Les phytonutriments, des moyens de défense naturels

Les phytonutriments sont des composés présents à l’état naturel dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les produits à base de grains entiers et les légumineuses. Agissant en combinaison avec d’autres nutriments essentiels, ils ont des effets bénéfiques sur la santé.

« Phyto » signifie « plante »

• Le terme « phytonutriments » désigne donc des nutriments qui se trouvent dans les végétaux.
• Il existe des centaines de phytonutriments, qu’on appelle aussi parfois « composés phytochimiques ».
• Parmi les phytonutriments les plus connus se trouvent les caroténoïdes, comme la lutéine, les flavonoïdes, la coumarine, l’indole, les isoflavones, la lignane, les organosulfures et les phytostérols.

Des antioxydants puissants

• De nombreux phytonutriments ont des propriétés antioxydantes qui protègent des dommages les cellules de notre corps.
• Il a été démontré que certains phytonutriments contribuent à prévenir les risques de cancer, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral ainsi que des maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
• Les spécialistes affirment qu'une alimentation riche en phytonutriments favorise le vieillissement en santé.

Autres fonctions biologiques

• Les phytonutriments pourraient également avoir d’autres propriétés bioactives favorisant la santé.
• Certains de ces composés auraient des effets bénéfiques sur le système immunitaire et le système hormonal.
• Les phytonutriments agiraient également comme agents antibactériens ou antiviraux.

Les aliments riches en phytonutriments

• Les fruits et les légumes de couleur rouge, orange et jaune (comme les tomates, les carottes, les poivrons, les courges, les patates douces, les pêches, les mangues, les melons, les agrumes et les baies)
• Les légumes-feuilles vert foncé (par exemple les épinards, le chou vert frisé, le pak-choï, le brocoli, la bette à carde et la laitue romaine)
• L’ail, les oignons, la ciboulette et le poireau
• Les grains entiers (tels le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, l’orge, le blé entier, les pains à base de farine complète et les céréales entières)
• Les noix et les graines (comme les amandes et les graines de tournesol, de sésame et de lin)
• Les légumineuses (par exemple les haricots secs, les pois, les lentilles, le soja et les produits du soja)
• Le thé et le café (comme le thé vert, le thé noir et les tisanes)
• Le chocolat noir

Donnez de la couleur à votre alimentation

• Ce sont les phytonutriments qui donnent les couleurs vives aux légumes et aux fruits.
• Par exemple, les tomates et le melon d’eau doivent leur couleur rouge au lycopène, un type de phytonutriment.
• En consommant chaque jour des fruits et des légumes de toutes les couleurs, vous bénéficiez des propriétés des phytonutriments disponibles à l’état naturel.

Privilégiez les sources alimentaires

• Aucun complément alimentaire ne peut vous procurer tous les bienfaits d’une saine alimentation.
• Les aliments contiennent une combinaison complexe de phytonutriments, de vitamines, de minéraux, d’acides gras essentiels et de fibres. C’est probablement l’interaction de ces composés dans les aliments entiers qui en explique les nombreux bienfaits.
• Pour maintenir une bonne santé, il est donc important de consommer chaque jour une variété d’aliments, dont ceux d’origine végétale riches en phytonutriments.

Des choix judicieux en matière d’alimentation

• Les spécialistes s’entendent pour dire que les phytonutriments présents dans les aliments d’origine végétale contribuent à la prévention des maladies et favorisent la santé.
• Intégrez quotidiennement à vos repas et à vos collations divers aliments d’origine végétale comme des fruits et des légumes, des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses.
• Vous pouvez tirer le maximum des aliments riches en phytonutriments en suivant les conseils de Bien manger avec le Guide alimentaire canadien et en faisant des choix judicieux.

Essayez ces idées de repas et de collations riches en phytonutriments

• Déjeuner : céréales de type müesli, par exemple un mélange de flocons d'avoine, de fruits séchés, de noix et de graines.
• Dîner : salade d’épinards garnie de mandarines et d’amandes.
• Souper : chili végétarien avec un petit pain de grains entiers.
• Collation : grande boisson fouettée bien froide à l’orange, aux baies et à la banane.

Dernière mise à jour – janvier 3, 2019