Savoureux et nutritifs, les haricots peuvent être consommés d’innombrables façons! Dégustez-les au four, frits, enveloppés dans de délicieux burritos ou mélangés à des légumes frais colorés dans des salades. Si vous souhaitez consommer davantage de haricots, mais hésitez sur la façon de les cuisiner, voici tout ce que vous avez besoin de savoir pour commencer.
Un choix nutritif
- Les haricots sont riches en fibres et en protéines, et pauvres en matières grasses. Ils contiennent des vitamines et des minéraux tels que l’acide folique, le potassium et le fer.
- Santé Canada recommande de choisir des aliments à base de plantes, comme les haricots, plus souvent. Manger régulièrement des aliments à base de plantes peut aider à prévenir des maladies comme les maladies du cœur, le diabète et certains types de cancers.
- Les haricots secs ne contiennent pas de sodium (sel), à la différence des haricots en conserve. Afin de réduire la quantité de sodium des haricots en conserve, égouttez-les et rincez-les bien ou choisissez des haricots en conserve sans sel ajouté.
Essayez un nouveau type de haricot
Il existe une très grande variété de haricots, qu’ils soient secs ou en conserve. Les avez-vous tous essayés?
Faites des essais! Essayez différentes variétés de haricots dans vos recettes favorites afin de découvrir celles que vous préférez.
Achetez des produits locaux
Le Canada est l’un des principaux exportateurs mondiaux de haricots. L’Ontario, par exemple, produit 15 variétés différentes de haricots secs dont des haricots de couleur et des haricots blancs. Recherchez la mention Produit du Canada sur l’emballage pour vérifier si les haricots que vous achetez sont un produit local.
Faites un bon achats
Les supermarchés locaux proposent une variété de haricots secs ou en conserve. Voici quelques conseils pour faire votre choix :
- Les haricots en conserve sont déjà cuits. Ils coûtent légèrement plus cher que les haricots secs, mais constituent néanmoins un bon achat, car ils sont rapides et pratiques à cuisiner. Rincez-les sous l’eau pour réduire la quantité de sodium (sel) ou achetez des haricots en conserve sans sel ajouté.
- Les haricots en conserve sans marque sont aussi savoureux et nutritifs que ceux qui ont une marque de commerce. Regardez le prix à l’unité pour savoir quel est le meilleur achat.
- Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage. Recherchez des produits qui renferment au maximum 360 mg de sodium par portion ou moins de 15 % VQ (valeur quotidienne) pour le sodium.
- Les haricots secs sont peu coûteux, mais ils doivent être cuits avant d’être utilisés. Choisissez des haricots lisses et brillants. Les haricots cassés, fendillés ou racornis sont vieux et pourraient ne pas cuire correctement. Vous pouvez acheter des haricots secs dans votre épicerie locale et dans des magasins de produits en vrac.
- Les farines de haricots, telles que la farine de pois chiches, sont idéales pour ajouter plus de nutriments aux recettes ou si vous cuisinez sans gluten.
Conseils de conservation
Haricots secs
- Vous pouvez conserver les haricots secs dans un contenant hermétique jusqu’à un an.
- Couvrez les haricots et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson.
- Une fois cuits et couverts, les haricots peuvent être conservés au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours, ou au congélateur jusqu’à 6 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez les haricots dans un contenant hermétique allant au congélateur ou enveloppez-les serrés dans du papier d’aluminium épais.
Haricots en conserve
- Les conserves qui n’ont pas été ouvertes peuvent être conservées jusqu’à un an dans un placard. Vérifiez la date de péremption sur la conserve.
- Après avoir rincé les haricots, mettez-les au réfrigérateur dans un contenant hermétique en verre ou en plastique, et non dans la conserve ouverte. Vous pourrez ainsi les conserver entre 3 et 4 jours.
- Vous pouvez également congeler des haricots en conserve dont le contenant a été ouvert pendant 1 à 2 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez les haricots dans un contenant hermétique allant au congélateur ou enveloppez-les serrés dans du papier d’aluminium épais.
Conseils pour la cuisson
Haricots en conserve
Les haricots en conserve sont cuits et prêts à être consommés ou ajoutés à votre plat favori. Égouttez-les toujours et rincez-les bien afin de réduire leur teneur en sodium et de vous éviter d’avoir des gaz.
Haricots secs
Voici comment il faut cuire des haricots secs. Gagnez du temps en cuisant une grande quantité de haricots et en congelant de plus petites portions pour des utilisations ultérieures.
- Étalez les haricots sur une plaque de cuisson. Enlevez toutes les petites pierres ainsi que les haricots fendillés ou décolorés. Placez les haricots dans un bol et rincez-les bien.
- Faites tremper les haricots dans un grand chaudron. Mettez quatre fois plus d’eau que de haricots. Vous pouvez laisser le chaudron sur le comptoir de 6 à 10 heures (toute une nuit), ou faire bouillir l’eau pendant 2 minutes, retirer le chaudron du feu et laisser reposer pendant 1 heure.
- Égouttez et rincez bien.
- Remettez les haricots dans le chaudron et ajoutez de l’eau fraîche. Portez l’eau à ébullition et enlevez la mousse lorsqu’elle se forme.
