Beaucoup d’athlètes veulent améliorer leurs entraînements et leurs performances. Pour ce faire, adopter une alimentation équilibrée fondée sur les recommandations du Guide alimentaire canadien est l’un des meilleurs moyens d’être au sommet de votre forme, mais les suppléments pour sportifs sont-ils utiles? Lisez ce qui suit pour apprendre à connaître quatre suppléments pour sportifs et savoir s’ils peuvent vous aider à améliorer vos performances sportives.
Poudre de protéines
La poudre de protéines est l’un des suppléments les plus populaires pour les athlètes et les personnes qui veulent acquérir de la masse musculaire. Elle peut être pratique lorsque vous êtes en déplacement, ou si vous avez peu d’appétit après l’entraînement. Cependant, si vous mangez assez d’aliments riches en protéines aux repas et aux collations, vous n’avez probablement pas besoin d’un supplément protéique.
Si j’utilise des poudres de protéines, quelle mention dois-je rechercher sur l’étiquette?
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Recherchez une poudre de protéines qui contient un mélange de sources de protéines. Certaines protéines sont digérées plus rapidement que d’autres. Trouvez une poudre de protéines qui contient du lactosérum (du lait), de la caséine (du lait), du soya, du chanvre ou des protéines de pois.
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Les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement que la caséine ou le soya, mais au cours de la journée, ces protéines sont tout aussi efficaces pour réparer et développer les muscles.
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Vérifiez que la poudre de protéines contient assez de leucine. Visez de 1,8 à 2,0 grammes de leucine par portion. La leucine est un acide aminé essentiel important pour la construction des muscles.
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Lisez l’étiquette : essayez d’éviter les poudres de protéines qui contiennent des gras supplémentaires, des sucres et des édulcorants artificiels.
N’oubliez pas qu’en ce qui concerne les poudres de protéines, plus ne signifie pas mieux. Manger plus de protéines que ce dont votre corps a besoin ne vous aidera pas à développer vos muscles. Pour tirer le meilleur parti de vos protéines, assurez-vous de consommer aussi assez de glucides et de calories pendant la journée, sinon votre corps se servira des protéines comme énergie au lieu de les utiliser pour réparer et développer les muscles. Consultez un ou une diététiste pour obtenir des conseils personnalisés sur la quantité de protéines dont vous avez besoin. Apprenez-en plus sur vos besoins en protéines, en glucides et en lipides lorsque vous vous entraînez ici.
Créatine
La créatine est produite naturellement par le foie. Elle est aussi transportée dans tout l’organisme par le sang et donne de l’énergie aux muscles.
Votre organisme fabrique la plus grande partie de la créatine dont vous avez besoin, mais on en trouve aussi dans la viande, la volaille et le poisson. Les suppléments de créatine contiennent des doses beaucoup plus fortes que celles qu’apportent les aliments.
Les suppléments de créatine peuvent-ils améliorer mon entraînement ou mes performances sportives?
Il a été démontré que la créatine améliore les performances dans les sports qui nécessitent de brèves poussées d’énergie. Des suppléments de créatine pourraient vous être utiles si vous pratiquez des activités comme :
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Des sprints à la course ou à bicyclette
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Des sports d’équipe comme le hockey, le football et le basket-ball qui nécessitent de brèves poussées d’énergie
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L’haltérophilie et l’entraînement musculaire
Si vous pratiquez des sports d’endurance comme la course de fond, la créatine pourrait ne pas vous être très utile.
Les suppléments de créatine sont-ils sûrs?
La recherche sur les suppléments de créatine n’a pas révélé de risques pour la santé des adultes en santé qui prennent les quantités recommandées. Cependant, les effets à long terme de l’utilisation des suppléments de créatine ne sont pas connus.
Quelle quantité de créatine devrais-je utiliser?
Comme pour tous les suppléments, il n’est pas utile d’en consommer plus que vous n’en avez besoin. Les quantités de créatine qui se sont révélées utiles pour améliorer la performance sportive sont les suivantes :
Certaines personnes présentent des effets secondaires tels que des ballonnements, des nausées et des crampes musculaires lorsqu’elles prennent de la créatine, surtout à fortes doses.
Quelle mention devrais-je rechercher sur l’étiquette?
Recherchez un supplément de créatine contenant du monohydrate de créatine. C’est la forme de créatine la plus étudiée et c’est le type dont l’usage est recommandé. Le monohydrate de créatine combiné à un glucide (comme le dextrose ou d’autres sucres) est la forme la mieux absorbée par les muscles. La créatine fonctionne mieux si elle est prise séparément de la caféine.
