Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour une grande quantité de légumes et de fruits, y compris des légumes vert foncé. Lisez ce qui suit pour découvrir comment vous pouvez intégrer ces aliments délicieux, nutritifs et abordables à vos choix alimentaires quotidiens.
Achetez des produits locaux
Les légumes-feuilles verts cultivés localement sont généralement disponibles du mois de juin au mois d’octobre. Certains, comme les laitues de serre, sont disponibles toute l’année. Lorsque vous achetez des aliments locaux, vous soutenez les agriculteurs et leur permettez de continuer à produire des aliments de grande qualité et abordables que nous pouvons tous savourer. Visitez votre marché fermier local ou demandez à un employé de votre épicerie pour savoir si vos légumes-feuilles verts sont cultivés localement.
Regardons de plus près les légumes-feuilles vert foncé
Voici quelques renseignements sur certains des légumes-feuilles verts que vous pouvez trouver dans beaucoup d’épiceries et marchés locaux.
Bette à cardes
La bette à cardes a un goût légèrement sucré, mais aussi un peu amer. Elle a de grandes feuilles vertes (et parfois rouges, orange et jaunes) à côtes et des tiges épaisses. Les feuilles peuvent être utilisées dans les salades et tant les feuilles que les tiges peuvent être cuites à la vapeur ou sautées. Ce légume s’utilise comme des épinards, mais nécessite une cuisson plus longue en raison de sa texture plus épaisse. Il se conserve au réfrigérateur emballé dans du plastique pendant 2 à 3 jours. Essayez ces recettes : soupe aux légumes consistante du Manitoba ou végé-Frittata.
Bok choy (moutarde chinoise)
Le bok choy fait partie de la famille des choux, et il est délicieux dans les sautés, les salades, les soupes ou en plat d’accompagnement rapide à préparer. Choisissez de belles tiges lisses dont les feuilles ne sont pas flétries. Enveloppez-le dans du plastique et vous pourrez le conserver au bas du réfrigérateur pendant une semaine environ. Essayez cette recette : soupe au tofu et aux légumes.
Chou vert frisé
Il s’agit d’un membre de la famille du chou qui a de longues feuilles frisées. Retirez les tiges coriaces au centre avant de le faire cuire. Préparez-le comme vous le feriez avec l’épinard. Il est bon dans les salades, les omelettes, les pâtes, les sautés et les soupes. Vous pouvez aussi l’utiliser cru dans des salades. Recherchez les petits bouquets qui n’ont pas de feuilles ramollies ou jaunies. Il se conserve au réfrigérateur emballé dans du plastique pendant 5 à 7 jours. Essayez l’une des recettes suivantes : croustilles de chou vert frisé ou salade d’avocat, kale et quinoa.
Épinards
Les épinards sont un légume-feuille vert populaire. Ils ont un goût doux et peuvent être consommés crus ou cuits. Les jeunes épinards sont plus tendres et ont un goût plus doux que les épinards qui ont atteint la pleine maturité. Utilisez les épinards crus dans une salade, comme garniture pour les sandwichs ou même dans les smoothies. Les épinards cuits peuvent être ajoutés à la plupart des recettes pour en accroître la valeur nutritionnelle. Vous pouvez même trouver des cubes d’épinards surgelés – un moyen pratique et nutritif d’ajouter des épinards aux repas. Essayez ces recettes : salade étagée de betteraves, boisson frappée Drôle de grenouille ou lentilles au cari avec courges et noix de cajou.
Feuilles de chou vert (chou cavalier)
Il existe une variété de chou qui ne forme pas une tête, mais qui a plutôt des feuilles longues et plates, et qui a le même goût que le chou ou le chou vert frisé. Le chou cavalier a un goût plus doux lorsqu’il est cuit (il peut être amer lorsque mangé cru). Le chou cavalier local est parfois disponible pendant l’hiver ou au début du printemps. Choisissez des feuilles vertes croquantes qui ne sont pas jaunies. Conservez-les au réfrigérateur enveloppées dans du plastique jusqu’à 4 à 5 jours. Essayez-les dans des sautés, des soupes, ou préparez-les comme du chou ou des épinards. Essayez de remplacer le chou par du chou cavalier dans cette recette : rouleaux de chou farcis aux haricots.
Feuilles de navet
Ce sont les feuilles vertes velues qui se trouvent au sommet de la racine. Elles sont sucrées lorsqu’elles sont jeunes (c’est le meilleur moment pour les manger crues), mais deviennent coriaces et acquièrent un goût prononcé en vieillissant. Recherchez les feuilles vertes croquantes qui ont une couleur uniforme et n’ont pas de taches jaunes. Évitez celles qui sont flétries. Enlevez les côtes épaisses avant la cuisson. Essayez-les bouillies, à la poêle, cuites à la vapeur ou en sauté. Enveloppées dans du plastique, elles se conservent pendant 1 ou 2 jours au réfrigérateur. Elles peuvent remplacer le chou vert frisé (kale), le chou vert, la bette à cardes, les épinards et le rapini dans n’importe quelle recette. Essayez-les dans cette recette : soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs.
Feuilles de pissenlit
Elles poussent à l’état sauvage et sont cultivées commercialement. Elles ont des feuilles irrégulières, vert brillant, légèrement amères. Les feuilles de pissenlit plus vieilles devraient être cuites. Les plus jeunes peuvent être cuites ou servies crues comme verdure dans une salade. Enveloppées dans du plastique, elles se conservent pendant 1 ou 2 jours au réfrigérateur. Elles peuvent remplacer le chou vert frisé (kale), le chou vert, la bette à cardes, les épinards et le rapini dans n’importe quelle recette. Essayez-les dans cette recette : potage au brocoli, chou frisé et lentilles.
