Article

Ce que vous devez savoir au sujet du magnésium



Le magnésium est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Il favorise la santé cardiaque en agissant avec d’autres minéraux pour contrôler la tension artérielle. Le magnésium permet également de préserver la santé de vos muscles, os et nerfs. Lisez ce qui suit pour en apprendre davantage sur les aliments contenant du magnésium et sur la quantité dont vous avez besoin.




Quels sont mes besoins en magnésium?

La quantité de magnésium dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de l’étape de votre vie. Le tableau ci-dessous indique les besoins en magnésium :

Âge

Quantité de magnésium

à consommer par jour

Hommes de 19 à 30 ans

400 mg

Femmes de 19 à 30 ans

310 mg

Hommes de 31 ans et plus

420 mg

Femmes de 31 ans et plus

320 mg

Femmes enceintes de 19 à 30 ans

350 mg

Femmes enceintes de plus de 30 ans

360 mg

Femmes qui allaitent de 19 à 30 ans

310 mg

Femmes qui allaitent de plus de 30 ans

320 mg

Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour sous forme de supplément. Toutefois, votre consommation de magnésium naturellement présent dans la nourriture et l’eau peut être supérieure à cette quantité sans être nocive pour l’organisme.


Sources de magnésium dans l'alimentation 

Les légumineuses, les graines, le poisson, les légumes feuillus et les grains entiers constituent les meilleures sources de magnésium.

Le tableau ci-dessous présente les aliments contenant du magnésium :

Aliment

Portion

Magnésium (mg)

Graines de citrouille ou de courge

60 ml (1/4 tasse)

307

Noix du Brésil

60 ml (1/4 tasse)

133

Graines de tournesol

60 ml (1/4 tasse)

129

Pois à œil noir/haricots à œil noir

175 ml (3/4 tasse)

121

Fromage de soya

50 g (1,5 oz)

114

Céréales au son (All bran)

30 g (1/3 tasse)

83 à 111

Amandes

60 ml (1/4 tasse)

88 à 109

Noix de soya

60 ml (1/4 tasse)

99

Tofu (préparé avec du chlorure de magnésium ou du sulfate de calcium)

175 ml (3/4 tasse)

55 à 99

Céréales aux germes de blé

30 g (1/3 tasse)

96

Haricots (toutes variétés confondues)

175 ml (3/4 tasse)

58 à 89

Figues de Barbarie

1 fruit

88

Épinards

125 ml (1/2 tasse)

83

Bette à carde

125 ml (1/2 tasse)

80

Yogourt au soya

175 g (3/4 tasse)

70

Céréales de flocons de son

30 g

49 à 69

Edamame/mini fèves de soya

125 ml (1/2 tasse)

52

Pommes de terre avec la peau

1 moyenne

47 à 52

Pour obtenir une plus longue liste de sources de magnésium, communiquez avec Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.


Ai-je besoin d’un supplément de magnésium? 

Non. Une personne en bonne santé n’a pas besoin de supplément de magnésium si elle suit le Guide alimentaire canadien. Les scientifiques n’ont découvert aucun bienfait associé à la prise de suppléments de magnésium pour des troubles de santé, comme la diminution de la tension artérielle, la réduction des risques de maladies cardiaques ou la prévention de la perte osseuse. Si vous êtes exposé à un risque d’hypertension, vous devriez adopter un régime alimentaire riche en magnésium, en potassium et en calcium. En résumé, il est meilleur pour la santé de profiter de l’apport en magnésium que procurent naturellement les aliments.

Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 350 mg de magnésium par jour sous forme de supplément. Toutefois, votre consommation de magnésium naturellement présent dans la nourriture et l’eau peut être supérieure à cette quantité.  


Idées de repas et de collations 

  • Ajoutez plus régulièrement des légumineuses dans votre alimentation. 
  • Ajoutez des noix et des graines dans les pâtisseries, les yogourts, les salades, les barres de céréales et les céréales.
  • Utilisez un beurre de noix comme le beurre d’amandes ou de noix de cajou comme délicieuse tartinade.
  • Apprenez-en davantage sur ces délicieux légumes nutritifs ainsi que sur des bonnes façons de les intégrer à votre alimentation.
  • Essayez cette recette de soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs, riche en magnésium, pour un lunch nourrissant.
  • Achetez des pains de blé entier plutôt que du pain blanc.
  • Ajoutez des flocons de son ou des bouchées au son (All bran budsMC) dans les céréales et les yogourts.


Essayez également ces recettes nutritives riches en magnésium :

Sauté de tofu à la sauce chili douce

Saumon poché au thé avec salsa aux fruits

Si vous souhaitez obtenir de plus amples renseignements sur le magnésium ou sur d’autres vitamines et minéraux, communiquez avec l’un des diététistes accrédités de Saine alimentation Ontario au 1 877 510-5102 ou envoyez un courriel.

Les liens qui suivent pourraient également vous intéresser :

Ce que vous devez savoir au sujet du calcium

Tout sur les haricots

Dernière mise à jour – juin 15, 2015

Phone Icon

Les diététistes donnent des conseils fiables qui changent la vie sans se laisser influencer par les modes. Vous voulez libérer le potentiel de la nourriture? Communiquez avec une diététiste.