Suivre un régime sans gluten peut s’avérer difficile. Mais planifier vos repas pourrait vous faciliter les choses. Servez-vous de cet exemple de plan de repas afin d’avoir de nouvelles idées pour une alimentation sans gluten nutritive.
Exemple de menu sans gluten
Voici un exemple de plan de repas sans gluten. La quantité d’aliments dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre niveau d’activité et de votre sexe. Vous pouvez adapter ce plan de repas afin qu’il réponde à vos besoins ou consulter une diététiste pour des conseils personnalisés.
| Petit-déjeuner |
175 ml (3/4 de tasse) de millet cuit chaud, d’amarante, de quinoa ou d’avoine pure non contaminée, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues, 1 œuf dur, 125 ml (1/2 tasse) de fruits frais (pomme, poire, banane, bleuets) et 250 ml (1 tasse) de thé ou de café |
| Collation de l’avant-midi |
125 ml (1/2 tasse) de yogourt*, 2 mandarines, eau |
| Dîner |
Salade de nouilles et de légumes : 250 ml (1 tasse) de nouilles de soba (100 % sarrasin), 250 ml (1 tasse) d’un mélange d’edamames écossés, de carottes râpées et de chou râpé, 75 g (1/3 tasse) de pois chiches, de lentilles ou d’un mélange de haricots en conserve, rincés et égouttés, 1/2 avocat tranché, 15 ml (1 c. à soupe) de graines de sésame, 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette sans gluten*, 125 ml (1/2 tasse) de fruits (fraises, mangue, pêche), eau |
| Collation de l’après-midi |
30 g (1/4 tasse) d’amandes, 1 petite pomme ou 6 abricots séchés, 30 g (1/4 tasse) de fromage en cubes (mozzarella, cheddar, gouda ou suisse), thé |
| Souper |
Sauté : 75 g (2,5 oz) de poulet, de tofu ferme ou de crevettes, 250 ml (1 tasse) d’un mélange de légumes, comme du poivron rouge, des brocolis, des carottes et des pois mange-tout, 250 ml (1 tasse) de riz brun, 15 ml (1 c. à soupe) d’huile, sauce ou assaisonnement sans gluten*, eau |
| Collation du soir |
1 muffin à grains entiers fait maison avec de la farine sans gluten ou 2 biscuits sans gluten*, 250 ml (1 tasse) de boisson végétale enrichie |
* Recherchez les produits dont l’étiquette porte la mention « sans gluten ». Si un produit ne porte pas cette mention, lisez la liste des ingrédients. Les lignes directrices canadiennes exigent que la présence de gluten dans les produits soit clairement indiquée sur l’étiquette. La liste des ingrédients indiquera « contient du blé/gluten » si le produit en contient afin que vous puissiez l’éviter. Si vous avez des doutes sur un ingrédient, appelez l’entreprise et posez la question.
Incluez certaines de ces recettes sans gluten dans votre plan de repas :
Conseils pour une alimentation sans gluten
- Servez-vous du Guide alimentaire canadien pour vous aider à planifier des repas santé. Les légumes, les fruits et les protéines sont naturellement sans gluten. Pour obtenir une liste des produits céréaliers que vous pouvez consommer, lisez Bien manger malgré la maladie cœliaque.
- Choisissez plus souvent des grains sans gluten riches en fibres, comme les nouilles de soba (100 % sarrasin), le quinoa ou le riz brun.
- Faites vos propres pains et pâtisseries en utilisant de la farine sans gluten. Cela pourrait vous aider à économiser et à consommer des aliments plus nutritifs.
- Lisez les étiquettes des aliments quand vous faites l’épicerie. Recherchez les produits dont l’étiquette porte la mention « sans gluten ».
- Si un produit ne porte pas cette mention, lisez la liste des ingrédients. Les lignes directrices canadiennes exigent que la présence de gluten dans les produits soit clairement indiquée sur l’étiquette. La liste des ingrédients indiquera « contient du blé/gluten » si le produit en contient afin que vous puissiez l’éviter. Si vous avez des doutes sur un ingrédient, appelez l’entreprise et posez la question.
- Évitez d’acheter des aliments dans des magasins d’aliments en vrac. Même si l’ingrédient ou l’aliment ne contient pas de gluten, il peut avoir été en contact avec d’autres aliments contenant du gluten.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Si vous avez la maladie cœliaque, l’Association canadienne de la maladie cœliaque vous recommande fortement de consulter une diététiste. Celle-ci pourra revoir avec vous votre régime alimentaire pour s’assurer qu’il ne contient pas de gluten. Et si vous n’avez pas la maladie cœliaque, mais que vous souhaitez suivre un régime sans gluten, une diététiste pourra travailler avec vous pour s’assurer que votre alimentation est équilibrée et que vous consommez tous les nutriments importants dont vous avez besoin pour être en bonne santé et atteindre vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Manger sainement sans gluten implique de choisir une variété d’aliments naturellement exempts de gluten et d’opter pour des substituts sans gluten. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien pour planifier vos repas nutritifs sans gluten.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – juin 20, 2022