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Quatre mesures à prendre pour avoir un régime végétalien équilibré

Un végétalien est un type de végétarien qui évite tous les produits animaux. Cela signifie qu’un végétalien ne mange ni viande, ni produits laitiers ni œufs et ne boit pas de lait. Cependant, un régime végétalien peut quand même apporter tous les minéraux et vitamines importants dont votre organisme a besoin. Il suffit d’une bonne planification! Si vous envisagez de devenir végétalien ou voulez manger moins d’aliments d’origine animale, voici quatre conseils clés qu’il vous faut connaître. Et avant d’éliminer tous les produits animaux de votre alimentation, assurez-vous de consulter votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste pour vous assurer qu’un régime végétalien vous convient. Un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario peut vous aider à commencer en vous fournissant de l’information, des conseils et des dépliants sur les régimes végétaliens. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.


1. Consommez suffisamment de protéines

Les végétaliens ne mangent ni viande, ni poisson, ni volaille, ni produits laitiers ni œufs. Ces aliments sont riches en protéines qui sont des éléments nutritifs importants pour les globules rouges et les muscles. Les végétaliens doivent remplacer les protéines animales par des sources de protéines végétales comme :

  • Le soya et les produits du soya: tofu, edamame (fèves de soya vertes), boissons au soya enrichies
  • Les substituts de la viande : protéine végétale texturée (PVT), burgers végétariens, hot-dogs végétariens.
  • Légumineuses: lentilles, pois et haricots secs
  • Grains entiers: quinoa, sarrasin
  • Noix et graines: amandes, noix de Grenoble, noix de cajou, graines de sésame, graines de lin.


2. N’oubliez pas les gras oméga-3

Les gras oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et le développement du cerveau et des yeux chez les bébés. Les sources non animales de gras oméga-3 sont :

  • Les huiles : canola, lin, noix et soya
  • Les fèves de soya et le tofu
  • Les graines de lin moulues et les noix de Grenoble

Certains aliments comme les boissons au soya, le pain et le jus d’orange peuvent être enrichis de gras oméga-3. Lisez l’étiquette et la liste des ingrédients pour savoir si l’aliment contient les éléments nutritifs dont vous avez besoin. Pour mieux comprendre comment lire les étiquettes, regardez ces vidéos.


3. Assurez-vous d’obtenir les vitamines dont vous avez besoin

Vitamine B12

La vitamine B12 contribue à la santé des nerfs et des cellules sanguines de l’organisme. La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale et les aliments enrichis comme :

  • Les boissons enrichies faites de soya, d’amandes ou de riz
  • La levure nutritive Red Star
  • Les substituts de viande enrichis : PVT, burgers végétariens (lisez l’étiquette)

Les végétaliens peuvent devoir prendre des suppléments de vitamine B12. Avant de choisir un supplément, consultez votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste professionnel pour savoir de quelle quantité vous avez besoin.

Vitamine D

La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium. Nos organismes fabriquent naturellement de la vitamine D sous l’effet des rayons du soleil. Cependant, l’utilisation d’une lotion solaire et le port de vêtements qui couvrent la plus grande partie de la peau peuvent limiter la quantité de vitamine D que vous produisez. Il n’y a pas non plus beaucoup de sources végétaliennes de vitamine D. Vous pouvez obtenir de la vitamine D de :

  • la margarine molle
  • les boissons enrichies : boissons au soya, aux amandes et au riz (lisez l’étiquette).

Certains végétaliens choisissent de prendre des suppléments de vitamine D. Avant de choisir un supplément, consultez votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste professionnel pour savoir de quelle quantité vous avez besoin.


