Tout sur les lentilles

Vous voulez économiser et manger des aliments plus nutritifs? Essayez les lentilles. Elles sont délicieuses et constituent un substitut peu coûteux à la viande; elles se cuisent rapidement et peuvent être utilisées dans une grande variété de plats.

Un choix nutritif

• Les lentilles sont riches en fibres et en protéines. Elles constituent une bonne source d’acide folique, de potassium et de fer. Elles sont également naturellement faibles en matières grasses et en sodium (sel). 
• Les lentilles sont considérées comme une protéine végétale. Le Guide alimentaire canadienrecommande de choisir plus de protéines végétales pour aider à prévenir diverses maladies comme les maladies du cœur et le cancer. 
• Les lentilles sèches ne contiennent pas de sodium (sel), à la différence des lentilles en conserve, qui en contiennent souvent. Afin de réduire leur teneur en sodium, égouttez et rincez les lentilles en conserve sous l’eau froide ou achetez des lentilles en conserve sans sel ajouté.

Essayez quelque chose de nouveau

Il existe différentes tailles, couleurs et formes de lentilles. Elles peuvent être entières, fendues, sèches ou en conserve. Les lentilles peuvent également être appelées dahl. Ajoutez différents types de lentilles dans vos plats préférés. Parmi les lentilles suivantes, lesquelles voulez-vous essaye

• Lentilles rouges
• Lentilles françaises (gris-brun)
• Lentilles jaunes
• Lentilles Beluga (noires)

Faites un bon achat

Les lentilles sèches sont souvent moins coûteuses que les lentilles en conserve. Cependant, les lentilles en conserve demeurent un bon achat et peuvent vous faire gagner beaucoup de temps. Il vous suffit d’ouvrir la conserve, de rincer les lentilles pendant quelques minutes et de les ajouter à votre plat.
 
Comparez les prix des lentilles avec un nom de marque à celles sans nom de marque ou vendues en vrac. Si vous avez de la place pour les conserver, achetez des conserves ou des lentilles sèches supplémentaires lorsqu’elles sont au rabais.

Conseils de conservation

Sèches

• Les lentilles sèches peuvent être conservées jusqu’à un an dans un contenant hermétique placé dans une armoire ou un endroit frais et sec.
• Couvrez-les et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson.
• Une fois cuites et couvertes, les lentilles peuvent être conservées au réfrigérateur pendant 5 à 7 jours, ou au congélateur jusqu’à 6 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez les lentilles dans un contenant hermétique allant au congélateur. Le fait de conserver des lentilles dans le congélateur vous permet de les ajouter facilement dans tous vos plats.

En conserve

• Achetez des conserves qui ne fuient pas, qui ne sont pas rouillées, bosselées ou fendillées, ou dont le couvercle n’est pas bombé.
• Les conserves de lentilles qui n’ont pas été ouvertes peuvent être conservées jusqu’à un an dans une armoire ou dans un endroit frais et sec.
• Après avoir ouvert la conserve et rincé les lentilles, mettez-les au réfrigérateur dans un contenant en verre muni d’un couvercle ou dans un contenant hermétique, et non dans la conserve ouverte. Vous pourrez ainsi les conserver entre 3 et 4 jours.
• Vous pouvez congeler des lentilles cuites pendant 1 à 2 mois. Indiquez la date de cuisson sur une étiquette et conservez-les dans un contenant hermétique allant au congélateur. Les lentilles en conserve qui ont été congelées seront assez tendres une fois décongelées. Ajoutez-les à des plats cuits.

Conseils pour la cuisson

• Les lentilles en conserve sont déjà cuites. Rincez-les simplement et elles seront prêtes à être consommées.
• Étalez les lentilles sèches sur une plaque de cuisson et enlevez les petits résidus pierreux. Puis, rincez-les et laissez-les mijoter dans du bouillon faible en sodium ou dans de l’eau pendant 20 à 30 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
• Les lentilles sèches peuvent doubler de volume une fois cuites. Assurez-vous donc d’utiliser une casserole ou une poêle assez grande. Ajoutez 1 c. à thé (5 ml) d’huile afin d’éviter la formation de mousse.
• Les lentilles vertes et les lentilles françaises (brunes) gardent leur forme durant la cuisson. D’autres variétés, comme les lentilles rouges, jaunes et fendues deviendront plus molles, comme de la purée. Elles sont donc idéales pour les soupes, les trempettes ou les aliments pour bébés.
• Idées d’assaisonnement : cumin, coriandre, cannelle, curcuma et légumes tels que les oignons, les carottes et le céleri. N’ajoutez pas de tomates, de vinaigre ou d’autres aliments acides dans le plat avant que les lentilles soient cuites, car ces ingrédients ralentissent la cuisson.
• Essayez les lentilles en plat d’accompagnement (en purée, seules ou mélangées avec des légumes) ou dans des salades, des soupes et des ragoûts.
• 1 tasse (250 ml) de lentilles sèches produira 2,5 tasses (625 ml) de lentilles entières cuites ou 2 tasses (500 ml) de lentilles fendues cuites.

Voici 5 recettes à base de lentilles

1. Plat d'accompagnement aux lentilles

Vous ne savez pas comment cuisiner des lentilles? C'est le moment d'essayer. Utilisez des lentilles franèaises (brunes) ou des lentilles vertes entières, car elles gardent leur forme une fois cuites.

