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Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain



Un régime végétarien bien planifié peut être sain et délicieux. Des soupes aux lentilles consistantes aux burgers végétariens savoureux, il y a de nombreux choix alimentaires intéressants. Pour être un végétarien en santé, il est essentiel que vous vous assuriez d’obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Si vous êtes végétarien ou voudriez le devenir, lisez ce qui suit pour savoir comment établir un régime sain pour vous.

 

 

 

 

Des choix de repas intéressants 

Il y a différents types de régimes végétariens. L’un des plus courants est le régime ovo-lacto-végétarien. Les ovo-lacto-végétariens ne mangent ni viande, ni volaille ni poisson mais mangent des produits laitiers et des œufs. Un régime ovo-lacto-végétarien comprend :

Les végétariens qui mangent aussi du poisson et des fruits de mer sont des pescétariens ou des pesco-végétariens.                                


Un régime végétarien peut convenir à tout le monde

Les personnes de tous les âges et de toutes les étapes de la vie, des bébés aux adultes âgés, peuvent suivre un régime végétarien. L’important est de vous assurer d’obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour demeurer en santé. Et si votre enfant est végétarien, assurez-vous qu’il obtienne tous les éléments nutritifs dont il a besoin pour grandir et bien se développer.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, assurez-vous d’inclure des sources de vitamine B12, de fer et d’acides gras oméga-3. Consultez votre médecin, votre diététiste ou votre fournisseur de soins de santé au sujet de la possibilité de prendre un supplément prénatal.

Si vous avez plus de 50 ans, vous aurez besoin d’un peu plus de calcium, de vitamine D et de vitamine B12. Vous devriez peut-être aussi consulter votre médecin, votre diététiste ou votre fournisseur de soins de santé au sujet des suppléments.

Quel que soit votre âge, assurez-vous de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien et de consulter votre médecin, le pédiatre de votre enfant, votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste professionnel au sujet de l’établissement d’un régime végétarien qui peut vous convenir. Vous pouvez aussi communiquer par téléphone ou par courriel avec un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario qui pourra vous aider à commencer en vous fournissant de l’information sur les sources alimentaires et la planification des repas végétariens.


Un régime végétarien bien planifié est un choix sain

Les régimes végétariens présentent de nombreux avantages pour la santé. Un régime végétarien bien planifié est plus pauvre en gras saturés et en cholestérol et plus riche en fibres et en vitamines comme les vitamines C et E qu’un régime carné.

Des études ont également montré qu’un régime végétarien bien planifié peut fournir une certaine protection contre :

  • Les maladies cardiovasculaires
  • L’hypertension
  • Le diabète de type 2
  • L’obésité
  • Certains cancers
  • L’hypercholestérolémie.


Bien planifier

Un régime végétarien peut vous fournir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin mais une certaine planification est nécessaire. Le fait d’être végétarien ne garantit pas une bonne santé. Si vous mangez surtout des pains, des aliments frits, du fromage, des pâtes blanches et des sucreries et très peu de légumes et de protéines, il se peut que vous manquiez de certains éléments nutritifs importants. Et comme dans tout régime alimentaire, la consommation d’aliments sucrés, gras ou salés comme les chips et les produits de boulangerie devrait être limitée.

Le secret d’un régime végétarien sain consiste à choisir des aliments variés dans le Guide alimentaire canadien. Voici un exemple de journée bien planifiée :

Repas

Aliments que vous pouvez choisir

Petit déjeuner

Gruau, lait écrémé, banane, noix de Grenoble

Collation

Légumes, hoummos (tartinade de pois chiches)

Déjeuner

Sauté de tofu à la sauce chili douce, quinoa, pomme, eau

Collation

Yogourt à faible teneur en matières grasses, fruits

Dîner

Burrito aux haricots noirs, salade, eau

Collation

Fruits secs, amandes non salées, lait écrémé

 

Avant d’adopter un régime végétarien, assurez-vous de consulter votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste professionnel. Vous pouvez aussi communiquer par téléphone ou par courriel avec un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario qui pourra vous fournir des informations et des dépliants sur les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour demeurer en bonne santé.


Comblez tous vos besoins en éléments nutritifs

Voici les éléments nutritifs auxquels vous devrez accorder une attention particulière si vous êtes ovo-lacto-végétarien :

Protéines : 

Les protéines contribuent au bon fonctionnement de vos globules rouges et de vos muscles. Les sources végétariennes de protéines comprennent les produits laitiers, les légumineuses (haricots, lentilles, pois), le soya, les noix, les graines, les œufs et les grains entiers comme le quinoa et le sarrasin.

Zinc :

Le zinc contribue à la guérison des blessures et stimule le système immunitaire. Vous pouvez trouver du zinc dans les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers.

Fer :

Le fer participe au transport de l’oxygène dans l’organisme. Les végétariens ont besoin d’à peu près deux fois plus de fer que les non-végétariens, cela parce que nous n’absorbons pas le fer des aliments végétaux aussi bien que celui de la viande. Le fer se trouve dans :

  • Les légumineuses
  • Les pâtes et les céréales enrichies
  • Les pruneaux, les raisins secs et les abricots
  • Le quinoa
  • Les mélasses
  • Les légumes vert foncé

Gras oméga-3 : 

Les gras oméga-3 favorisent la santé du cœur chez les adultes et le développement du cerveau et des yeux chez le bébé. On les trouve surtout dans le poisson et les fruits de mer. Les sources végétariennes de gras oméga-3 sont les boissons au soya enrichies et le jus d’orange, les œufs oméga-3, le tofu, l’huile de canola, l’huile de soya, les graines de lin et les noix de Grenoble.

Si vous désirez obtenir un dépliant sur les sources alimentaires de ces éléments nutritifs, appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.


En résumé :

Un régime végétarien bien planifié peut être sain pour les personnes de tous les âges et peut vous fournir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour demeurer en santé. Mais la planification est essentielle!

Un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario peut vous aider. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel pour apprendre à connaître les éléments nutritifs dont vous avez besoin, les choix alimentaires sains et la planification des menus et pour recevoir des dépliants. Vous pouvez aussi essayer Mon planificateur de menu Plan de repas végétariens pour commencer.  

Ressources

Quatre mesures à prendre pour avoir un régime végétalien équilibré

Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens

Ce que vous devez savoir pour aider un enfant végétarien à grandir en santé

 

Dernière mise à jour – juin 1, 2015

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