Article

Le défi des fruits et des légumes : en mangez-vous suffisamment chaque jour?

Vous savez que le fait de manger des légumes et des fruits peut contribuer à réduire votre risque de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies de cœur et le cancer. Mais est-ce qu’il vous paraît difficile de consommer les sept à dix portions que le Guide alimentaire canadien vous recommande de consommer chaque jour? Eh bien, peut-être serez-vous étonné d’apprendre qu’une portion de légumes ou de fruits, ce n’est pas si gros. 

Regardez la vidéo suivante pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez consommer le nombre recommandé de portions de fruits et de légumes.

Quantité   Exemples  
Un morceau moyen ou 125 mL (½ tasse) de légumes ou de fruits frais   pomme, poire, goyave, chayotte, fraises, banane, raisin, carottes miniatures, tomate tranchée, poivron haché, ananas tranché, ½ pamplemousse, ½ mangue, cantaloup tranché  
125 mL (1/2 tasse) de légumes cuits   courge, patate douce, igname, chou-fleur, zucchini, rappini, chou, melon amer, tomatillos, aubergine, calalou, pak choi, chou-rave  
125 mL (1/2 tasse) de légumes ou de fruits en conserve   compote de pommes, haricots verts, mandarines, tomates, betteraves  
250 mL (1 tasse) de légumes verts feuillus crus   épinards, roquette, laitue romaine, feuilles de moutarde, feuilles de pissenlit, chou frisé, feuilles de chou vert  
125 mL (½ tasse) de légumes ou de fruits congelés   pois, maïs, edamame, bleuets, mûres, pêches, épinards, okra, brocoli  
60 mL (1/4 tasse) de fruits séchés   abricots, canneberges, raisins secs, dattes, pruneaux, figues  
125 mL (½ tasse) de jus   jus de fruit non sucré pur à 100 %, jus de légumes à faible teneur en sodium  


Le nombre des portions que vous mangez peut monter rapidement si vous en incluez une ou deux à chaque repas ou collation. Voici un exemple de menu :

Repas   Menu   Nombre de portions  
Petit déjeuner   Gruau avec 250 mL (1 tasse) de fraises, 1% de lait   2  
Collation du matin (optionnelle)   Yogourt, 60 mL (¼ tasse) d’abricots secs   1  
Déjeuner   Pain pita de blé entier avec saumon en conserve, 250 mL (1 tasse) d’épinards miniatures, 125 mL (½ tasse) de tomates cerises   2  
Collation de l’après-midi (optionnelle)   Pain à grains entiers, beurre d’arachide, 1 banane tranchée   1  
Dîner   Sauté de tofu à la sauce chili douce avec tofu, 250 mL (1 tasse) d’une combinaison d’oignons, de carottes, de poivrons, de brocoli et de pois, riz brun   2  
Collation du soir (optionnelle)   250 mL (1 tasse) de haricots edamame   2  
                                                                          Totale   10 

*La consommation quotidienne recommandée dépend de votre âge et de votre sexe :
 

Nombre de portions de légumes et de fruits que les adultes doivent consommer chaque jour

19-50 ans

51 ans ou plus

Femmes

Hommes

Femmes

Hommes

7-8

8-10

7

7

Imprimez ce tableau ou créez le vôtre et utilisez-le pour surveiller le nombre des portions de légumes et de fruits que vous mangez chaque jour. 


Améliorez votre alimentation! Mangez au moins un légume vert foncé et un légume ou un fruit orange chaque jour :

Les légumes vert foncé comprennent : la roquette, l’asperge, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois verts, l’okra, la laitue romaine, les têtes de violon, le pak choi, l’épinard, les feuilles de chou vert, les algues, les feuilles de pissenlit et la bette à cardes. 

Voici quelques idées de recette :

Vermicelle avec brocoli et boeuf grillé

Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs

Asperges et patate douce grillées au cari

Les légumes orange comprennent : les carottes, les citrouilles, la courge, les ignames et les patates douces. Les fruits orange comprennent : le cantaloup, la papaye, les abricots, la mangue, les nectarines et les pêches.

Voici quelques idées de recette :

Ragoût de poulet épicé et de courge

Trempette de courge de l'Ontario

Velouté de panais et de carottes au cari

Salade de carottes et de pommes

Obtenez un plan de menu!

Pour obtenir d’autres idées de repas et de collation qui vous aideront à consommer le nombre recommandé de portions chaque jour, utilisez Mon planificateur de menu. Personnalisez un plan de menu pour y inclure vos aliments préférés et atteindre vos objectifs en matière de style de vie. Cliquez ici pour commencer.

Vous souhaitez en savoir plus?

Liste de vérification de la consommation de fruits et de légumes

Vidéo: Comment conserver les fruits

Vidéo: Comment conserver les légumes pour les garder frais

Dernière mise à jour – mai 1, 2018

Phone Icon

Les diététistes donnent des conseils fiables qui changent la vie sans se laisser influencer par les modes. Vous voulez libérer le potentiel de la nourriture? Communiquez avec une diététiste.