Les personnes qui suivent un régime sans gluten ont souvent une alimentation faible en fibres. En effet, les aliments sans gluten sont souvent fabriqués avec des farines et des féculents raffinés faibles en fibres. Lisez ce qui suit pour savoir pourquoi les fibres sont importantes, de quelle quantité de fibres vous avez besoin et quels aliments sans gluten sont plus riches en fibres, et pour trouver des façons d’en inclure une quantité suffisante dans votre alimentation.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes?
Les fibres jouent un rôle important dans la santé de votre système digestif, particulièrement si vous êtes sujet à la diarrhée ou à la constipation. Consommer assez de fibres par l’entremise de votre alimentation contribue à régler ces problèmes et à réguler votre transit intestinal. Les fibres contribuent également à réduire votre taux de cholestérol et à gérer votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Les fibres peuvent aussi contribuer à réduire les risques de maladies cardiaques ainsi que de certains types de cancer, comme le cancer du côlon.
Quels sont mes besoins en fibres?
La quantité de fibres dont vous avez besoin dépend de votre âge et de l’étape de votre vie. Voici la quantité de fibres qu’il est recommandé de consommer chaque jour :
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Groupe d’âge
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Quantité de fibres recommandée par jour (en grammes)
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Enfants de 1 à 3 ans
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19
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Enfants de 4 à 8 ans
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25
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Garçons de 9 à 13 ans
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31
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Garçons de 14 à 18 ans
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38
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Filles de 9 à 13 ans
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26
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Filles de 14 à 18 ans
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26
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Hommes de 19 à 50 ans
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38
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Hommes de 51 ans et plus
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30
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Femmes de 19 à 50 ans
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25
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Femmes de 51 ans et plus
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21
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Femmes enceintes
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28
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Femmes qui allaitent
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29
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Quels grains entiers sans gluten sont riches en fibres?
Recherchez des pains sans gluten qui ont les grains entiers suivants comme premier ingrédient. Vous pouvez aussi essayer ces variétés de farine dans vos recettes.
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Grain entier sans gluten (par portion d’une tasse)
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Quantité de fibres (en grammes)
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Amarante
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18
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Millet
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17
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Sarrasin
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17
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Avoine (pure, non contaminée)
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16
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Sorgho
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12
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Quinoa
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10
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Tef
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11
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Riz sauvage
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10
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Riz brun
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6
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Pour en savoir plus sur les grains entiers, cliquez ici.
Quels aliments sans gluten sont riches en fibres?
Les légumes, les fruits et les légumineuses sont naturellement sans gluten et riches en fibres. Les aliments contenant au moins 4 g de fibres par portion sont une source élevée de fibres. Voici quelques exemples d’aliments sans gluten et riches en fibres :
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Aliments sans gluten (250 ml ou 1 tasse)
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Quantité de fibres (en grammes)
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Légumes
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Artichauts
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10
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Petits pois
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9
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Brocoli
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5
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Feuilles de navet
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5
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Choux de Bruxelles
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4
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Maïs sucré
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4
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Fruits
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Framboises
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8
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Poires, avec la peau
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5
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Pommes, avec la peau
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4
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Bananes
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3
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Légumineuses
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Pois cassés, cuits
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16
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Lentilles, cuites
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16
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Haricots noirs, cuits
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15
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Haricots de Lima, cuits
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13
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Fèves au lard, cuits
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10
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Les noix et les graines sont également une source de fibres. Les viandes, la volaille, le poisson, le lait, le fromage et le yogourt ne contiennent pas beaucoup de fibres, mais sont riches d’autres nutriments.
Puis-je inclure l’avoine dans mon régime sans gluten?
Oui. La plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent consommer de l’avoine pure non contaminée, laquelle est riche en fibres. Cependant, la majeure partie de l’avoine en Amérique du Nord est contaminée par d’autres grains contenant du gluten. Il est donc important d’acheter uniquement de l’avoine pure non contaminée. Les enfants peuvent consommer sans danger de 20 à 25 g (¼ de tasse) et les adultes, de 50 à 70 g (entre ½ et ¾ de tasse) d’avoine (mesure sèche) non contaminée par jour s’ils ont la maladie cœliaque. Il est préférable d’inclure de l’avoine pure non contaminée dans votre régime alimentaire sans gluten une fois que celui-ci est contrôlé et que vous ne souffrez d’aucun problème digestif. Apprenez-en plus sur l’inclusion de l’avoine pure non contaminée dans votre régime sans gluten en cliquant ici.
