Le calcium est un minéral important pour les personnes de tous les âges. Votre organisme utilise le calcium pour se faire des os et des dents en santé. Si vous n’en consommez pas assez, vos os peuvent devenir faibles et fragiles avec le temps. Le calcium aide également votre cœur, vos muscles et vos nerfs à fonctionner correctement.
Quels aliments contiennent du calcium?
Le calcium se trouve dans différents aliments, y compris le lait, le yogourt, le fromage, le kéfir, les boissons de soya enrichies en calcium, le poisson en conserve, les épinards cuits, les légumineuses et les amandes. Obtenez une liste détaillée de sources alimentaires de calcium et des conseils pour consommer suffisamment de calcium.
De quelle quantité de calcium ai-je besoin?
La quantité totale de calcium dont vous avez besoin (des aliments et des suppléments) dépend de votre âge et de votre sexe.
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Groupe d’âge
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Quantité recommandée
par jour
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Quantité maximum
par jour
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Nourrissons de 0 à 6 mois
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200 mg
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1000 mg
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Nourrissons de 7 à 12 mois
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260 mg
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1500 mg
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Enfants de 1 à 3 ans
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700 mg
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2500 mg
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Enfants de 4 à 8 ans
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1000 mg
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2500 mg
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Enfants et adolesc. de 9 à 18 ans
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1300 mg
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3000 mg
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Adultes de 19 à 50 ans
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1000 mg
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2500 mg
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Adultes de 51 à 70 ans Hommes Femmes
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1000 mg 1200 mg
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2000 mg 2000 mg
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Adultes de plus de 70 ans
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1200 mg
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2000 mg
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Femmes enceintes et qui allaitent de 14 à 18 ans de 19 à 50 ans
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1300 mg 1000 mg
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3000 mg 2500 mg
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Voyez si un supplément de calcium pourrait vous être utile.
Qu’est-ce qui peut m’aider à absorber le calcium?
La vitamine D aide votre organisme à absorber le calcium et se trouve dans le poisson gras (comme les sardines, le saumon, le thon et le maquereau), les œufs, la margarine, le lait de vache et les autres substituts du lait enrichis comme les boissons de soya, de riz et d’amandes.
Qu’est-ce qui réduit l’absorption du calcium?
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Caféine : Essayez de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour si vous êtes un adulte (soit environ 2 ou 3 tasses de café par jour). Les femmes enceintes et qui allaitent ne devrait pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour.
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Alcool : Limitez votre consommation d’alcool et ne prenez pas plus de deux ou trois verres par jour.
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Tabagisme : Si vous avez besoin d’aide pour cesser de fumer, visitez le site du Programme Sur la voie de la réussite de Santé Canada.
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Les aliments qui contiennent des oxalates comme les épinards, les patates douces, la rhubarbe et les haricots peuvent réduire l’absorption du calcium. Cependant, vous n’avez pas besoin d’éviter ces aliments si vous comblez vos besoins en calcium et suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien.
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Médicaments : Demandez à votre fournisseur de soins de santé si des médicaments que vous prenez pourraient se répercuter sur l’absorption du calcium.
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Dernière mise à jour – février 14, 2019