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Choix santé pour les cuisines des différentes cultures

L’influence des cuisines originaires des quatre coins du monde est très présente au Canada. Certains de nos plats favoris proviennent de la Chine, du Japon, du Vietnam, de la Thaïlande, de l’Inde, des Indes orientales, de l’Italie, du Moyen-Orient, du Mexique et des Antilles. Il est de plus en plus facile de se procurer ces plats, ou les ingrédients qui entrent dans leur composition, dans les épiceries, les magasins d’alimentation spécialisée, les restaurants et les comptoirs de commandes pour emporter.

Nous apprécions les mets savoureux qui composent les cuisines des autres cultures, mais sont-ils nutritifs? Bien que certains mets traditionnels soient sains, les ingrédients que nous utilisons donnent à certaines recettes une teneur plus élevée en matières grasses, en sucres et en sodium. Aussi, nous mangeons de plus grandes portions de ces plats savoureux, particulièrement au restaurant. Cela peut signifier que nous assimilons plus de calories que ce dont notre organisme a besoin. Il est alors recommandé de surveiller les quantités de nourriture que nous mangeons. Garder une part d’une très grande portion pour un autre repas peut s’avérer un choix judicieux.

Découvrez comment vous pouvez faire des choix plus sains lorsque vous commandez ou préparez ces mets.

Cuisine Mets traditionnels Aliments à surveiller Options plus saines - Substitution d'ingrédients/du mode de cuisson
Chinoise/ japonaise

Légumes, poisson, fruits de mer, poulet, bœuf, porc, tofu, riz, nouilles, amandes, noix de cajou, arachides, graines de sésame.

Sautés de viandes ou de légumes, plats de nouilles, soupes, rouleaux de printemps, pâtés impériaux.

Sel, glutamate monosodique (GMS).

Sauce soya ordinaire, sauce teriyaki.

Sauces sucrées (aigre-douce, aux prunes, aux cerises, etc.)

Riz et nouilles frits.

Poulet, porc, crevettes et légumes frits, raviolis chinois, boulettes de pâtes, pâtés impériaux et rouleaux de printemps.

Plats qui comprennent beaucoup de viandes et de nouilles et aucun légume.

Demandez que votre mets soit cuit sans sel, glutamate monosodique (GMS) ou des aromatisants contenant des GMS. Utilisez les produits réduits en sodium pour la sauce soya, la sauce teriyaki et les autres condiments.

Limitez votre consommation de sauces à teneur élevée en calories, en matières grasses et en sucre.

Remplacez le riz blanc par du riz brun. Cuisez-le sans ajouter de sel.

Remplacez les pâtes blanches ou les nouilles de riz par des pâtes de blé entier.Cuisez-les sans ajouter de sel.

Choisissez une grande variété de légumes cuits à la vapeur ou sautés, tels que le pak-choï, le chou vert, le brocoli, les pois mange-tout, les carottes, les poivrons rouges et verts, les oignons, etc.

Sautez le poulet, les crevettes, la viande et les légumes avec une petite quantité d’huile de canola.

Consommez les noix et les graines en petite quantité e non-salées.

Thaïlandaise/ vietnamienne

Poisson et légumes frais cuits à la vapeur, sautés ou grillés. Riz au jasmin ou riz collant. Caris, salade, soupes. Plats de nouilles aux fruits de mer, au poulet ou à la viande. Arachides (par ex. nouilles sautées), échalotes, piments rouges, jus de lime, sauces de poisson et pâte de crevettes, sauce soya et sauce hoisin, citronnelle, galanga.

Huile de coco et lait de coco.

Soupes, vinaigrettes et condiments à base de sauces salées, par ex. sauces de poisson et d’huitres, pâte de crevettes, sauce soya et hoisin.

Riz frit.

Galettes de poisson frites.

Demandez que votre plat soit cuit sans ajout de sel ou de glutamate monosodique (GMS) ou des aromatisants contenant du GMS.

Remplacez le riz blanc par du riz brun. Cuisez-le sans ajouter de sel. Commandez des plats cuits à la vapeur plutôt que sautés.

Remplacez les pâtes blanches ou les nouilles de riz par des pâtes de blé entier. Cuisez-les sans ajouter de sel.