- Réduisez le feu et ajoutez les assaisonnements (cumin, coriandre, chili, oignons, ail, gingembre), puis laissez mijoter, partiellement couvert, jusqu’à ce que les haricots soient tendres (1 à 2 heures). (Les produits à base de tomates, le citron, le sucre et le vinaigre ralentissent la cuisson. Ajoutez-les durant les 10 à 15 dernières minutes de cuisson.)
Bon à savoir!
2 tasses (500 ml) de haricots secs donnent de 4 à 6 tasses (1 à 1,5 litre) de haricots cuits (selon le type de haricots).
5 recettes à base de haricots
1. Purée de haricots Pinto facile à cuisiner
- La plupart des enfants adorent ces haricots sucrés. Utilisez la purée de haricots comme tartinade dans les burritos et les sandwichs, servez-la avec des pointes de tortillas cuites au four ou du rôti, ou proposez-la comme plat d’accompagnement.
- Coupez un petit oignon en dés. Faites-le sauter dans une poêle avec 1 c. à thé (5 ml) d’huile pendant 6 à 7 minutes.
- Ajoutez 1 ou 2 gousses d’ail finement hachées et faites-les sauter pendant 1 minute.
- Ajoutez 1 tasse (250 ml) de haricots avec 2 c. à soupe (30 ml) d’eau. Réduisez les haricots en purée avec le dos d’une fourchette. Cela vous donnera environ 1 tasse (250 ml) de purée.
- Ajoutez de la coriandre hachée avant de servir.
2. Hamburgers aux haricots noirs
Essayez cette recette aux haricots noirs au lieu des hamburgers à la viande. Il existe différentes recettes, mais la préparation de base est la suivante :
- Rincez et égouttez le contenu d’une conserve de 19 oz (540 ml) de haricots noirs. Écrasez-les dans un bol. Ajoutez 3/4 de tasse (175 ml) de riz brun cuit, 3 c. à soupe (45 ml) de chapelure et un œuf battu.
- Assaisonnez avec l’un de ces ingrédients aromatiques : oignon coupé en dés, ail, salsa, cumin, citron, persil, poudre de chili, sauce piquante ou coriandre.
- Formez 6 galettes de hamburgers de 1 po (2,5 cm) d’épaisseur. Faites-les cuire au four à 350 °F (180 °C) pendant environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles soient fermes.
3. Soupes, sandwichs et salades
- Ajoutez des haricots aux soupes maison ou aux soupes en conserve à faible teneur en sodium.
- Vous pouvez mettre une boulette de falafel (pois chiches) dans un pain pita ou des haricots dans des quesadillas.
- Les haricots conviennent parfaitement à des salades composées de légumes crus, de couscous, de quinoa, de pâtes ou de riz. Vous pouvez aussi incorporer des haricots mélangés en conserve (bien rincés) à des légumes hachés, assaisonnés d’une vinaigrette.
4. Tartinades, sauces et plats d’accompagnement
- Faites une trempette de haricots et utilisez-la comme tartinade dans des roulés ou des sandwichs. Essayez de mélanger des haricots noirs avec des tomates hachées, de l’avocat, de l’oignon, du maïs congelé ou en conserve, de la coriandre, de la poudre de chili et de l’huile d’olive. Vous pouvez mettre les haricots dans un mélangeur pour obtenir une texture plus lisse ou les laisser en petits morceaux.
- Ajoutez des haricots (entiers ou réduits en purée) dans des sauces. Vous pouvez également incorporer des haricots cannellini ou réniformes à une sauce tomate accompagnant des pâtes.
- Mélangez des haricots réniformes avec du riz brun pour faire un plat d’accompagnement facile à préparer.
5. Tacos et quesadillas
- Mélangez du bœuf haché avec des haricots pinto pour garnir des tacos.
- Essayez cette quesadilla de haricots rapide et facile : écrasez des haricots noirs et mélangez-les avec de l’assaisonnement pour tacos. Étalez le mélange sur des tortillas de blé entier et garnissez le tout de fromage râpé et de tomates en dés. Repliez la tortilla et faites-la dorer de chaque côté dans une poêle jusqu’à ce que le fromage soit fondu.
Consultez ces recettes à base de haricots :
Pain pita aux légumes et aux haricots
Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs
Soupe de lunch avec riz et haricots
Hoummos aux haricots romano
Soupe au chou rouge et aux pâtes avec des haricots
Soupe minestrone
Salade de couscous et de haricots noirs
Hummus à la betterav
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste pourra vous suggérer des moyens d’intégrer davantage de haricots et de protéines végétales à votre alimentation. Elle pourra travailler avec vous pour s’assurer que vous consommez assez de protéines pour répondre à vos besoins et objectifs uniques. Les diététistes tiennent compte de votre style de vie, de votre culture, de votre état de santé, de vos compétences alimentaires, de votre budget et de vos préférences pour vous créer un plan personnalisé. La plupart des régimes d’avantages sociaux couvrent les services des diététistes. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Les haricots sont une excellente source de nombreux nutriments importants comme les protéines, les fibres, le fer et le potassium. Manger plus d’aliments à base de plantes, comme les haricots, est bon pour la santé et le cœur et pour prévenir des maladies comme les maladies du cœur. Il existe de nombreuses variétés de haricots et on peut facilement les ajouter à de nombreux plats. Pensez aux haricots pour votre prochain repas!
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – mai 6, 2022