Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont des légumineuses de couleur beige en forme de petits pois. Populaires en Méditerranée, au Moyen-Orient et en Asie du Sud, ils ont un léger goût de noisette et sont un substitut à la viande. Découvrez pourquoi ces légumineuses sont bonnes pour vous et comment vous pouvez les consommer plus souvent!
Nutrition
Achetez des pois chiches locaux
Les pois chiches sont cultivés dans les régions du sud de l’Alberta et de la Saskatchewan. En fait, le Canada est l’un des principaux exportateurs de pois chiches dans le monde. Vérifiez que l’emballage porte bien la mention Produit du Canada pour savoir si les pois chiches ont été produits localement. En achetant des produits canadiens, vous soutenez l’économie canadienne et nos familles d’agriculteurs.
Faites un bon achat
- Les pois chiches sont vendus secs ou en conserve.
- On les trouve dans les épiceries et dans les magasins de produits biologiques et de produits en vrac.
- Achetez des conserves de pois chiches qui ne fuient pas, qui ne sont pas rouillées, bosselées ou fendillées, ou dont le couvercle n’est pas bombé. Pour en savoir plus sur la salubrité des aliments en conserve, cliquez ici.
Conseils de conservation
- Il est préférable de consommer les pois chiches secs dans l’année suivant leur achat. Plus vous attendrez avant de les manger et plus ils seront secs, augmentant leur temps de cuisson.
- Les pois chiches en conserve sont très pratiques, car ils sont prêts à l’emploi. Conservez les pois chiches en conserve dans un endroit frais et sec. Assurez-vous de bien rincer les pois chiches en conserve afin de réduire leur teneur en sodium (sel). Il existe également des pois chiches en conserve contenant moins de sodium ajouté ou n’en contenant pas du tout. Comparez les étiquettes nutritionnelles.
Utilisation des pois chiches
Lorsque vous faites cuire des pois chiches, ajoutez des ingrédients tels que des tomates et du vinaigre lorsque les pois chiches sont devenus tendres. En effet, ces ingrédients acides ralentissent le processus de cuisson s’ils sont ajoutés trop tôt.
Pois chiches en conserve
Si vous utilisez des pois chiches en conserve, égouttez-les et rincez-les à l’eau pour réduire leur teneur en
sodium (sel) de près de la moitié. Rincez-les bien à l’eau froide pour qu’ils soient plus faciles à digérer et causent moins de flatulences.
Pois chiches secs
- Examinez les pois chiches secs avant de les cuire. Jetez les pois chiches racornis ou dont la peau est fendillée. Vous pourriez également trouver des petites roches ou des brindilles.
- Pour chaque tasse (250 ml) de pois chiches, ajoutez 3 tasses (750 ml) d’eau. Les pois chiches doivent tremper pendant au moins 4 heures et de préférence 8 heures. Pour faciliter ce processus, faites-les tremper durant la nuit.
- Égouttez les pois chiches et rincez-les bien. Cela permet de vous débarrasser des glucides et des sucres qui peuvent causer des flatulences.
5 recettes à base de pois chiches
Faites cuire des pois chiches dans une mijoteuse
- Faites tremper 2 tasses (500 ml) de pois chiches secs pendant la nuit.
- Rincez les pois chiches à l'eau froide et égouttez-les.
- Mettez les pois chiches dans une mijoteuse. Ajoutez 6 tasses d'eau.
- Ajoutez un oignon tranché, 2 gousses d’ail tranchées, une cuillère à table d’huile d’olive et une pincée de sel.
- Faites cuire à température élevée pendant 2 à 3 heures, ou jusqu’à ce que les pois ramollissent.
- Utilisez le tout dans votre recette préférée.
Préparez rapidement une salade de pois chiches
- Coupez des poivrons rouges, des concombres, des tomates et des carottes.
- Rincez et égouttez une boîte de pois chiches.
- Mélangez le tout en ajoutant une vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron. Assaisonnez au goût d’une pincée de sel et de poivre.
Cuisinez un rapide ragoût au curry
- Coupez une tête de chou-fleur et une courge musquée en cubes.
- Faites sauter un oignon haché fin dans 1 c. à table (15 ml) d’huile de canola jusqu’à ce qu’il soit tendre (environ 5 minutes).
- Ajoutez 2 c. à table (30 ml) chaque de pâte de curry, de vinaigre balsamique et de sucre brun.
- Ajoutez une boîte de 680 ml de sauce tomate, le chou-fleur et la courge musquée.
- Couvrez et portez à ébullition. Réduisez le feu et faites cuire pendant 25 minutes.
- Ajoutez 1 boîte de pois chiches (rincés et égouttés). Laissez cuire pendant 5 minutes.
- Servez sur du riz brun ou du quinoa. Garnissez de coriandre et de yogourt nature (facultatif)
Faites une soupe de chou vert frisé et de pois chiches en toute simplicité
- Dans une grande poêle, faites chauffer 2 c. à table (30 ml) d’huile d’olive à feu moyen.
- Faites sauter 1 oignon haché fin et 2 gousses d’ail (émincées). Remuez de temps en temps jusqu'à ce que l’oignon ait ramolli, soit environ 5 minutes.
- Ajoutez 3 tasses (750 ml) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium, 3 tasses (750 ml) d’eau, 2 tasses de patates douces en cubes, et 1 conserve (19 oz/540 ml) de pois chiches; portez à ébullition.
- Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter jusqu'à ce que les patates soient tendres, 15 minutes.
- Ajoutez 3 tasses (750 ml) de chou vert frisé émincé. Faites cuire jusqu’à ce que les feuilles ramollissent.
Préparez votre propre hoummos
- Mettez ce qui suit dans un mélangeur ou un robot culinaire : 1 boîte de pois chiches (398 ml/14 oz liq.), tahina (⅓ tasse/75 ml), 1 gousse d’ail, jus de citron (¼ tasse/ 60 ml), huile végétale (3 c. à table/45 ml), cumin moulu (½ c. à thé/2 ml) et sel (½ c. à thé/2 ml).
- Réduisez les ingrédients en purée et ajoutez de l’eau (1/3 tasse/75 ml) pour donner une texture crémeuse et homogène. Ajoutez de l’eau jusqu’à l’obtention de la consistance désirée.
Recettes
Hummus à la betterave
Salade de pois chiches et de légumes
Chili de Will
Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste peut travailler avec vous pour créer un plan alimentaire qui répondra à vos objectifs et à vos besoins nutritionnels uniques. Elle pourra vous montrer comment lire les étiquettes et comment intégrer plus de protéines végétales à votre alimentation. La plupart des régimes d’avantages sociaux couvrent les services des diététistes. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Les pois chiches sont des protéines végétales nutritives et polyvalentes. Ils sont riches en fibres, en protéines, en acide folique et en autres nutriments importants. Vous pouvez les acheter secs ou en conserve. Essayez d’ajouter des pois chiches à vos salades, ragoûts ou soupes – les possibilités sont infinies!
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Qu’est-ce qu’une diététiste?
Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada.
Dernière mise à jour – mai 6, 2022