et les soupes aux lentilles.
  • Mangez une poignée d’edamame (haricots de soya frais), de graines de tournesol ou d’arachides comme collation. 

Fer

Le fer contribue à la production de nouveaux globules rouges et les aide à transporter l’oxygène. La quantité de sang que vous avez augmente pendant votre grossesse pour combler vos besoins et ceux de votre bébé. En consommant suffisamment de fer, vous aiderez votre bébé à accumuler du fer pour sa naissance. Pour combler vos besoins en fer tout au long de la grossesse, prenez une multivitamine prénatale chaque jour. Il est également important d’obtenir du fer des aliments :

  • C’est le fer hémique, qui provient habituellement des aliments d’origine animale, que nos organismes absorbent le mieux. Choisissez des aliments riches en fer hémique comme la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer.
  • Le fer non hémique se trouve dans les aliments d’origine végétale mais il n’est pas aussi bien absorbé par nos organismes que le fer hémique. Les aliments d’origine végétale qui contiennent du fer comprennent les haricots et les lentilles, les grains entiers et les pains et pâtes enrichis, les céréales de petit déjeuner enrichies, les légumes-feuilles verts, les fruits secs, les noix, les graines, le tofu et les œufs. Incluez des aliments riches en vitamine C pour aider votre organisme à utiliser le fer non hémique. Essayez ces idées de repas et de collation :
    • Ajoutez des haricots ou des lentilles à une sauce pour pâtes à base de tomates. 
    • Mettez des graines de citrouille ou de cajou ou des pignons dans les salades ou les sautés.
    • Essayez les tacos aux haricots. Garnissez-les de tomates, d’épinards et de poivrons rouges.
    • Garnissez des céréales à grains entiers de fraises et de kiwi.

Calcium

Le calcium contribue au développement d’os et de dents solides chez votre bébé. Il contribue également à la croissance du cœur, des nerfs et des muscles. Si vous n’obtenez pas assez de calcium des aliments ou des suppléments, il est prélevé dans vos os pour aider votre bébé à se développer.  Pour combler vos besoins en calcium tout au long de la grossesse :

  • Mangez deux portions du Guide alimentaire de lait et de substituts chaque jour. Une portion est égale à :
    • 250 ml (1 tasse) de lait ou de boisson de soya enrichie. Choisissez plus souvent des versions à teneur réduite en matières grasses (écrémé, 1 % ou 2 %).
    • 50 g de fromage (à peu près la taille de deux pouces). Choisissez plus souvent des versions à teneur réduite en matières grasses (20 % de M.G. ou moins).
    • 175 g (3/4 tasse) de yogourt ou de kéfir. Choisissez plus souvent des versions à teneur réduite en matières grasses (2 % de M.G. ou moins).
  • Choisissez d’autres aliments riches en calcium

Il vaut mieux obtenir votre calcium des aliments. Les aliments riches en calcium apportent de nombreux autres éléments nutritifs importants qu’on ne trouve pas dans les suppléments de calcium.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Les acides oméga-3 ne se trouvent que dans quelques aliments comme le poisson et les fruits de mer. Il y a aussi quelques sources végétales d’acides gras oméga-3 comme les noix, les graines et le soya. Pour combler vos besoins en acides gras oméga-3 tout au long de la grossesse :

  • Mangez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson gras par semaine. Une portion équivaut à 75 g (2 ½ oz). Les poissons gras comprennent le saumon, le maquereau, les anchois, les sardines, le hareng, l’omble chevalier et la truite. Choisissez des poissons pauvres en mercure plus souvent.
  • Choisissez d’autres sources alimentaires d’acides gras oméga-3 comme les noix de Grenoble, les graines de lin moulues et l’huile de graines de lin, les graines de chia, les produits du soya et l’huile de canola.  
  • Certains aliments de l’épicerie contiennent des acides gras oméga-3 ajoutés. Recherchez les mots « oméga-3 », « ALA », « EPA » ou « DHA » sur les étiquettes nutritionnelles des aliments comme les œufs, la margarine, le lait de vache, le yogourt, les boissons de soya, le pain et les céréales. La quantité d’acides gras oméga-3 contenue dans ces aliments varie.

Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre en toute sécurité des suppléments d’huile de poisson pendant que vous êtes enceinte. N’en prenez pas plus de 3 000 mg par jour. Si vous mangez déjà du poisson deux fois par semaine, vous n’avez pas besoin de prendre des suppléments d’huile de poisson car il n’a pas été montré qu’ils présentaient des avantages supplémentaires pour votre bébé.

Où puis-je trouver de plus amples informations?

Visitez le site de l’Agence de la santé publique du Canada pour :

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Dernière mise à jour – avril 6, 2017

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