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Bien manger lorsqu’on vit avec le diabète : régimes alimentaires des Caraïbes et de l’Afrique

Poisson grillé avec du citron

De nombreux aliments de base des régimes alimentaires des De nombreux aliments de base des régimes alimentaires des Caraïbes et de l’Afrique sont bons pour la santé. Des légumes-feuilles verts aux mangues fraîches, en passant par les haricots, les choix nutritifs abondent. Si vous avez le diabète, votre diététiste et votre équipe de soins de santé peuvent vous aider à créer un plan personnalisé pour vous. Ce plan comprendra probablement un plan de repas, de l’activité physique, la surveillance de votre glycémie et peut-être des médicaments. Cet article met l’accent sur les changements que vous pouvez apporter à votre alimentation.

Qu’est-ce que le diabète de type 2?

Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui fait que le pancréas ne produit pas assez d’insuline ou que l’organisme n’est pas capable d’utiliser efficacement l’insuline. L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas.

Quand l’organisme fonctionne bien, l’insuline aide à transporter le sucre (glucose) de votre sang vers vos cellules, où il est métabolisé en énergie. Cependant, si vous avez le diabète, vos cellules ne reçoivent pas assez de glucose, et celui-ci reste donc dans le sang. Or, un taux de sucre trop élevé dans le sang (aussi appelé hyperglycémie) peut entraîner des troubles cardiaques, rénaux, oculaires et vasculaires. 

Qui est le plus à risque d’avoir le diabète?

Au Canada, certains groupes ethniques ont un risque plus élevé d’avoir le diabète, notamment les personnes d’origine africaine. Certains gènes influent sur le fonctionnement de l’insuline. Et le fait d’avoir ces gènes augmente vos risques de diabète. Ces gènes sont souvent présents chez les populations à risque élevé, comme les personnes d’origine africaine.
Il existe de nombreux autres facteurs de risque de diabète. Certains peuvent être gérés, mais pas tous. Apprenez-en plus sur les facteurs de risque du diabète et la prévention du diabète ici.

Quoi manger… et quand

Si vous avez le diabète, il est important de manger toutes les 4 à 6 heures pour maintenir une glycémie stable. Essayez de prendre trois repas par jour à des heures régulières, et prenez une collation équilibrée quand vous avez faim. Un repas équilibré comprend des légumes et des fruits, des aliments protéinés et des grains entiers.

Vous pouvez demander à un ou une diététiste de vous aider à créer un plan de repas personnalisé. Voici un exemple de plan de repas équilibré :

Déjeuner :

  • ¾ tasse de semoule de maïs (hominy) cuite ou de gruau

  • ¼ tasse d’arachides ou d’amandes non salées

  • 1 banane

Dîner :

  • ½ tasse de pois cajans au cari

  • ½ tasse d’ignames

  • 1 tasse de laitue avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette à base d’huile

  • 1 goyave

Collation :

  • ¾ tasse de yogourt

  • ½ tasse de mangue ou de corossol épineux

Souper :

  • 2 ½ oz de poulet rôti

  • 1 tasse de chou vert

  • ½ tasse de banane verte ou de manioc

  • 1 petit pain à grains entiers, chapati ou autre pain

  • 1 c. à thé de margarine molle

Collation :

  • 1 oz de fromage à faible teneur en matières grasses

  • 4 craquelins à grains entiers

  • De l’eau parfumée avec du citron ou de la lime

Remarque : La taille des portions n’est qu’une indication et dépend de nombreux facteurs comme votre niveau d’activité physique et vos besoins caloriques. Consultez votre diététiste pour savoir la quantité d’aliments qui vous convient.