Choisissez une grande variété de légumes crus, cuits à la vapeur ou sautés, tels que le pak-choï, la chayote, le concombre, l’aubergine, le daikon, les épinards, les carottes, le chou-fleur, le chou et le melon amer.

Choisissez une variété de fruits, tels que les litchis, la mangue, la goyave, la papaye, la carambole, le melon d’eau et le kaki.

Sautez le poulet, les crevettes, la viande et les légumes avec une petite quantité d’huile de canola.

Consommez les noix et les graines en petite quantité e non-salées.

Indienne/ des Indes orientales

Poulet, viande, poisson (du sud de l’Inde), ghee (beurre clarifié), crème, tomates, oignons, ail et épices (gingembre, cumin, coriandre, piment de Cayenne, curcuma), concombres, haricots, lentilles, nouilles, couscous, riz, pains (naan, roti, chapati, kulcha), yogourt, chutney aigre-doux.

Plats cuisinés ou préparés avec du ghee (beurre clarifié).

Pains, gâteaux ou desserts frits.

Petites bouchées frites, dont des samossas.

Chutneys à teneur élevée en sucre ou en sodium.

Cuisinez avec de l’huile de canola, d’olive, de maïs ou de soya plutôt qu’avec du ghee.

Choisissez une grande variété de légumes (oignon, ail, tomate, poivron rouge et vert, carotte, brocoli) et de fruits (mangue, papaye, grenade, banane). Essayez du riz, roti ou chapatti nature au lieu du pilau, pain naan ou parantha.

Optez pour des caris, des ragoûts et des soupes à base de légumes, de lentilles et de haricots.

Optez pour de la viande, de la volaille ou du poisson rôtis ou grillés plutôt que frits. Essayez les mets Tandoori au lieu des plats de curry ou biryani.

Du Moyen-Orient/méditerranéenne

Dolmades (feuilles de vigne farcies de tomates, de poivrons, de riz ou de viande), hoummos, baba ghanoush (aubergine), falafels (boulettes frites à base de féveroles ou de pois chiches épicés), salade grecque (tomate, concombre, poivron d’Amérique, oignon rouge, origan, huile d’olive, feta, olives Kalamata), salade de boulgour (taboulé), pain pita, brochettes et shawarma à base de viande (porc, agneau, bœuf), ragoûts et plats assaisonnés d’herbes et d’épices, noix, graines de sésame, pois chiches, tahini, sauce tzatziki (concombre, ail, sauce au yogourt), feta, fromage de chèvre.

Falafels frits.

Sauces et trempettes à teneur élevée en matières grasses.

Plats à base de légumes frits (chou-fleur, aubergine).

Plats à base de légumes dans une pâte phyllo (spanakopita).

Desserts tels que les baklavas (pâte phyllo, noix ou pistaches, miel), pâtisseries sucrées.

Optez pour des légumes et des salades servis avec des sauces et des vinaigrettes moins grasses. Demandez d’avoir la vinaigrette à part et utilisez seulement une petite quantité.

Optez pour des ragoûts, des soupes et des plats à base de légumes, de lentilles, de haricots ou de pois chiches.

Essayez le pain pita de blé entier plutôt que celui fait de farine blanche. Cuisez-le sans ajouter de sel.

Utilisez du riz brun plutôt que du riz blanc.

Utilisez de l’huile d’olive pour les vinaigrettes et de l’huile de canola, d’olive, de maïs, de soya ou de tournesol pour la cuisson.

Optez pour de la viande, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer rôtis ou grillés plutôt que frits.

Italienne

Légumes, tomates et sauces, pâtes (lasagne, tortellini, fettucine, manicotti, linguine, rotini, etc.), pizza, veau, boeuf, prosciutto, mortadelle, poisson, fruits de mer, fromages (parmesan, provolone, mozzarella), riz arborio (risotto), pain (foccacia et autres pains blancs), polenta, pesto, haricots blancs cannellini, pistaches.

Pizza avec beaucoup de viandes grasses (pepperoni, salami, saucisse) et beaucoup de fromage.

Antipasti salés ou gras, tels que les fromages, les légumes marinés, les viandes de salaison comme le prosciutto.

