Il peut être sain d’utiliser certaines huiles pour cuisiner. Cependant, une trop grande quantité d’huile, quelle qu’elle soit, peut augmenter l’apport calorique de votre alimentation. Lisez ce qui suit pour savoir quelles huiles utiliser et en quelle quantité pour avoir une saine alimentation.
L’huile peut faire partie d’une saine alimentation
Pour être en bonne santé, le Guide alimentaire canadien recommande de consommer de 30 ml à 45 ml (de 2 à 3 c. à table) de matières grasses non saturées par jour. Cette quantité comprend l’huile contenue dans la vinaigrette, la margarine, la mayonnaise et l’huile de cuisson. Les huiles végétales non saturées comprennent les suivantes :
-
L’huile de canola
-
L’huile de maïs
-
L’huile de lin
-
L’huile de pépins de raisin
-
L’huile de chanvre
-
L’huile d’olive
-
L’huile d’arachide
-
L’huile de soya
-
L’huile de carthame
-
L’huile de tournesol
-
L’huile de noix
Pour votre santé, limitez l’utilisation de beurre, de ghee, de margarines dures, de lard et de shortening. Tous ces produits sont riches en gras saturés. Une alimentation riche en gras saturés est liée à un plus grand risque de maladies cardiovasculaires.
Quelles huiles est-il préférable d’utiliser pour la cuisson?
Les huiles ci-dessous peuvent être utilisées pour la cuisson à des températures faibles à élevées (friture, panure et sautés) :
-
L’huile de canola
-
L’huile de maïs
-
L’huile d’arachide
-
L’huile de carthame
-
L’huile de soya
-
L’huile de tournesol
-
L’huile végétale
Quelles huiles est-il préférable d’utiliser pour les aliments qui n’ont pas besoin d’être cuits?
Les huiles ci-dessous peuvent être utilisées pour faire une vinaigrette, une trempette ou une marinade, ou comme filet sur des aliments cuits :
-
L’huile de canola
-
L’huile de maïs
-
L’huile de lin
-
L’huile de pépins de raisin
-
L’huile de chanvre
-
L’huile d’olive
-
L’huile d’arachide
-
L’huile de carthame
-
L’huile de sésame
-
L’huile de soya
-
L’huile de tournesol
-
L’huile de noix
Conseils rapides
Suivez les conseils ci-dessous pour cuisiner avec des huiles.
Friture
-
Les aliments frits sont riches en matières grasses, alors consommez-les en plus petites quantités et moins souvent. Essayez le plus souvent possible de cuire au four, de griller, de rôtir ou de cuire à la vapeur vos aliments.
-
Quand vous faites frire vos aliments, faites d’abord chauffer l’huile, puis ajoutez les ingrédients. Ils absorberont moins de matières grasses si l’huile est chaude.
-
Évitez de faire chauffer l’huile à des températures trop élevées, ce qui provoque de la fumée. À ces températures, l’huile peut s’enflammer.
-
Les températures normales pour faire frire des aliments sont comprises entre 150°C et 190°C (environ 300°F et 375°F).
Sauté
-
Le sauté est une technique de cuisson qui consiste à faire cuire rapidement les aliments dans une poêle chaude avec un peu d’huile. Commencez par une cuillère à table d’huile et ajoutez-en si nécessaire.
-
Vous pouvez remplacer l’huile par du bouillon sans sel ou du vin.
Produits de boulangerie/pâtisserie
-
Quand vous cuisinez des muffins, des biscuits ou des gâteaux, vous pouvez remplacer une tasse de matières grasses solides, comme du beurre ou du shortening, par ¾ de tasse d’huile de canola. Vous pouvez également utiliser de l’huile végétale ou de l’huile de tournesol.
Pour économiser de l’argent
-
Préparez votre propre vinaigrette maison.
-
Achetez des huiles quand elles sont en rabais.
Conseils sur les huiles utilisées sur des plats
-
Certaines huiles comme l’huile de sésame ou de noix ont un goût très prononcé, il n’est donc pas nécessaire d’en mettre beaucoup.
-
Plutôt que de mettre du beurre sur votre pain, versez un peu de vinaigre balsamique dans une petite soucoupe contenant de l’huile d’olive, et trempez-y votre pain.
Les liens suivants pourraient également vous intéresser :
Ce qu’il faut savoir sur le gras
S’attaquer au gras trans
Allègement des recettes : réduire l’utilisation du gras à la cuisine
Dernière mise à jour – juin 13, 2018