Article

Le diabète et les matières grasses



Si vous êtes atteint de diabète, il est important de vérifier la quantité et le type de matières grasses que vous consommez. Lisez ce qui suit pour connaître le rôle que jouent les matières grasses dans la gestion du diabète et comment faire des choix plus sains en la matière.

Quel est le rôle des matières grasses dans le diabète?

Une alimentation riche en matières grasses peut augmenter les concentrations sanguines de cholestérol et de triglycérides, ce qui augmente le risque de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Les personnes atteintes de diabète ont souvent des taux de cholestérol et de triglycérides élevés, et leur risque de développer une maladie cardiaque ou de subir un AVC est déjà de deux à trois fois plus élevé que le grand public.

Quels types de matières grasses devrais-je consommer? 

Choisissez le plus souvent des gras insaturés. Ils comprennent les matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées. Les gras insaturés peuvent contribuer à réduire les taux de cholestérol. Les matières grasses monoinsaturées sont des matières grasses saines naturellement présentes dans l'huile d’olive et de canola, les margarines non hydrogénées, les avocats et les noix telles que les amandes, les pistaches, les noix de pécan et les noix de cajou. Les matières grasses polyinsaturées sont des matières grasses saines présentes dans les acides gras oméga-3 et oméga-6.

  • Les acides gras oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la truite, le hareng et la sardine. On les trouve également dans les graines de lin, l’huile de lin, les fèves de soya, l’huile de soya, l’huile de canola, les noix de Grenoble et certaines margarines non hydrogénées. Les acides gras oméga-3 sont aussi ajoutés dans les œufs, les produits laitiers et certains jus.
  • Les acides gras oméga-6 se retrouvent dans les huiles de carthame, de tournesol et de maïs. Ils sont également présents dans les noix et les graines tels que les amandes, les noix de pécan, les noix du Brésil, les graines de tournesol et les graines de sésame.

Quels types de matières grasses devrais-je éviter? 

Évitez les gras saturés. Certains gras saturés ont été associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque. On trouve des gras saturés dans les aliments d’origine animale suivants :

  • Beurre
  • Margarine dure
  • Saindoux et shortening
  • Coupes de viande grasse
  • Volaille avec la peau
  • Lait, fromage et yogourt riches en matières grasses
  • Huiles tropicales, y compris l’huile de noix de coco et l’huile de palmiste.

Les gras trans sont également des matières grasses nocives. On les trouve le plus souvent dans les aliments prêts-à-servir, les aliments frits et les aliments transformés tels que les collations salées emballées.

Quelle quantité de matières grasses devrais-je consommer? 

Consommez une petite quantité (de 2 à 3 c. à table) de gras insaturés (matières grasses monoinsaturées et polyinsaturées) chaque jour.  Cette quantité comprend l’huile utilisée pour la cuisson, l’huile contenue dans la vinaigrette, la margarine et la mayonnaise.

Comment puis-je faire des choix de matières grasses plus sains? 

Conseils pour la cuisson et les pâtisseries :

  • Utilisez des matières grasses meilleures pour la santé, comme l’huile d’olive, de soya ou de canola pour la cuisson et les pâtisseries.
  • Utilisez de petites quantités d’huile ou de margarine non hydrogénée au lieu de la margarine dure, du shortening ou du beurre.
  • N’abusez pas des tartinades, des trempettes et des sauces pour salade. Utilisez-les simplement pour donner du goût.
  • Choisissez des techniques de cuisson qui nécessitent peu de matières grasses, comme la cuisson au four, à la rôtissoire, sur le gril ou à la vapeur.
  • Utilisez des poêles antiadhésives ou un aérosol antiadhésif d’huile végétale.
  • Prenez du bouillon à faible teneur en sodium plutôt que de l’huile pour les sautés.
  • Optez pour des coupes maigres de viande, retirez le gras visible et enlevez la peau de la volaille avant de la cuire. 

Conseils pour faire des choix plus sains : 

  • Mangez des fruits ou des légumes en collation. Ils sont naturellement faibles en matières grasses. Durant les repas, garnissez la moitié de votre assiette de légumes.
  • Privilégiez davantage les produits laitiers faibles en matières grasses :
  • Yogourt et fromage cottage à 2 % ou moins de matières grasses du lait (M.G.)
  • Fromage contenant moins de 20 % M.G.
  • Lait écrémé ou à 1 %
  • Remplacez la viande par des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots secs plusieurs fois par semaine.
  • Mangez au moins deux portions de poisson gras par semaine. Essayez le saumon, le maquereau ou la truite pour obtenir un apport en acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une portion correspond à 75 g (2,5 oz) ou à la taille d'un jeu de cartes une fois cuite.
  • Consommez 60 ml (1/4 de tasse) de noix ou de graines non salées plusieurs fois par semaine.  Essayez les amandes, les noix de Grenoble, les noix de pécan, les noisettes, les noix de cajou, les graines de tournesol ou de citrouille.

Vous mangez souvent à l’extérieur? La nourriture préparée au restaurant peut être riche en matières grasses. Consultez ces conseils pour faire de meilleurs choix lorsque vous mangez au restaurant. Pour obtenir d’autres grandes idées de repas, téléchargez le plan de menu pour la prévention et la gestion du diabète et essayez ces recettes santé (en anglais). Pour obtenir d’autres idées de collations, consultez nos idées de petites collations et de grosses collations santé pour les personnes atteintes de diabète. 

Comment puis-je faire des choix de matières grasses plus sains à l’épicerie? 

Consultez le pourcentage de la valeur quotidienne sur le tableau de la valeur nutritive. Privilégiez les aliments qui renferment 5 % ou moins de la valeur quotidienne en gras saturés et en gras trans. Pour obtenir de plus amples renseignements sur la lecture des étiquettes des aliments, consultez ces vidéos

En conclusion 

Si vous êtes atteint de diabète, il est important de faire des choix plus sains concernant les matières grasses. Pour obtenir de l’aide pour préparer les repas, communiquez avec un(e) diététiste professionnel(le) de Saine alimentation Ontario au 1-877-510-510-2 ou posez vos questions par courriel. Nous pouvons également vous envoyer des idées de mets des diverses cultures et dans d’autres langues. 

Les liens suivants pourraient également vous intéresser : 

Décoder les étiquettes nutritionnelles : conseils pour les personnes vivant avec le diabète Le diabète et la planification de repas sains
Plan de menu pour la prévention et la gestion du diabète
Alléger les recettes : réduire l’utilisation du sodium à la cuisine

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

Phone Icon

Les diététistes donnent des conseils fiables qui changent la vie sans se laisser influencer par les modes. Vous voulez libérer le potentiel de la nourriture? Communiquez avec une diététiste.