4. Assurez-vous d’obtenir les minéraux dont vous avez besoin.

Calcium

Le calcium maintient la santé des os et participe à la régulation des contractions du cœur et des muscles. Souvent, les végétaliens ne consomment pas assez de calcium. Incluez les sources végétaliennes de calcium suivantes dans votre alimentation :

  • Boissons enrichies : boissons au soya, au riz ou aux amandes
  • Tofu solidifié au calcium
  • Légumineuses : haricots rognons, haricots au four, haricots blancs
  • Amandes, beurre d’amandes 
  • Graines de sésame
  • Mélasses
  • Légumes vert foncé: brocoli, chou vert frisé, feuilles de chou vert

Fer

Le fer participe au transport de l’oxygène dans l’organisme. Les végétaliens ont besoin de deux fois plus de fer que les personnes qui mangent de la viande, cela parce que nous n’absorbons pas le fer des aliments végétaux aussi bien que celui des aliments d’origine animale. Les sources végétaliennes de fer comprennent :

  • Les légumineuses : haricots rognons, haricots à œil noir, lentilles rouges
  • Les mélasses
  • Les produits du soya : tofu, boissons au soya enrichies, burgers végétariens, PVT
  • Les pâtes et les céréales enrichies
  • Les fruits secs : pruneaux, raisins secs et abricots
  • Les légumes vert foncé: feuilles de chou vert, okra, pak-choï
  • Le quinoa

Conseil : Pour aider votre organisme à absorber le fer, mangez les aliments riches en fer avec une source de vitamine C. Parmi les exemples d’aliments riches en vitamine C, mentionnons les fraises, le brocoli et les oranges. C’est aussi une bonne idée de ne consommer le café et le thé qu’après les repas parce que certains composés de ces boissons gênent l’absorption du fer.

Zinc

Le zinc joue un rôle dans la guérison des blessures et aide le système immunitaire à combattre les virus. Les sources végétaliennes de zinc comprennent :

  • Les légumineuses : lentilles, haricots frits, fèves de lima
  • Les produits de soya : tofu, boissons au soya enrichies
  • Les noix et les graines : arachides, beurre d’arachide, graines de sésame, tahini, graines de citrouille, noix de cajou
  • Les produits céréaliers : riz sauvage, germe de blé

Un diététiste de Saine alimentation Ontario peut vous fournir des dépliants qui indiquent quels aliments sont de bonnes sources de ces éléments nutritifs. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel.


Avec un peu de préparation, un régime végétalien peut fonctionner pour tout le monde.

Les personnes de tous les âges et de toutes les étapes de la vie – des bébés aux adultes âgés – peuvent suivre un régime végétalien. L’important est de s’assurer d’obtenir tous les éléments nutritifs dont vous avez besoin pour demeurer en santé ou, si votre enfant est végétalien, de vous assurer qu’il obtienne tous les éléments nutritifs et l’énergie dont il a besoin pour grandir et se développer en santé.

Si vous êtes enceinte ou allaitez, assurez-vous d’inclure des sources de vitamine B12, du fer et des acides gras oméga-3. Consultez votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste professionnel au sujet de la possibilité de prendre un supplément prénatal.

Si vous avez plus de 50 ans, vous aurez besoin d’un peu plus de calcium, de vitamine D et de vitamine B12. Vous devriez peut-être aussi consulter votre médecin, votre fournisseur de soins de santé ou un diététiste professionnel au sujet du choix de vos aliments et des suppléments.

Quel que soit votre âge, assurez-vous de suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien et consultez votre médecin, votre pédiatre, votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste professionnel au sujet d’un régime végétalien qui vous conviendrait. 


En résumé :

La connaissance est essentielle à la planification d’un régime végétalien. Avez-vous d’autres questions? Consultez un diététiste professionnel de Saine alimentation Ontario. Appelez le 1-877-510-510-2 ou envoyez un courriel


Ressources

Ce que vous devez savoir au sujet des régimes végétaliens

Ce qu’il faut savoir au sujet de la planification d’un régime végétarien sain

Ce que vous devez savoir pour aider un enfant végétarien à grandir en santé

Dernière mise à jour – octobre 9, 2016

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