Le saviez-vous? Vous pouvez manger des feuilles de pissenlit sauvages. Assurez-vous simplement qu’elles sont exemptes de pesticides.
Feuilles de moutarde
Ces feuilles sont d’un vert foncé riche et ont une forte saveur de moutarde. Essayez les feuilles cuites à la vapeur ou sautées et aromatisées avec de l’ail ou de l’oignon. Vous pouvez les manger crues, mais leur goût est plus doux lorsqu’elles sont cuites. Ajoutez-les dans n’importe quel plat à la place du chou vert frisé ou des épinards. Recherchez les feuilles croquantes et jeunes et évitez celles qui ont des tiges épaisses et fibreuses. Elles se conservent enveloppées dans du plastique pendant 1 ou 2 jours au réfrigérateur. Essayez d’utiliser des feuilles de moutarde à la place du chou vert frisé dans cette salade d’orge et lentilles avec chou frisé, pommes, amandes et feta.
Rapini (brocoli italien)
Le rapini ressemble à de minces tiges de brocoli qui ont de petites grappes de bourgeons et des feuilles lisses. Son goût est amer, mais la cuisson aide à l’adoucir. Il est très populaire dans la cuisine italienne, où il est cuit à la vapeur, sauté ou braisé. Il se conserve enveloppé dans du plastique de 3 à 5 jours au réfrigérateur. Essayez cette recette : pâtes de blé entier au rapini, aux tomates cerises et aux champignons.
Roquette
Ses feuilles sont tendres et ont un goût piquant de moutarde ou de poivre. Elle est habituellement consommée avec d’autres laitues dans des salades. Vous pouvez aussi essayer de l’incorporer à des soupes, des pâtes ou même des pizzas! Recherchez des feuilles d’un vert vif qui ont l’air fraîches. La roquette peut se conserver de 2 à 3 jours dans un sac hermétiquement fermé au réfrigérateur. Lavez-la bien avant de l’utiliser. Vous pouvez incorporer la roquette à n’importe quelle salade qui a parmi ses ingrédients de jeunes épinards ou du cresson. Essayez cette recette de pâtes estivales au poulet et aux crevettes pour deux personnes ou de galettes de pommes de terre avec de la roquette.
Les légumes vert foncé sont des superhéros de la nutrition
Voici d’excellentes nouvelles au sujet des légumes vert foncé : ils sont très denses sur le plan nutritif! Cela signifie qu’ils sont pauvres en calories et riches en éléments nutritifs.
Les légumes-feuilles verts contiennent environ 10 à 35 calories par portion cuite de 125 ml (1/2 tasse). Ils sont riches en acide folique, en vitamine A, en calcium et en vitamine C. Ils sont également riches en fibres et sont naturellement faibles en gras et en sodium.
Des façons délicieuses et faciles de préparer les légumes-feuilles vert foncé
Pour préparer quelque chose de simple, vous pouvez les faire cuire à la vapeur et les servir après les avoir arrosés d’une cuillerée à thé d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de poivre. Vous pouvez aussi les faire sauter, bouillir ou braiser. Les légumes-feuilles verts sont cuits lorsque les feuilles sont flétries et d’une couleur brillante.
Parmi les bons assaisonnements pour les accompagner, mentionnons l’ail, les câpres, le gingembre, le chili en flocons, le vinaigre de vin rouge ou blanc, les graines de sésame, le citron et le sirop d’érable.
Voici d’autres moyens d’ajouter des légumes-feuilles verts à vos recettes favorites :
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Hachez du chou vert frisé, des épinards ou des bettes à cardes et ajoutez-les à de la sauce aux tomates ou à la viande.
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Utilisez les épinards ou la roquette pour faire du pesto et utilisez ce dernier sur les pâtes, le poulet ou la pizza.
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Ajoutez des légumes-feuilles verts hachés à un sauté à la fin de la cuisson. Faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient flétris, mais encore vert brillant.
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Ajoutez des légumes-feuilles verts hachés frais ou congelés aux soupes aux légumes, aux caris, aux ragoûts ou au chili.
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Insérez-en dans une omelette ou une frittata.
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Remplacez la laitue iceberg par de la roquette, de jeunes épinards, du mesclun, du cresson ou de jeunes feuilles de moutarde dans vos salades et vos sandwichs.
Le saviez-vous? Les légumes-feuilles vert foncé contiennent des substances chimiques qui dissuadent les animaux de les manger. Ce sont ces substances qui les rendent amers.
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Les diététistes peuvent soutenir les gens qui en sont à différentes phases de leur vie, par exemple les femmes enceintes et les aînés. Les séances de counseling avec une diététiste peuvent aussi vous aider à prévenir et à traiter des problèmes de santé comme le diabète et les maladies du cœur. Votre diététiste vous donnera des conseils personnalisés en fonction de votre style de vie et de vos objectifs. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Il existe une multitude de légumes-feuilles vert foncé. Choisissez des produits locaux lorsqu’ils sont disponibles. Les légumes-feuilles vert foncé sont riches en nutriments et savoureux. Dégustez-les crus ou cuits.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 19, 2023