Avoir une alimentation saine et une vie active sont deux bonnes habitudes à prendre pour réduire les risques de maladie chronique et profiter d’une longue vie en bonne santé. Voici quelques conseils qui pourraient vous aider.
Conseil no 1: adoptez une alimentation saine
À mesure que vous vieillissez, vous avez besoin de moins de calories, mais d’une plus grande quantité de nutriments. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien afin de vous assurer de combler vos besoins quotidiens en nutriments. Il contient des conseils spécifiques pour les personnes âgées, car les besoins en nutriment varient avec l'âge. Apprenez-en davantage dans l’article intitulé Saine alimentation chez les personnes âgées.
Conseil no 2: planifiez pour avoir des repas et des collations santé
Quand vous planifiez votre menu, il est plus facile de faire des choix alimentaires sains. Utilisez le planificateur de menu de Saine alimentation Ontario pour vous aider à faire le suivi de vos repas hebdomadaires. Vous y trouverez également des recettes nutritives et des conseils pour une saine alimentation.
Conseil no 3: consommez suffisamment de calcium et de vitamine D
Les besoins en calcium et en vitamine D augmentent après 50 ans. Le calcium aide à réduire les risques d’ostéoporose. Consommez trois portions quotidiennes de lait et substituts riches en calcium. Si votre apport alimentaire en calcium est insuffisant, Santé Canada recommande de prendre des suppléments de calcium. Les Canadiens de plus de 50 ans devraient prendre un supplément par jour de vitamine D de 10 µg (400 UI).
Conseil no 4 : réduisez votre apport en sodium
Les adultes en santé n’ont besoin que de 1 500 mg de sodium par jour. Toutefois, 60 % des personnes âgées en consomment près de 3 400 mg. L’excès de sodium peut provoquer de l’hypertension, un facteur de risque des maladies cardiaques. Réduisez votre consommation de sodium. Assaisonnez vos aliments sans utiliser de sel et apprenez comment réduire votre consommation d'aliments riches en sodium.
Conseil no 5 : consommez les bons types de matières grasses en quantité suffisante
Certains types de matières grasses sont essentiels. Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer de 30 ml à 45 ml (de 2 à 3 c. à table) de matières grasses non saturées par jour. Choisissez de l’huile d’olive, de canola ou de soya, ou des margarines non hydrogénées. Réduisez votre consommation d’aliments renfermant des matières grasses saturées et des gras trans comme le beurre, le shortening et le saindoux. Ils peuvent augmenter le taux de cholestérol. Lisez ce qu’il faut savoir sur le gras et apprenez pourquoi les matières grasses jouent un rôle dans la santé cardiaque.
Conseil no 6 : soyez actif
Être physiquement actif vous aide à :
- garder votre force, vote équilibre et votre coordination;
- conserver votre bon état de santé et votre indépendance à mesure que vous vieillissez;
- réduire les risques de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de diabète.
Essayez de pratiquer une activité physique pendant au moins 2 heures et demie par semaine, telle que la marche, le cyclisme ou la natation. Voici quelques conseils pour être actif.
Conseil no 7 : buvez suffisamment
Il est très important de boire tout au long de la journée. Parfois, les personnes âgées ne boivent pas suffisamment ou ne se rendent pas compte qu’elles ont soif. La déshydratation peut entraîner des étourdissements, des évanouissements et de l’hypotension, lesquels peuvent augmenter votre risque de chute. Le fait de boire suffisamment permet de régulariser le transit intestinal. Les liquides contribuent également à la circulation des nutriments dans l’organisme et à la protection des articulations et des organes. Apprenez-en davantage sur la quantité de liquides dont vous avez besoin chaque jour.
Conseil no 8 : consommez suffisamment de fibres
Les hommes de 50 ans et plus ont besoin de 30 g de fibres par jour, et les femmes, de 21 g par jour. Les fibres permettent également de régulariser le transit intestinal. Elles contribuent aussi à réduire les taux de cholestérol et de glucose. Les aliments renfermant des fibres comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses et les noix. Un grand nombre de Canadiens ne consomment pas suffisamment de fibres. Voici quelques conseils pour vous aider à ajouter des fibres dans votre alimentation.
Conseil no 9 : consommez suffisamment de vitamine B12
La vitamine B12 participe à la formation des globules rouges. On la retrouve dans la viande, le poulet, le poisson et les produits laitiers. À mesure que vous vieillissez, votre organisme a de plus en plus de difficulté à absorber la vitamine B12 contenue dans les aliments, votre apport pourrait donc être insuffisant. Consultez votre médecin au sujet de votre apport en vitamine B12. Vous pourriez avoir besoin de consommer des aliments enrichis de vitamine B12 ou de prendre un supplément.
Conseil no 10 : consultez votre médecin
Il est important d’effectuer un examen physique annuel. Votre médecin peut vous faire passer des examens pour détecter des problèmes de santé éventuels et pour que vous puissiez prendre des mesures proactives.
En conclusion
Vous pouvez agir de nombreuses façons pour être en bonne santé aussi longtemps que possible. Assurez-vous de bien manger, de consommer suffisamment de nutriments et de rester actif.
Dernière mise à jour – mai 16, 2022