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Votre défi – choisir des noix et des graines plus souvent!

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Les noix et les graines sont une façon délicieuse de prendre des nutriments meilleurs pour la santé cardiaque – les fibres et les gras non saturés, par exemple. Elles peuvent ajouter de la variété et du goût à vos repas et les rendre encore plus nutritifs!

Pourquoi les noix et les graines sont-elles bonnes pour la santé?

  • Les gras que contiennent les noix et les graines sont en majeure partie non saturés, ce qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque. 
  • De plus, elles ne contiennent pas de cholestérol et ceci est important dans un régime sain sur le plan cardiaque.
  • Les noix et les graines contiennent des fibres qui gardent vos intestins en bonne santé et contribuent à satisfaire votre appétit (un point non négligeable si vous essayez de gérer votre poids).
  • Elles constituent une bonne source de protéines, qui vous remplissent le ventre et maintiennent votre force musculaire.
  • De nombreux types de noix et de graines contiennent des antioxydants, qui peuvent aider à protéger contre certaines maladies comme le cancer et la cardiopathie.
  • Parce qu’ils font partie du groupe « Viandes et substituts » du Guide alimentaire canadien, ces goûters délicieux se prêtent parfaitement à n’importe quel régime alimentaire sain.

Quelle quantité de noix et de graines devrais-je manger?

Une portion de noix ou de graines contient environ ¼ de tasse ou 60 mL, une quantité juste suffisante pour remplir le creux de votre main. 

Si vous préférez les beurres ou tartinades de noix, une portion égale 2 cuillerées à soupe. Cette quantité est à peu près de la taille de vos deux pouces réunis.

Les noix et les graines sont des choix sains, mais attention de ne pas en manger trop. Étant donné leur forte teneur en gras, les calories s’accumulent rapidement!

Pour être sûr de faire le meilleur choix pour votre santé cardiaque, privilégiez les noix crues ou grillées (sans huile) et sans sel ou sucre ajoutés.

Quelle est la teneur nutritive de certaines noix et graines communes?

L’information nutritionnelle présentée dans ce tableau est pour une portion (1/4 de tasse ou 60 mL) de la noix ou de la graine décrite.

Calories (kcal)

Protéines

(g)

Quantité totale de gras (g)

Gras non saturés (g)

Fibres (g)

Noix

Amande

208

8

18

16

4

Noix du Brésil

233

5

24

16

3

Cajou

182

6

14

11

1

Noisette

189

4

18

16

3

Macadamia

244

3

26

21

3

Arachide

210

10

18

15

3

Noix de pecan

173

2

18

15

2

Pignon

230

5

23

18

1

Pistache

174

6

14

11

3

Noix de Grenoble

166

4

17

14

2

Graines

Chia *

147

5

9

7

13

Lin

225

8

18

16

12

Citrouille

189

9

16

12

1

Sésame

225

8

21

17

5

Tournesol

208

8

18

15

4

*Le chia (ou Salvia hispanica) est une graine blanche ou noire qui ressemble à la graine de lin et on la trouve dans les supermarchés, dans la section des aliments naturels.

Le saviez-vous? Les arachides ne sont pas vraiment des noix! Elles font partie de la famille des légumineuses et elles poussent dans la terre, sur un réseau de racines.

Comment utiliser les noix et les graines

Vous en avez assez du beurre d’arachides? Vous voulez des idées nouvelles pour incorporer les noix et les graines dans votre régime? Celles-ci sont tantôt entières, hachées ou broyées, tantôt moulues en farine ou en beurres de noix. Les fous des noix trouveront mille et une façons d’agrémenter un repas ou un goûter. Voici quelques suggestions :

  • Essayez différents beurres de noix ou de graines en sandwiches. Le beurre de cajous ou de graines de tournesol peut porter votre sandwich vers de nouveaux sommets!
  • Faites ressortir le goût des noix en les grillant légèrement. Placez les noix dans une poêle à frire sèche et grillez-les à feu moyen à élevé pendant 3 à 5 minutes. Les noix brûlent facilement, il faut donc les surveiller de près.
  • Étalez du tahini (fait de graines de sésame moulues) sur des craquelins ou utilisez-la en trempette avec des légumes frais. On le mélange souvent au houmous mais il est tout aussi savoureux servi nature.
  • Ajoutez du croquant aux filets de poisson en les garnissant de noix hachées telles qu’amandes ou pignons avant de les cuire.
  • Saupoudrez de graines de lin ou de chia le yogourt, les céréales ou les salades pour une plus haute teneur en fibres.

Recettes

Biscottis santé, Les diététistes du Canada
Crêpes d’avoine et de lin aux pommes à la cannelle à la vapeur, Saine Alimenatation Ontario
Boisson frappée aux bananes et aux noix, Saine Alimentation Ontario

Pour en savoir plus :

Citrouilles

Végétarisme

Les phytonutriments, des moyens de défense naturels

Dernière mise à jour – juillet 12, 2017

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