Si vous achetez un supplément de créatine, recherchez un numéro de produit naturel (NPN) ou un numéro d’identification du médicament (DIN). Ces numéros vous indiquent que le produit a été évalué par Santé Canada et que son usage est sans danger.
Les suppléments de créatine ne sont pas recommandés si vous êtes enceinte ou si vous allaitez. Si vous avez moins de 18 ans et que vous souhaitez prendre de la créatine, vous devez vous faire suivre par un professionnel de la santé. Consultez un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de créatine. Lisez et suivez toujours les instructions sur l’emballage lorsque vous prenez de la créatine.
Caféine
La caféine est un ingrédient naturel qui agit comme un stimulant (qui accroît la vigilance). Il y a de la caféine dans le café, le thé, certaines boissons gazeuses, certaines herbes, certaines boissons énergisantes et les barres pour sportifs.
La caféine peut-elle améliorer mon entraînement?
Peut-être. La caféine vous aide à maintenir un bon niveau de vigilance et pourrait vous aider à pratiquer des sports plus intensément et à améliorer la contraction musculaire.
La caféine peut-elle nuire à mes performances?
Oui. Chez certaines personnes, la caféine produit des effets secondaires qui peuvent se répercuter sur leurs performances sportives. Chez les personnes très sensibles à la caféine, l’excès de caféine peut causer :
Il peut y avoir de très grandes quantités de caféine dans les boissons énergisantes. Prenez garde à ne pas consommer trop de caféine en buvant ces produits.
Si je consomme de la caféine, quelle est la quantité sécuritaire à ne pas dépasser?
Si vous choisissez d’utiliser des produits contenant de la caféine, ne dépassez pas les limites recommandées par Santé Canada :
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Pour les adultes : pas plus de 400 milligrammes (mg) par jour (l’équivalent d’environ 3 tasses de café)
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Pour les femmes enceintes et qui allaitent : pas plus de 300 mg de caféine par jour (l’équivalent d’un peu plus de 2 tasses de café)
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Des recherches ont montré que prendre de 1 à 3 mg de caféine par kilogramme de poids corporel avant ou pendant l’exercice pourrait améliorer les performances
Barres pour sportifs
Certaines barres pour sportifs peuvent être un bon choix si vous avez besoin d’un peu d’énergie avant de vous entraîner ou de pratiquer un sport. Elles peuvent aussi vous aider à réparer vos muscles par la suite.
Cependant, il n’est pas nécessaire d’utiliser des barres pour sportifs. Vous pouvez obtenir l’énergie dont vous avez besoin par les aliments avant de pratiquer un sport.
Si j’utilise des barres pour sportifs, quelle mention devrais-je rechercher sur l’étiquette?
Lisez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Voici quelques conseils :
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Recherchez des ingrédients comme les grains entiers, le soya, la caséine (du lait) ou les protéines de lactosérum (du lait), les fruits séchés et les noix.
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Essayez d’éviter les édulcorants artificiels comme le sucralose, car vous avez besoin des glucides (sucres) comme source d’énergie.
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Évitez les barres pour sportifs qui contiennent des gras trans. La présence des mots « hydrogénée » et « partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients révèle la présence de gras trans. Les gras trans figurent également dans le tableau de la valeur nutritive.
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Recherchez les barres qui contiennent au moins 10 grammes de protéines par barre.
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Recherchez des teneurs réduites en gras et en fibres si vous mangez une barre pour sportifs avant de pratiquer un sport pour éviter tout risque d’inconfort gastro-intestinal.
Lisez notre article La nutrition des sportifs : quels sont mes besoins en glucides, en lipides et en protéines? pour plus d’information sur les autres options d’aliments avant et après l’exercice.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste tiendra compte de vos facteurs uniques pour vous donner des conseils personnalisés sur ce que vous devriez manger et sur la quantité que vous devriez consommer pour optimiser votre exercice et votre entraînement sportif, tout en obtenant tous les nutriments dont votre corps a besoin. Elle pourra également vous indiquer si un supplément pour sportifs pourrait être bénéfique pour vous. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Adopter une alimentation équilibrée fondée sur les recommandations du Guide alimentaire canadien est l’un des meilleurs moyens d’être au sommet de votre forme pour vos exercices et sports. Les différents suppléments pour sportifs présentent des avantages et des inconvénients et peuvent affecter chaque personne différemment. Demandez à votre diététiste ou à votre professionnel(le) de la santé quels sont les suppléments qui vous conviennent.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 6, 2023