Conseils sur l’ajout de fibres dans votre alimentation
Ajouter des fibres dans les collation
- Ajoutez ¼ de tasse d’avoine pure non contaminée à vos smoothies pour avoir une dose supplémentaire de fibres. Essayez cette rafraîchissante boisson fouettée aux pommes et aux bleuets et ajoutez-y de l’avoine.
- Saupoudrez votre yogourt de graines de lin moulues pour obtenir une collation matinale santé.
- Vous préparez une croustade aux fruits? Utilisez du quinoa, du gruau pur non contaminé ou du granola sans gluten pour la garniture.
- Dégustez de l’amarante, du quinoa ou du tef cuit sur un flan faible en gras comme délicieuse collation de l’après-midi.
- Une baisse d’énergie? Prenez une poignée de fruits séchés, de noix et de graines comme collation.
- Limitez votre consommation de jus de fruits et optez plutôt pour des fruits frais au petit-déjeuner ou comme collation.
- Ajoutez du cheddar faible en gras à des craquelins de grains entiers sans gluten ainsi que des tranches de pomme pour une collation satisfaisante au milieu de la journée.
- Une idée de collation sans gluten après l’école? Servez des légumes crus avec une trempette de hummus ou de haricots. Jetez un coup d’œil à notre recette de hummus à la betterave – une variante colorée du hummus traditionnel.
Ajouter des fibres aux repa
- Ajoutez des graines de lin moulues à des céréales chaudes, avec ½ tasse de petits fruits frais ou ¼ de tasse d’abricots séchés hachés.
- Ajoutez des fibres à vos salades en y mettant du riz brun, du sarrasin, du millet, du quinoa, du tef ou du riz sauvage. Essayez cette salade de quinoa colorée.
- Rehaussez la teneur en fibres et la saveur de vos soupes, de vos salades et de vos ragoûts en y ajoutant des pois chiches, des haricots ou des lentilles, comme dans cette copieuse soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs
- Vous voulez une salade plus savoureuse? Oubliez la laitue iceberg et prenez de la laitue romaine ou des épinards. Ajoutez-y des fraises ou des quartiers de mandarine, des amandes émincées et grillées et une vinaigrette aux graines de sésame faible en gras, ou essayez cette salade de pois chiches et de légumes.
- Mélangez du riz pilaf avec du sarrasin, de l’avoine épointée (pure non contaminée) ou du quinoa déjà cuits.
- Ajoutez des flocons d’avoine pure non contaminée ou encore du riz brun ou du quinoa cuits à vos galettes de hamburger ou à vos pains de viande.
Ajouter des fibres dans les produits de pâtisserie et de boulangerie
- Ajoutez des graines de lin moulues ou du son de riz dans la pâte à crêpes ou à muffins.
- Utilisez de la farine de grains entiers sans gluten riche en fibres comme la farine de riz brun, la farine d’amarante ou la farine d’avoine dans vos recettes de boulangerie et de pâtisserie.
- Ajoutez des fruits séchés, des noix et des graines dans votre granola maison.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Si vous avez la maladie cœliaque, l’Association canadienne de la maladie cœliaque vous recommande fortement de consulter une diététiste. Celle-ci pourra revoir avec vous votre régime alimentaire pour s’assurer qu’il ne contient pas de gluten. Et si vous n’avez pas la maladie cœliaque, mais que vous souhaitez suivre un régime sans gluten, une
diététiste pourra travailler avec vous pour s’assurer que votre alimentation est équilibrée et que vous consommez tous les nutriments importants dont vous avez besoin pour être en bonne santé et atteindre vos objectifs.
Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Suivre un régime sans gluten ne veut pas dire avoir une alimentation faible en fibres. Il est important de consommer assez de fibres pour avoir un mode de vie sain. Faites preuve d’imagination dans la préparation des repas et des collations et quand vous faites des produits de pâtisserie et de boulangerie en ajoutant des grains à teneur élevée en fibres, des légumes, des fruits et des légumineuses ou en les utilisant comme produits de substitution.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – novembre 19, 2021