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Quelle quantité de Viandes et substituts devez-vous consommer?

meat and alternatives, meat, Canada's Food Guide, servings Les aliments formant le groupe alimentaire Viandes et substituts fournissent des nutriments tels que les protéines, le fer, le zinc, le magnésium et les vitamines B (comme la vitamine B12). Toutefois, vous n’avez pas besoin d’en consommer beaucoup pour combler vos besoins nutritionnels. Découvrez la quantité que vous devez consommer chaque jour. 

En prime! Regardez la vidéo pour voir concrètement ce que cela veut dire.


Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer de 2 à 3 portions par jour selon votre âge et votre sexe. 

Enfants
Adolescents
Adultes
De 2 à 3 ans
De 4 à 8 ans
De 9 à 13 ans
De 14 à 18 ans
De 19 à 50 ans
51 ans et plus
Garçons et filles
Filles
Garçons
Femmes
Hommes
Femmes
Hommes
1
1
De 1 à 2
2
3
2
3
2
3

Nous allons examiner ce qui correspond à une portion selon le Guide alimentaire canadien :

Exemples d’une portion selon le Guide alimentaire :

  • 75 g (½ tasse) de viande maigre cuite comme le bœuf, le porc, l’agneau, la chèvre, le gibier et l’orignal
  • 75 g (½ tasse) de volaille cuite comme le poulet, le canard et la dinde
  • 75 g (½ tasse) de viande ou de volaille cuite hachée
  • 75 g (½ tasse) de poisson cuit comme la truite, le maquereau et le saumon, y compris le saumon en conserve
  • 75 g (½ tasse) de thon en conserve* ou de saumon en conserve
  • 75 g (½ tasse) de fruits de mer cuits comme les crevettes, les crustacés et les moules
  • 2 œufs
  • 175 ml (¾ tasse) de haricots, de pois ou de lentilles cuits, de tofu ou d’hoummos
  • 30 ml (2 c. à table) de beurres de noix comme le beurre d’arachide, d’amande ou de soya
  • 60 ml (¼ tasse) de noix et de graines comme les graines de citrouille, de tournesol ou de lin

* Choisissez le thon dont l’étiquette indique « léger ».Optez pour le listao ou le thon mignon. Ils contiennent moins de mercure que le thon blanc.

Apprenez-en davantage sur les portions du Guide alimentaire du groupe Viandes et substituts.

Comment consommer suffisamment de Viandes et substituts

Voici un exemple de ce que vous pourriez consommer dans une journée si vous répartissez vos portions de Viandes et substituts tout au long de la journée :

Petit-déjeuner

  • 1 œuf dur
  • Muffin anglais de blé entier avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide
  • Tranches d’orange
  • 1 tasse de lait
1 portion du Guide alimentaire

Lunch

  • Nouilles de Soba (nouilles, bouillon, ¼ tasse de saumon, légumes colorés, ¼ tasse de tofu)
  • Yogourt garni de baies 
1 portion du Guide alimentaire  

Souper

  • Chili au bœuf et aux haricots (125 ml de bœuf, 80 ml de haricots) avec du fromage râpé
  • Riz brun
  • Salade verte avec carottes et tranches de tomate
  • Lait
1 portion du Guide alimentaire  

TOTAL

3 portion du Guide alimentaire

Le saviez-vous? Étant donné le petit nombre total de portions du groupe alimentaire Viandes et substituts que vous devez consommer selon le Guide alimentaire, vous préférerez peut-être manger des demi-portions durant la journée. Par exemple, un œuf au petit-déjeuner correspond à une demi-portion. 

Comment économiser de l’argent quand vous achetez des viandes et substituts

  • Les œufs peuvent être mangés à un autre moment que le petit-déjeuner. En substitut aux viandes plus dispendieuses, utilisez des œufs pour faire une omelette ou une frittata pour le souper, ou une salade d'œufs pour le lunch.
  • Mangez des haricots et des lentilles plus souvent. Essayez les haricots cuits en conserve sur une rôtie de grain entier pour le souper. Ajoutez une conserve de haricots réniformes ou d'une autre sorte dans les salades de pâtes ou de riz. Mettez 125 ml (½ tasse) de lentilles dans les soupes ou les ragoûts pour les épaissir, plutôt que de la crème.
  • Le poisson en conserve est peu cher et pratique. Faites des sandwichs de thon ou de saumon, ou ajoutez-en dans les plats en casserole et les salades.
  • Faites rôtir un poulet entier plutôt que d’utiliser des morceaux de poulet précuits. Utilisez les restes dans des sandwichs, des soupes ou des plats en casserole.
  • Achetez la volaille avec la peau et les os, car c’est moins cher. Enlevez la peau avant de la faire cuire pour réduire la quantité de matières grasses.
  • Vérifiez les rabais sur les viandes, la volaille ou le poisson. Le bœuf haché peut être un choix moins coûteux. Parmi les autres coupes de viande peu coûteuses figurent la viande à ragoût, l’épaule (porc), le bloc d’épaule/la palette, la pointe de poitrine (moins tendre), les côtes croisées, la pointe de surlonge, l’extérieur de ronde, l’intérieur de ronde ou les abats.

Essayez ces recettes :

Soupe au tofu et aux légumes

Soupe au chou rouge et aux pâtes avec des haricots

Aiglefin tandoori

Tortillas au poulet et à la mangue

Cari thaïlandais à la dinde

Vermicelle avec brocoli et bœuf grillé

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Dernière mise à jour – juillet 12, 2017

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