Avez-vous des gaz, des ballonnements, des crampes ou de la diarrhée lorsque vous consommez des produits laitiers? Il se peut que vous ayez une intolérance au lactose. Lisez ce qui suit pour apprendre à atténuer vos symptômes et trouver des aliments que vous pouvez manger.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?
L’intolérance au lactose survient lorsque l’organisme a de la difficulté à digérer le lactose, un sucre présent à l’état naturel dans le lait et les produits laitiers. Cette intolérance survient parce que vous n’avez pas assez d’une enzyme appelée lactase pour décomposer le lactose. Ainsi, le lactose non digéré s’accumule dans votre gros intestin (côlon) et est fermenté par les bactéries. Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes, de la diarrhée et de la nausée. L’intolérance au lactose n’est pas une allergie au lait. Dans le cas de l’allergie au lait, l’organisme est allergique à une protéine du lait.
Si vous pensez avoir une intolérance au lactose, demandez à votre professionnel(le) de la santé de vous faire passer un test.
Quels aliments contiennent du lactose?
Le lactose se trouve principalement dans le lait et les produits laitiers comme le lait, le lait de chèvre, le yogourt, le fromage, le kéfir et la crème glacée. Il peut également être présent dans certains ingrédients d’aliments et boissons comme le pain, les céréales, les charcuteries, les vinaigrettes, le chocolat et les mélanges pour produits de boulangerie. Lisez les étiquettes et recherchez les ingrédients comme :
Les aliments qui contiennent de l’acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine ne contiennent pas de lactose.
Puis-je quand même manger des aliments contenant du lactose?
La plupart des gens qui ont une intolérance au lactose peuvent tolérer un peu de lactose dans leur alimentation. C’est parce qu’ils produisent tout de même un peu d’enzyme lactase, mais pas assez pour digérer de grandes quantités. Certains aliments comme les fromages à pâte dure (cheddar, mozzarella, suisse) et le yogourt contiennent moins de lactose que le lait et peuvent être mieux tolérés. Le fait de consommer d’autres aliments lorsque vous mangez des aliments contenant du lactose pourrait également vous aider. Commencez par en manger une petite quantité pour voir comment vous vous sentez. Par ailleurs, il pourrait être utile de noter dans un journal alimentaire les symptômes que vous ressentez après avoir consommé des aliments contenant du lactose.
Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de lactose?
Les fruits, les légumes, les grains et les viandes sont naturellement exempts de lactose. Toutefois, ces aliments pourraient contenir du lactose s’ils sont transformés et préparés avec des ingrédients à base de lait (smoothies, sauces à la crème, sauces au fromage, pains faits avec du lait, viandes panées et en pâte à frire, etc.). La plupart des épiceries offrent maintenant du lait, du yogourt et du fromage sans lactose.
Puis-je quand même obtenir assez de calcium si j’ai une intolérance au lactose?
Oui. Il existe du lait, du yogourt et du fromage sans lactose. Ces aliments contiennent autant de calcium que les produits ordinaires. Choisissez-les pour obtenir assez de calcium. Les aliments et boissons suivants sont aussi des sources de calcium :
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Boissons végétales enrichies en calcium, comme les boissons de soya, d’amandes, d’avoine, de noix et de riz
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Légumes comme le bok choy, le brocoli, le rapini, le chou cavalier et le chou vert frisé
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Poisson en conserve avec les os comme le saumon, les sardines et les anchois
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Aliments à base de soya comme les edamames, les noix de soya et le tofu
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Légumineuses comme les pois chiches, les haricots communs et les haricots blancs, les haricots ronds blancs et les haricots pinto
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Noix et graines comme les amandes et les graines de sésame
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Mélasse de cuisine
Vous trouverez d’autres sources alimentaires de calcium ici.
Si votre enfant a une intolérance au lactose, consultez un ou une diététiste pour vous assurer que votre enfant a un apport en nutriments essentiels suffisant pour grandir et être en bonne santé.
Qu’en est-il des suppléments de calcium?
Consultez votre professionnel(le) de la santé ou diététiste au sujet des suppléments de calcium si vous croyez que vous n’obtenez pas assez de calcium par les aliments.
Existe-t-il des médicaments qui peuvent aider à gérer l’intolérance au lactose?
Vous pourriez prendre des comprimés de lactase avant de consommer des aliments contenant du lactose pour diminuer les risques de ressentir des symptômes. Des gouttes de lactase peuvent également être ajoutées aux liquides comme le lait et la crème. Consultez votre diététiste ou professionnel(le) de la santé pour connaître les formes de lactase disponibles.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Votre diététiste travaillera avec vous pour atténuer les symptômes de l’intolérance au lactose, tout en s’assurant que vous consommez assez de nutriments essentiels, comme le calcium. Votre diététiste vous aidera à identifier les aliments contenant du lactose et vous suggérera d’autres options en tenant compte de vos préférences, de votre culture et de vos antécédents médicaux. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Le lactose est un sucre présent dans les produits laitiers. L’intolérance au lactose se caractérise par une difficulté à digérer le lactose qui provoque des symptômes inconfortables comme des gaz et des ballonnements. Si vous avez une intolérance au lactose, vous devriez éviter les aliments contenant du lactose ou en consommer moins pour mieux gérer les symptômes. Il est important de vous assurer que votre alimentation contient tout de même assez de calcium.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – mars 1, 2023