Choisir de bons gras

En plus des principaux choix alimentaires, il est important d’inclure de bons gras dans votre alimentation. Les personnes qui vivent avec le diabète présentent un risque plus élevé de maladies du cœur. Il est donc important pour elles de choisir des gras qui favorisent la santé du cœur. Il y a de bons gras dans :

  • Les huiles végétales (p. ex. d’olive, de canola, de tournesol)

  • Les noix

  • Les graines

  • L’avocat

  • Les poissons gras comme le saumon

Essayez de limiter votre consommation de gras saturés, comme le beurre, le saindoux, le shortening, l’huile de palme et l’huile de coco. Vous pouvez également réduire votre consommation de gras saturés en choisissant des aliments protéinés tels que des haricots et des pois, des noix et des graines, des viandes maigres, du poisson frais, de la volaille sans la peau et des produits laitiers faibles en gras. Choisissez des méthodes de cuisson nécessitant moins de matières grasses, comme la cuisson au four, sous le gril, au barbecue ou à la broche. Utilisez moins d’huile pendant la cuisson.

Les diététistes connaissent bien les aliments et pratiques alimentaires des différentes cultures. Parlez à un ou une diététiste. Cette personne pourra créer avec vous un plan alimentaire équilibré qui reflète votre style de vie ainsi que vos choix et habitudes alimentaires.

Limitez la consommation de ces viandes plus riches en matières grasses :

  • Ailes de poulet

  • Saucisses

  • Côtes levées

  • Pattes de poulet, de bœuf ou de cochon

  • Langue de bœuf

  • Queue de porc ou de bœuf

Réduisez votre consommation de collations frites, comme les croustilles de plantain, les mandazis, le vetkoek, les puff-puffs et les dumplings. La consommation de gâteaux, de tartes, de produits de boulangerie et de pâtisseries devrait également être limitée.

Choisir ses glucides

Le terme glucides désigne les aliments qui contiennent de l’amidon, des sucres et des fibres. Le type et la quantité de glucides que vous consommez et le moment où vous les consommez sont importants. Le fait de consommer trop de glucides au cours d’un repas peut faire grimper excessivement votre glycémie. Votre plan de repas personnel vous indiquera les quantités de glucides qui vous conviennent. 
 
Si vous avez le diabète, consommez plus d’aliments riches en fibres. Un type de fibres, les fibres solubles, pourrait vous aider à maintenir votre glycémie dans la fourchette adéquate. Essayez ces aliments riches en fibres :

Légumes : okra/gombo, aubergine, carotte, brocoli, légumes-feuilles verts comme le calalou, le chou vert frisé, le chou vert, les épinards et la bette à cardes
 
Fruits : goyave, sapotille, grenade, orange, mangue, banane, papaye, ananas, pomme, melon et petits fruits
 
Grains entiers : avoine, millet, tef, orge, riz brun, maïs et blé entier
 
Légumineuses : haricots communs, lentilles, pois cajans, pois chiches et haricots à œil noir
 
Noix et graines : amandes, noix de Grenoble, arachides, graines de lin et noix de cajou
 
Limitez votre consommation d’aliments sucrés comme les jus et nectars de fruits, la confiture, les friandises, les produits de boulangerie et les pâtisseries, ainsi que les boissons gazeuses. Demandez à votre diététiste quel type et quelle quantité d’aliments sucrés vous pouvez intégrer à votre plan de repas. 

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Votre diététiste est un membre important de votre équipe de soins du diabète. Cette personne créera avec vous un plan de repas personnalisé qui vous aidera à gérer votre glycémie et qui comprendra la bonne quantité de glucides. Elle vous aidera également à choisir des aliments bons pour le cœur, par exemple des aliments riches en fibres et faibles en gras saturés. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Vous n’avez pas besoin de renoncer à vos aliments et repas préférés si vous adoptez une alimentation équilibrée contenant la quantité de glucides qui vous convient. Pour vous aider à gérer votre glycémie, suivez les conseils du Guide alimentaire canadien et votre plan de repas personnalisé. Choisissez des aliments riches en fibres et des gras qui favorisent la santé du cœur.

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – février 6, 2023

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