Article

Ce que vous devez savoir au sujet du zinc

Le zinc est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Il renforce votre système immunitaire et contribue à la croissance et au développement sains à tout âge. Lisez ce qui suit pour en savoir davantage sur les aliments contenant du zinc et sur la quantité dont vous avez besoin.

Quels sont mes besoins en zinc?

La quantité de zinc dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de l’étape de votre vie. Le tableau ci-dessous indique vos besoins en zinc :

Âge

Quantité de zinc

à consommer par jour

Hommes de 19 ans et plus

11 mg

Femmes de 19 ans et plus

8 mg

Femmes enceintes de 19 ans et plus

11 mg

Femmes de 19 ans et plus qui allaitent

12 mg

Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour, qu’il provienne d’aliments ou de supplément.

Quels aliments contiennent du zinc?

Bien que le zinc soit présent dans une variété d’aliments, les meilleures sources sont les aliments riches en protéines, comme les fruits de mer, la viande et les lentilles. Certains produits laitiers contiennent également du zinc. Si vous faites des choix sains basés sur les recommandations du Guide alimentaire canadien, il est probable que votre apport en zinc soit suffisant.

Le tableau ci-dessous présente les aliments contenant du zinc :

Aliment

Portion

Zinc (mg)

Huîtres

75 g (2,5 oz)

55 à 137

Bœuf

75 g (2,5 oz)

5 à 9

Céréales aux germes de blé

30 g (1/4 tasse)

5

Porc

75 g (2,5 oz)

2 à 3

Cœur de palmier

2 cœurs

3

Fromage

50 g (1,5 oz)

1 à 2

Fromage ricotta

125 ml (1/2 tasse)

2

Yogourt, régulier ou faible en matières grasses

175 ml (3/4 tasse)

1 à 2

Chou nappa

125 ml (1/2 tasse)

2

Dinde

75 g (2,5 oz)

1-2

Haricots

175 ml (3/4 tasse)

1-2

Lentilles

175 ml (3/4 tasse)

2

Pour obtenir une plus longue liste d’aliments contenant du zinc, communiquez avec Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

Ais-je besoin de prendre un supplément de zinc?

Non. Vous n’avez pas besoin de prendre de supplément de zinc si vous faites des choix sains basés sur les recommandations du Guide alimentaire canadien et que vous n’avez pas de problème de santé.

Toutefois, si vous vous remettez d’une intervention chirurgicale de l’appareil digestif, ou si vous êtes atteint de la maladie de Crohn ou de la maladie cœliaque, vous manquez probablement de zinc. Les personnes végétariennes ont également besoin d’un apport plus important en zinc. Cela dépend de leurs sources de protéines. Dans de tels cas, un supplément de zinc peut être nécessaire. Avant de prendre un supplément de zinc, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé. Le zinc peut être nocif s’il est consommé en quantités excessives. Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour, qu’il provienne d’aliments ou de supplément.

Idées de repas et de collations

Suivez les conseils ci-dessous pour augmenter votre apport en zinc.

  • Le bœuf maigre est un choix savoureux, riche en protéines. Essayez le vermicelle avec brocoli et bœuf grillé.
  • Le fromage ricotta et les yogourts faibles en matières grasses sont de bonnes sources de zinc et font d’excellentes collations. Étalez de la ricotta sur des craquelins de blé entier ou ajoutez des tranches de fruits dans vos yogourts préférés.
  • Réduisez en purée des haricots ou des lentilles avec un peu d’eau, et ajoutez-en dans vos mélanges pour hamburgers, vos plats en casserole, vos soupes, vos ragoûts ou vos sauces pour pâtes. 
  • Épicez votre plat à base de dinde en préparant ce cari thaïlandais à la dinde.

Essayez également ces recettes nutritives riches en zinc :

Crêpes à la banane et aux grains entiers

Salade de couscous et de haricots noirs

Si vous souhaitez obtenir de plus amples renseignements sur le zinc ou sur d’autres vitamines et minéraux, communiquez avec l’un des diététistes accrédités de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

Dernière mise à jour – janvier 2, 2018

Phone Icon

Les diététistes donnent des conseils fiables qui changent la vie sans se laisser influencer par les modes. Vous voulez libérer le potentiel de la nourriture? Communiquez avec une diététiste.