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Comment consommer plus de fer

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Le fer est un minéral qui est important pour le maintien d’une bonne santé. Lisez ce qui suit pour découvrir quels aliments contiennent du fer et comment en consommer suffisamment.

De quelle quantité de fer ai-je besoin? 

La quantité de fer dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. Découvrez de quelle quantité de fer vous avez besoin.

Quels aliments contiennent du fer?

Il y a deux types de fer – hémique et non hémique. Le fer hémique se trouve dans les aliments d’origine animale. Le fer non hémique se trouve dans les aliments d’origine végétale.

Sources de fer hémique (aliments d’origine animale)

Aliment   Exemples  
Viande   Bœuf, porc, volaille, agneau, canard, gibier  
Abats rouges   Foie, rognons  
Fruits de mer   Huîtres, crevettes, pieuvre, palourdes, pétoncles, crabe  
Poisson   Maquereau, truite, achigan, thon, sardines  

Sources de fer non hémique (aliments d’origine végétale)

Aliment   Exemples  
Tofu   Le tofu très ferme contient plus de fer que le tofu mou, moyen ou ferme  
Légumineuses   Lentilles rouges, vertes ou brunes, haricots œil noir, pois cassés, pois chiches, haricots de soya, haricots noirs, haricots blancs, haricots pinto, haricots rognons, hummus  
Noix et beurre de noix   Amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches, noix de soya  
Graines et beurres de graines   Citrouille, tournesol, sésame  
Œufs   Brouillés, à la coque, poêlés  
Produits de grains   Céréales froides enrichies, pâtes, gruau instantané, céréales de son d’avoine, crème de blé  
Produits de soya   Boisson de soya enrichie, yogourt de soya, tempeh  
Légumes   Épinards cuits, asperges, betteraves, feuilles de betteraves, feuilles de navet  
Autre   Mélasses épuisées, extrait de levure à tartiner (marmite, vegemite)  

Conseils pour consommer suffisamment de fer :

  • Le fer hémique des aliments d’origine animale est celui que nos organismes absorbent le mieux. Manger des aliments riches en fer hémique (comme la viande, le poisson ou la volaille) peut accroître l’absorption du fer non hémique.
  • Ajouter des fruits et légumes riches en vitamine C comme des tranches de poivron rouge ou vert, des fraises ou du pamplemousse aux repas peut également contribuer à accroître l’absorption du fer non hémique.

Idées de repas

Petit déjeuner

  • Buvez un verre de jus d’orange ou de pamplemousse (sources de vitamine C) avec vos céréales chaudes ou froides.
  • Ajoutez des abricots secs (source de vitamine C) et des céréales enrichies de fer à votre mélange du voyageur préféré.
  • Savourez des céréales chaudes ou froides avec une boisson de soya enrichie et des tranches d’orange ou de kiwi (sources de vitamine C).
  • Essayez une rôtie de grains entiers avec du beurre d’amandes et des fraises tranchées (sources de vitamine C).

Lunch

  • Savourez un sauté de poulet ou de bœuf sur du riz ou du quinoa à grains entiers.
  • Ajoutez des haricots secs cuits à du chili au bœuf.
  • Ajoutez des pois cassés à une chaudrée de poisson.
  • Faites des tortillas au poulet et à la mangue ou des kebabs au bœuf et au riz.
  • Ajoutez des oranges, du pamplemousse ou des fraises (sources de vitamine C) à votre salade d’épinards.
  • Mangez de l’hummus ou de la trempette de haricots noirs avec des coins de pain pita de blé entier et du brocoli et des tranches de poivron rouge ou vert (sources de vitamine C).

Dîner

  • Mangez des pâtes enrichies avec une sauce à la viande et aux tomates (source de vitamine C).
  • Savourez un plat de crevettes en sauce et légumes.
  • Ajoutez des lentilles rouges ou jaunes à une casserole de poulet.
  • Essayez des légumes-feuilles vert foncé comme plat d’accompagnement du filet de porc

Options végétariennes

Vous pouvez combler tous vos besoins en fer même sans aliments d’origine animale. Obtenez de plus amples informations sur la façon de combler vos besoins en fer si vous êtes végétarien ou végétalien

Comment puis-je lire la teneur en fer sur les étiquettes des aliments?

Lorsque vous achetez des produits emballés, recherchez :

  • Le mot « fer » ou « ferreux » dans la liste des ingrédients. Il signifie que du fer a été ajouté au produit.
  • Des produits qui contiennent plus de 15 % de la VQ (Pourcentage de la valeur quotidienne) du fer. Elle figure dans le tableau de la valeur nutritionnelle.

Obtenez de plus amples informations sur la façon de lire les étiquettes de nutrition.

Et si je ne consomme pas assez de fer?

Si vous pensez que vous ne consommez pas assez de fer, consultez votre fournisseur de soins de santé. Il vous dira si vous avez besoin d’un supplément de fer et vous recommandera le type et la quantité de fer qui vous conviennent le mieux.
 
Ne prenez pas de suppléments de fer sans consulter d’abord votre fournisseur de soins de santé.

En résumé

Le fer est important pour votre santé. Cherchez à incorporer du fer hémique et du fer non hémique dans votre alimentation chaque jour. Lisez les étiquettes de la valeur nutritive pour mieux choisir des aliments riches en fer. Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de fer, consultez votre fournisseur de soins de santé.

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Dernière mise à jour – juin 13, 2017

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