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Ce que vous devez savoir au sujet du zinc et de l’immunité
Le zinc est un minéral essentiel à la bonne santé de votre organisme. Il renforce votre système immunitaire et contribue à la croissance et au développement sains à tout âge. Lisez ce qui suit pour en savoir davantage sur les aliments contenant du zinc et sur la quantité dont vous avez besoin.
Quels sont mes besoins en zinc?
La quantité de zinc dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de l’étape de votre vie. Le tableau ci-dessous indique vos besoins en zinc :
Âge
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Quantité de zinc
à consommer par jour
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Hommes de 19 ans et plus
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11 mg
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Femmes de 19 ans et plus
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8 mg
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Femmes enceintes de 19 ans et plus
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11 mg
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Femmes de 19 ans et plus qui allaitent
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12 mg
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Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour, qu’il provienne d’aliments ou de supplément.
Quels aliments contiennent du zinc?
Bien que le zinc soit présent dans une variété d’aliments, les meilleures sources sont les aliments riches en protéines, comme les fruits de mer, la viande et les lentilles. Certains produits laitiers contiennent également du zinc. Si vous faites des choix sains basés sur les recommandations du Guide alimentaire canadien, il est probable que votre apport en zinc soit suffisant.
Le tableau ci-dessous présente les aliments contenant du zinc :
Aliment
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Portion
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Zinc (mg)
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Huîtres (américaines, du Pacifique, sauvages et d’élevage) |
75 g (2,5 oz)
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25 à 59
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Bœuf
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75 g (2,5 oz)
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4 à 9
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Céréales aux germes de blé
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30 ml (2 c. à soupe)
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2
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Porc
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75 g (2,5 oz)
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2 à 4
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Cœur de palmier, crus
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2 cœurs
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2
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Fromage (cheddar, suisse, gouda, brie, mozzarella)
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50 g (1,5 oz)
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1 à 2
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Fromage ricotta
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125 ml (1/2 tasse)
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2
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Yogourt
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175 ml (3/4 tasse)
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2
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Dinde
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75 g (2,5 oz)
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1-3
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Haricots, en conserve
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175 ml (3/4 tasse)
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4
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Lentilles, en conserve
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175 ml (3/4 tasse)
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2
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Ais-je besoin de prendre un supplément de zinc?
Non. Vous n’avez pas besoin de prendre de supplément de zinc si vous avez une alimentation variée et que vous n’avez pas de problème de santé.
Voici certaines des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’un supplément de zinc :
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Vous vous remettez d’une intervention chirurgicale de l’appareil digestif.
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Vous avez une maladie comme la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn ou une maladie du foie chronique.
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Vous avez une alimentation végétarienne et ne consommez pas une variété de sources de protéines végétales contenant du zinc.
Avant de prendre un supplément de zinc, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé. En effet, le zinc peut être nocif s’il est consommé en quantités excessives. Quel que soit votre âge, il est important de ne pas consommer plus de 40 mg de zinc par jour, qu’il provienne d’aliments ou de suppléments.
Les suppléments de zinc peuvent-ils prévenir les rhumes?
La recherche montre que si vous prenez des suppléments d’acétate de zinc (souvent offerts sous forme de pastilles contre le rhume) lorsque vous avez un rhume, ceux-ci pourraient atténuer les symptômes et la durée du rhume.
Idées de repas et de collations
Suivez les conseils ci-dessous pour augmenter votre apport en zinc.
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Le bœuf maigre est un choix savoureux, riche en protéines. Essayez le vermicelle avec brocoli et bœuf grillé.
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Le fromage ricotta et les yogourts faibles en matières grasses sont de bonnes sources de zinc et font d’excellentes collations. Étalez de la ricotta sur des craquelins de blé entier ou ajoutez des tranches de fruits dans vos yogourts préférés.
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Réduisez en purée des haricots ou des lentilles avec un peu d’eau, et ajoutez-en dans vos mélanges pour hamburgers, vos plats en casserole, vos soupes, vos ragoûts ou vos sauces pour pâtes.
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Épicez votre plat à base de dinde en préparant ce cari thaïlandais à la dinde.
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Crêpes à la banane et aux grains entiers
Salade de couscous et de haricots noirs
Dernière mise à jour – juin 11, 2021