Salades accompagnées de vinaigrettes grasses (salade César).

Sauces crémeuses pour pâtes (fettucine Alfredo).

Risotto au fromage riche en calories.

Viande panée et frite, telle que les escalopes de veau.

Poisson et calmars frits.

Desserts tels que les cannoli, zeppole, massepain, et tiramisu.

Optez pour des légumes tels que les tomates, les poivrons d’Amérique, les asperges, l’aubergine, le brocoli, les épinards, les olives, les oignons et les cœurs d’artichauts. Garnissez-en les pizzas ou faites-les rôtir ou cuire au four et servez-les en salades, en antipasti ou avec les pâtes.

Utilisez une sauce marinara ou autres sauces à base de tomates plutôt que les sauces crémeuses au fromage ou Alfredo.

Optez pour des vinaigrettes et des marinades à faible teneur en matières grasses.

Optez pour du pain de blé entier plutôt que pour du pain blanc. Remplacez une partie de la farine blanche par de la farine de blé entier dans la préparation des pâtes à pizza.

Utilisez des fromages à faible teneur en matières grasses dans la préparation de recettes, par ex. mozzarella partiellement écrémée, ricotta à faible teneur en matières grasses (< 5 % M.G.) ou cottage à faible teneur en matières grasses (< 2 % M.G.).

Essayez les plats à base de haricots, tels que les fagioli et les soupes minestrone et aux légumes.

Optez pour de la viande, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer rôtis ou grillés plutôt que frits.

Mexicaine

Légumes (tomates, maïs, poivrons verts, oignons, courges, patates douces), haricots (pinto, de Lima, noir, commun), lentilles, viande (bœuf, poulet, porc), piments du Chili, avocats, doliques tubéreux, tortillas de maïs et de farine.

Fajitas, tostados, tacos, tamales, enchiladas, burritos et quesadillas remplies de fromage.

Tortillas et croustilles de maïs frites.

Nachos garnis de fromage.

Haricots sautés au saindoux.

Guacamole

Crème sure ordinaire.

Salsas à teneur élevée en sodium.

Remplacez le riz blanc par du riz brun. Cuisez-le sans ajouter de sel.

Optez pour des tortillas de blé entier plutôt que pour des tortillas de farine blanche ou de maïs frites.

Cuisinez avec de l’huile de canola, d’olive, de maïs, de soya ou de tournesol plutôt qu’avec du saindoux.

Réduisez de moitié les quantités de fromage.

Consommez le guacamole en quantités raisonnables. Une ou deux cuillerées à soupe suffisent.

Utilisez de la crème sure à faible teneur en matières grasses en petites quantités (< 5 % M.G.).

Lisez les étiquettes et choisissez des salsas dont la plus petite quantité de sodium.

Optez pour des viandes grillées ou sautées.

Antillaise

Cari de chèvre, boulettes de pâte frites, morue salée, plantain frit, poulet, bœuf et porc à la Jamaïcaine, chou et riz à la vapeur, haricots.

Pâtés jamaïcains farcis de boeuf haché ou de poulet, de légumes, de crevettes, de homard, de soya et de fromage.

Pâtés et boulettes frits.

Viandes salées (viandes à la Jamaïcaine).

Lait de coco

Ajoutez beaucoup de légumes aux différents plats, aux ragoûts et aux soupes.

Consommez des fruits tels que l’ananas, la mangue, la grenade, la papaye, la jaque, la banane et le kumquat.

Remplacez le riz blanc par du riz brun.Cuisez-le sans ajouter de sel.

Consommez plus de plats à base de haricots.

Optez pour de la viande, de la volaille, du poisson ou des fruits de mer rôtis ou grillés plutôt que frits.

Cuisinez avec de l’huile de canola, d’olive, de maïs ou de soya plutôt qu’avec des gras solides.

Ressources à l’intention du public

Comment compter les portions du Guide alimentaire dans un repas – Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Santé Canada
Manger à l'extérieur du foyer - Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Santé Canada
Suggestions de repas rapides et faciles à préparer - Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, Santé Canada
Top Ten Tips for Tasty and Healthy Meals (en anglais) - Association canadienne du diabète

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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