La diète DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension [approches alimentaires visant à enrayer l’hypertension]) est un modèle d’alimentation qui peut aider à prévenir ou à traiter l’hypertension artérielle. Elle inclut des légumes, des fruits, des grains entiers, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, des noix, des graines, des légumineuses et un apport réduit en sel. La diète DASH peut être aussi efficace que les médicaments pour contrôler votre tension artérielle. Lisez ce qui suit pour apprendre comment vous pouvez adopter la diète DASH.
L’hypertension artérielle et la diète DASH
Chez les personnes qui ont une tension artérielle élevée, que l’on appelle également hypertension, le sang circule dans les artères à une pression supérieure à la normale. Ce phénomène est dangereux, car il oblige le cœur à travailler plus fort, ce qui peut mener à des maladies du cœur ou à un accident vasculaire cérébral.
Vous pouvez mieux contrôler votre tension artérielle en adoptant un régime alimentaire sain et un style de vie actif. La diète la plus efficace pour réduire la tension artérielle est la diète DASH.
La diète DASH
La diète DASH est similaire au Guide alimentaire canadien. Elle met l’accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et les protéines végétales, et contient moins de viande, de gras saturés, de sucre et de sel.
Le tableau ci-dessous montre le nombre de portions qu’il vous serait recommandé de prendre si vous consommez 2 000 calories par jour. Consultez un ou une diététiste pour connaître la quantité de calories et de portions qui vous convient.
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Aliments
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Nombre de portions par jour
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Exemple de portion
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Grains
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6 à 8
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1 tranche de pain à grains entiers
½ tasse de pâtes de blé entier ou de riz brun cuits
* Choisissez plus souvent des grains entiers comme l’avoine, le millet, l’orge, le boulgour et le quinoa
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Légumes
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4 à 5
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½ tasse de n’importe quel légume cru ou cuit
1 tasse de légumes-feuilles crus
½ tasse de jus de légumes ou de tomate à teneur réduite ou faible en sodium
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Fruits
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4 à 5
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1 fruit moyen
¼ tasse de fruits séchés
½ tasse de fruits frais, congelés ou en conserve
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Produits laitiers à faible teneur en matière grasse
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2 à 3
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1 tasse de lait écrémé ou 1 %
1 tasse de yogourt faible en matière grasse (2 % de matière grasse du lait ou moins)
1,5 oz de fromage faible en matière grasse (19 % de matière grasse du lait ou moins)
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Viande maigre, volaille et poisson
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6 ou moins
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1 oz de viande maigre, de volaille sans peau ou de poisson cuit
1 œuf
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Noix, graines et légumineuses
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4 à 5 fois par semaine
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⅓ tasse de noix non salées (amandes, noix de Grenoble)
2 c. à soupe de beurre d’arachides
2 c. à soupe de graines (tournesol, citrouille)
½ tasse de légumineuses cuites (haricots communs, pois chiches)
½ tasse de tofu
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Gras et huiles
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2 à 3
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1 c. à thé de margarine non hydrogénée et non salée
1 c. à thé d’huile (olive, canola, etc.)
1 c. à soupe de mayonnaise ou de vinaigrette
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Sucreries et sucres ajoutés
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5 ou moins par semaine
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1 c. à soupe de sucre, de gelée ou de confiture
½ tasse de sorbet
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Les minéraux importants et la diète DASH
La diète DASH vous encourage à manger des aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium. Ces trois minéraux importants contribuent ensemble à diminuer la tension artérielle.
Consommez plus de potassium : Les bonnes sources de potassium comprennent entre autres les tomates, les bananes, les oranges, les pommes de terre, les noix, les lentilles, les haricots, le lait et le poisson.
Consommez plus de magnésium : Les bonnes sources de magnésium comprennent entre autres les épinards, les céréales à grains entiers, les noix, les graines, le poisson, les haricots, le soya et les lentilles.
Consommez plus de calcium : On en trouve de grandes quantités dans le lait, le yogourt, le poisson en conserve avec les arêtes, les légumes-feuilles, les haricots et le tofu.
* Remarque : Il n’est pas recommandé de prendre des suppléments pour prévenir l’hypertension. Vous obtiendrez les bienfaits des minéraux en consommant assez d’aliments qui en contiennent.
Voici le minéral que vous devez consommer en quantité réduite : le sodium (sel). En effet, une consommation excessive de sodium peut causer de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, des maladies du cœur et des maladies rénales. Les adultes en bonne santé n’ont besoin que d’environ 1 500 mg de sodium par jour (soit moins d’une c. à thé de sel). Cliquez ici pour découvrir comment réduire la quantité de sodium dans votre alimentation.
Les étapes de la diète DASH : le secret est dans la combinaison!
Chaque étape de la diète DASH – accroître sa consommation de fibres ou réduire sa consommation de gras saturés et trans, par exemple – contribue à réduire la tension artérielle. Cependant, c’est la combinaison de ces étapes qui permet de maximiser les avantages. Commencez par réduire votre consommation de sodium, mais ne vous arrêtez pas là! À l’étape suivante, augmentez votre consommation de potassium en mangeant plus de poisson et de bananes. Ensuite, augmentez votre consommation de fibres et de magnésium en consommant plus de grains entiers. Chaque étape contribuera à réduire votre tension artérielle.
Manger à la mode DASH
Voici quelques idées de collations et de repas nutritifs qui cadrent avec la diète DASH :
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Pain de grains entiers avec beurre d’arachides, banane et lait écrémé
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Burrito aux haricots noirs : haricots noirs, tortilla de blé entier, oignon, poivron rouge, laitue, tomate, yogourt nature
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Sauté de tofu : tofu, mélange de légumes, riz brun
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Sambar de lentilles ou chana masala, épinards, riz brun
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Pâtes de blé entier, poitrine de poulet tranchée, mélange de légumes
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Sandwich au saumon sur pain de grains entiers, salade verte, orange, lait écrémé
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Shakshouka, pita de blé entier, tranches de concombre, trempette au yogourt
Collations :
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Fruits ou légumes frais
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Smoothie au yogourt et à la banane
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Noix non salées et fruits séchés
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Pain pita de blé entier et houmous
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut vous aider à réduire votre tension artérielle en se basant sur les principes de la diète DASH. Elle tiendra compte de vos préférences personnelles, de vos antécédents médicaux, de votre style de vie et de votre culture afin de mettre au point un programme alimentaire qui vous conviendra. Votre diététiste vous aidera également à faire des choix plus faibles en sodium à l’épicerie et à la maison. Ensemble, vous fixerez des objectifs réalistes pour vous aider à atteindre vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En résumé
Que vous essayiez de traiter ou de prévenir l’hypertension, adopter la diète DASH vous aidera à atteindre votre objectif. Augmentez votre consommation d’aliments riches en magnésium, en calcium, en potassium et en fibres. Réduisez votre consommation d’aliments riches en gras saturés et trans et en sodium. Combinez ces efforts pour obtenir le meilleur effet possible.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – janvier 15, 2023