Tout sur le chou

Le chou est un légume nutritif et abordable. De plus, il est délicieux et peut être apprêté de nombreuses façons. Vous pouvez apprécier le goût relevé et la texture croquante du chou cru ou la saveur plus sucrée du chou cuit. Voici cinq bonnes façons de consommer du chou plus souvent.

Profil nutritionnel du chou

Voici de bonnes raisons de consommer du chou plus souvent.

• Le chou est une source de vitamine C et de fibres.

• Le chou est faible en calories et ne contient pas de gras saturés ou trans.

• Le chou contient des antioxydants et des éléments phytochimiques.

• Le chou est un légume. Les légumes et les fruits doivent former la moitié de vos repas et collations.

 Essayez de nouvelles recettes

 Plusieurs types de choux cultivés au Canada sont offerts tout au long de l’année dans les épiceries. Ajoutez ces choux à vos plats préférés.

• Les choux verts sont parfaits pour les soupes et les ragoûts.

• Les choux rouges sont souvent utilisés dans les plats marinés et les salades.

• Le chou nappa est vert pâle et a des feuilles froissées. Il est idéal pour les plats sautés.

Achetez des produits locaux

Vous pouvez acheter des choux locaux presque toute l’année. Recherchez le chou local à l’épicerie ou au marché fermier. Lorsque vous achetez des aliments locaux, vous soutenez les agriculteurs et leur permettez de continuer à produire des aliments de grande qualité et abordables que nous pouvons tous savourer.

Faites un bon achat

Voici quelques conseils pour l’achat du chou :

• Déjà ensaché. Le chou émincé et déjà ensaché peut vous faire gagner du temps, mais aussi vous coûter plus cher. N’oubliez pas que même si l’emballage indique que le chou a déjà été lavé, vous devriez le rincer à l’eau froide avant de le consommer. Respectez la date de péremption.

• Tête de chou. Choisissez un chou qui semble ferme et lourd pour sa taille, avec des feuilles fraîches et d’apparence croquante qui sont bien serrées et ne sont ni flétries, ni tachetées.

 Conseils pour la conservation

• Enveloppée serrée dans du plastique, la tête de chou peut être conservée pendant environ deux semaines dans le bac à légumes de votre réfrigérateur.

• Une fois coupé, consommez le chou dans les 2 à 3 jours qui suivent.

• Couvrez et réfrigérez le chou cuit dans les deux heures suivant la cuisson et consommez-le dans les 3 à 5 jours.

• Si le chou fait partie d’un repas composé, comme des cigares au chou, conservez-le couvert dans le réfrigérateur et consommez-le dans les 3 à 4 jours qui suivent.

• Vous pouvez congeler du chou frais ou cuit dans des contenants hermétiques ou des sacs de congélation pendant 10 à 12 mois.

 Conseils pour la cuisson

• Retirez les premières feuilles et rincez bien le chou.

• Pour conserver la fraîcheur du chou, coupez-le juste au moment de le cuisiner. 

• Pour préparer un chou, coupez la tête en quatre et enlevez le cœur dur. Coupez chaque quart en fines lanières.

• Vous pouvez le mettre au four micro-ondes, le couper en fines lanières, le faire mariner, le cuire au four ou à la vapeur, ou le faire sauter à la poêle.

5 recettes à base de chou

1. Chou à la vapeur

Voici comment préparer un plat d’accompagnement simple avec du chou à la vapeur.

1. Dans une grande poêle, mettez 2 c. à soupe (30 ml) de margarine non hydrogénée ou de beurre et d’eau. Portez à ébullition.

2. Ajoutez 5 à 6 tasses (de 1,25 à 1,5 litre) de chou coupé en fines lanières. Laissez cuire pendant quelques minutes. Donne 4 portions.

 2. Salade de chou avec une touche d’originalité

La salade de chou est facile à réaliser et se prépare très bien à l’avance. Elle se compose de chou coupé en fines lanières accompagné d’une vinaigrette ou d’un assaisonnement crémeux. Les possibilités sont infinies. Essayez ces versions savoureuses de salade de chou :

• Ajoutez des fruits : quartiers d’orange, pomme ou poire coupée en juliennes (morceaux de la taille d’une allumette), ananas en morceaux en conserve ou raisins coupés en deux.

• Faites d’autres mélanges de légumes. Essayez le dolique tubéreux, les poivrons ou les betteraves coupés en fines lanières.

• Pour obtenir une salade de chou crémeuse à faible teneur en matières grasses, remplacez la mayonnaise par du yogourt faible en gras. 

La salade de chou se conservera pendant environ 3 jours dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Elle est idéale pour les lunchs.

3. Rouleaux de printemps frais

Dégustez de délicieux rouleaux de printemps « frais » (non frits) dignes du restaurant à la maison. Utilisez des feuilles de chou pour envelopper la garniture ou achetez des feuilles pour rouleaux impériaux à l’épicerie, au rayon des produits congelés.

1. Préparez la garniture. Un quart de tasse de garniture est suffisant pour chaque feuille de 22 cm (8 po). Essayez un mélange des ingrédients suivants :

• Chou et carottes émincés

• Reste de viande, comme du poulet cuit, ou encore du tofu, des crevettes cuites ou des tranches d’omelette

• Nouilles de riz cuites avec une petite quantité de vinaigre de riz

• Herbes fraîches comme de la menthe, de la coriandre ou du basilic haché

2. Mettez la garniture sur la feuille et enroulez le tout comme des burritos (suivez les instructions sur l’emballage).

3. Servez avec de la sauce aux arachides.

Conseil si vous les préparez à l’avance : enveloppez les rouleaux de printemps frais dans un papier essuie-tout humide et placez-les dans un contenant hermétique pendant un maximum de 6 heures. Coupez les rouleaux en deux avant de les servir.

4. Salade asiatique de nouilles végétarienne rapide à préparer

Dégustez cette salade en hiver, lorsque les légumes verts croquants ne sont pas de saison. Elle est également pratique lorsque vous avez beaucoup de personnes à table ou lorsqu’il vous reste des pâtes.

1. Mélangez des pâtes de blé entier cuites avec de la sauce aux arachides.

2. Ajoutez des fleurons de brocoli, ainsi que du chou et des carottes émincés.

3. Ajoutez des protéines (tofu, pois chiches, restes de viande cuite, volaille, tranches d’omelette ou crevettes cuites).

4. Garnissez de coriandre ou d’oignons verts hachés.

5. Soupe

Une soupe aux légumes est une façon délicieuse et satisfaisante de se réchauffer en hiver. C’est également un moyen pratique d’utiliser les restes. Ajoutez du chou coupé en dés à presque toutes les recettes de soupe.

Essayez ces recettes de soupe et de chou :

Soupe au chou rouge et aux pâtes avec des haricots
Soupe minestrone

D’autres recettes à base de chou à essayer :

Soupe aux betteraves de ma grand-mère
Soupe d’hiver aux légumes de l’Ontario
Rouleaux de chou farcis aux haricots

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes étapes de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Le chou est un choix nutritif et polyvalent à ajouter à vos repas et collations. Dégustez-le cru ou cuit pour un apport supplémentaire en vitamine C et en fibres.

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – février 19, 2023