• Retirez les petits résidus pierreux mélangées aux lentilles sèches, puis rincez les lentilles et égouttez-les.
• Dans un grand chaudron, faites chauffer 1 c. à thé (15 ml) d'huile. Faites sauter chacun des ingrédients suivants : oignon coupé en dés, gousse d'ail, carottes et branche de céleri.
• Ajoutez-y les lentilles sèches et de l'eau ou du bouillon. Pour chaque tasse (250 ml) de lentilles, ajoutez 4 tasses (1 L) d'eau ou de bouillon.
• Chauffez à feu vif jusqu'à ébullition. Réduisez le feu au minimum et laissez mijoter pendant environ 25 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres sans qu'elles s'amollissent. Ajoutez de l'eau ou du bouillon, au besoin. Bon appétit!
• Si vous utilisez des lentilles en conserve, rincez-les simplement, ajoutez-les aux légumes sautés et faites chauffer jusqu'à ce que tous les ingrédients soient à la bonne température.

2. Dahl

• Le dahl est un type de ragoût de lentilles en purée et un plat d'accompagnement traditionnel en Asie du Sud (également orthographié daal, dal ou daahl).
• Il existe de nombreux types de dahl. Souvent, il s'agit d'une purée faite de lentilles, d'oignons, de tomates et d'assaisonnement (tel que de la poudre de curry, du curcuma, de la poudre de coriandre, de la poudre de chili rouge ou du garam masala).
• Cuisinez cette recette avec des plats au curry et du pain chapati ou naan.

3. Remplacez la viande

Ajoutez des fibres à votre alimentation et économisez de l'argent en remplaçant la viande dans certaines de vos recettes (notamment pain de viande ou sauce à la viande) par des lentilles en purée. Vous pouvez également vous en servir pour épaissir les soupes et les ragoûts. Voici comment :

• Dans un chaudron de taille moyenne chauffé à feu moyen, mélangez 1 tasse 1/3 (375 ml) de lentilles et 4 tasses (1 L) d'eau. Portez à ébullition, réduisez le feu, puis laissez mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Retirez du feu et réduisez en purée à l'aide d'un mélangeur. Cela donne environ 3 tasses (750 ml) de lentilles cuites.
• Conservez la purée dans le réfrigérateur pendant 5 à 7 jours. S'il s'agit de lentilles en conserve, la durée de conservation est de 3 à 4 jours.
• Congelez la purée supplémentaire dans un moule à glaçons. Une fois congelés, placez les cubes dans des sachets pour congélation. Vous pourrez plus facilement décongeler uniquement la quantité dont vous avez besoin. Les cubes congelés se conservent jusqu'à 3 mois.

4. Dîner rapide à base de lentilles

• Pour préparer un repas plus consistant, ajoutez des lentilles en conserve aux soupes maison et aux soupes en conserve faibles en sodium.
• Faites une salade de lentilles avec les restes de riz, de pâtes, de quinoa, de boulgour ou de couscous. Ajoutez des légumes frais, congelés ou des restes de légumes. Assaisonnez avec votre vinaigrette préférée. Mélangez du riz brun, des lentilles, des edamames ou du maïs congelé, du poivron en dés, de l'huile d'olive et un filet de jus de citron.
• Ajoutez des lentilles en conserve à une sauce pour pâtes préparée. Versez sur des pâtes cuites avec un mélange de légumes congelés.

Essayez cette recette : Pilaf au quinoa et aux lentilles

5. Tostados aux lentilles et aux légumes

Un tostado est une tortilla garnie (de haricots, de viande, de fromage) qui est grillée jusqu'à ce qu'elle devienne croustillante (comme un sandwich ouvert). Les tostasdos sont faciles à préparer et les enfants peuvent participer.

• Placez de petites tortillas de maïs (25 cm ou 8 po) sur une plaque à pâtisserie.
• Étalez des lentilles rouges cuites et réduites en purée sur les tortillas.
• Garnissez de légumes en dés et parsemez de fromage râpé.
• Faites cuire jusqu'à ce que le fromage fonde. Servez chaud.

Recettes à base de lentilles à essayer  :

Potage au brocoli, chou frisé et lentilles
Soupe réconfortante aux lentilles rouges et aux champignons
Lentilles, patates douces et chou-fleur au cari
Pilaf au quinoa et aux lentilles
Œufs au four avec lentilles, poivrons et tomates

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Une diététiste pourra vous suggérer des moyens d’intégrer davantage de lentilles et de protéines végétales à votre alimentation. Elle pourra travailler avec vous pour s’assurer que vous consommez assez de protéines pour répondre à vos besoins et objectifs uniques. Les diététistes tiennent compte de votre style de vie, de votre culture, de votre état de santé, de vos compétences alimentaires, de votre budget et de vos préférences pour vous créer un plan personnalisé. La plupart des régimes d’avantages sociaux couvrent les services des diététistes. Contactez une diététiste dès aujourd’hui! 

En conclusion

Les lentilles sont une protéine végétale polyvalente qui peut être ajoutée à de nombreux plats. Elles sont riches en protéines, en fibres et en autres nutriments importants comme le fer et le potassium. Elles sont également peu coûteuses, ce qui est un avantage supplémentaire! Pensez aux lentilles pour votre prochain repas! 

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. 

Dernière mise à jour – mai 6, 2022