Les noix et les graines sont une façon délicieuse de consommer davantage de nutriments bons pour le cœur, par exemple des fibres et des gras non saturés. Elles peuvent aussi ajouter de la variété et du goût à vos repas et les rendre encore plus nutritifs!
Pourquoi les noix et les graines sont-elles bonnes pour la santé?
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Les gras que contiennent les noix et les graines sont en majeure partie non saturés, ce qui pourrait aider à réduire le risque de maladie du cœur.
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Manger des noix régulièrement peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL et pourrait contribuer à réduire le risque de calculs biliaires.
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Consommer des noix dans le cadre d’une alimentation nutritive pourrait aider à réduire la tension artérielle et le risque de certains cancers.
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Les noix et les graines contiennent des fibres, qui gardent vos intestins en bonne santé et contribuent à satisfaire votre appétit.
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Elles constituent une bonne source de protéines, qui sont rassasiantes et maintiennent votre force musculaire.
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Elles contiennent des nutriments importants comme le magnésium, le potassium et le fer.
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De nombreux types de noix et de graines contiennent des antioxydants, qui peuvent aider à protéger contre certaines maladies, comme le cancer et les maladies du cœur.
Quelle quantité de noix et de graines devrais-je manger?
Une portion de noix ou de graines correspond à environ ¼ de tasse ou 60 ml, une quantité juste suffisante pour remplir le creux de votre main. Si vous préférez les beurres ou tartinades de noix, une portion correspond à 2 c. à soupe. Cette quantité est à peu près de la taille de vos deux pouces réunis. Privilégiez les noix crues ou grillées à sec (sans huile), et sans sel ou sucre ajoutés.
Quelle est la teneur nutritive de certaines noix et graines communes?
L’information nutritionnelle présentée dans ce tableau est pour une portion (¼ de tasse ou 60 ml) de la noix ou de la graine décrite.
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Noix
|
Calories (kcal)
(g)
|
Protéines (g)
|
Quantité totale de gras(g)
|
Gras non saturés (g)
|
Fibres (g)
|
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Amande
|
208
|
8
|
18
|
16
|
4
|
|
Noix du Brésil
|
233
|
5
|
24
|
16
|
3
|
|
Cajou
|
182
|
6
|
14
|
11
|
1
|
|
Noisette
|
189
|
4
|
18
|
16
|
3
|
|
Macadamia
|
244
|
3
|
26
|
21
|
3
|
|
Arachide
|
210
|
10
|
18
|
15
|
3
|
|
Noix de pecan
|
173
|
2
|
18
|
15
|
2
|
|
Pignon
|
230
|
5
|
23
|
18
|
1
|
|
Pistache
|
174
|
6
|
14
|
11
|
3
|
|
Noix de Grenoble
|
166
|
4
|
17
|
14
|
2
|
|
Graines
|
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Chia *
|
147
|
5
|
9
|
7
|
13
|
|
Lin
|
225
|
8
|
18
|
16
|
12
|
|
Citrouille
|
189
|
9
|
16
|
12
|
1
|
|
Sésame
|
225
|
8
|
21
|
17
|
5
|
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Tournesol
|
208
|
8
|
18
|
15
|
4
|
* Le chia (ou Salvia hispanica) est une graine blanche ou noire qui ressemble à la graine de lin. On la trouve dans les supermarchés, dans la section des aliments naturels.
Le saviez-vous? Les arachides ne sont en fait pas des noix! Elles font partie de la famille des légumineuses et elles poussent dans la terre, sur un réseau de racines.
Comment utiliser les noix et les graines?
Vous en avez assez du beurre d’arachides? Vous voulez des idées nouvelles pour incorporer les noix et les graines à votre alimentation? Les noix et les graines sont tantôt entières, hachées ou broyées, tantôt moulues en farine ou en beurres de noix. Il existe mille et une façons d’agrémenter un repas ou une collation avec des noix et des graines. Voici quelques suggestions :
-
Essayez différents beurres de noix ou de graines dans vos sandwiches. Le beurre de noix de cajou ou de graines de tournesol transformera votre sandwich!
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Faites ressortir le goût des noix en les grillant légèrement. Placez les noix dans une poêle à frire sèche et grillez-les à feu moyen à élevé pendant 3 à 5 minutes. Les noix brûlent facilement, il faut donc les surveiller de près.
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Étalez du tahini (fait de graines de sésame moulues) sur des craquelins ou utilisez-le en trempette avec des légumes frais. On le mélange souvent au houmous, mais il est tout aussi savoureux servi nature.
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Ajoutez du croquant aux filets de poisson en les garnissant de noix hachées, comme des amandes ou des pignons, avant de les cuire au four.
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Saupoudrez de graines de lin ou de chia le yogourt, les céréales ou les salades pour une plus haute teneur en fibres.
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Ajoutez des noix sans sel à vos sautés, aux nouilles, au riz ou aux plats de légumes.
Recettes à essayer :
Poulet en sauce mole
Pâtes à la courge musquée
Rôtie aux patates douces avec beurre de noix et fruits
Boisson frappée aux bananes et aux noix
Granola aux amandes et à la noix de coco
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre mode de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Les noix et les graines sont un moyen pratique et nutritif d’ajouter des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux à tout repas ou à toute collation.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – décembre 7, 2022