Si vous êtes atteint de diabète de type 2 ou êtes à risque de le développer, le fait de consommer des aliments riches en fibres peut vous aider à contrôler votre glycémie et à bien vous sentir. Lisez ce qui suit pour en apprendre plus sur les bienfaits liés aux fibres et sur la façon de les intégrer à votre saine alimentation.
Quels sont les bienfaits associés aux fibres?
Les fibres vous aident à réguler votre transit intestinal et à réduire la constipation, mais elles ont aussi d’autres avantages. Les fibres peuvent vous aider à :
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Contrôler votre glycémie
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Réduire votre taux de cholestérol, ce qui réduit également votre risque de diabète et de cardiopathie
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Atteindre et maintenir un poids santé, ce qui réduit votre risque de diabète
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Avoir une sensation de satiété prolongée
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Promouvoir votre santé cardiaque
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Réduire votre risque de développer certains types de cancer
Les aliments qui contiennent des fibres solubles sont particulièrement bénéfiques. Ces aliments aident à ralentir l’absorption du glucose dans votre sang. Les fibres solubles se trouvent dans des aliments comme l’avoine, les légumineuses (haricots, pois et lentilles), l’orge, les aubergines et l’okra.
Quels sont mes besoins en fibres?
Femmes :
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De 19 à 50 ans : au moins 25 grammes de fibres par jour
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De 51 et plus : au moins 21 grammes de fibres par jour
Hommes :
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De 19 à 50 ans : au moins 38 grammes de fibres par jour
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De 51 ans et plus : au moins 30 grammes de fibres par jour
L’Association canadienne du diabète recommande que les personnes atteintes de diabète consomment de 25 à 50 grammes de fibres par jour.
Comment puis-je ajouter des fibres à mon alimentation?
Vous pouvez augmenter votre consommation de fibres en choisissant davantage de :
Conseil : Ajoutez progressivement davantage de fibres à votre alimentation. Buvez davantage, et particulièrement plus d’eau, pour aider à prévenir les gaz et les ballonnements.
Conseils pour vous aider à ajouter des fibres à votre alimentation.
Légumes et fruits
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Choisissez des légumes et des fruits entiers plutôt que des jus.
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Ajoutez une petite salade à votre dîner ou à votre souper.
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Apportez des légumes en bâtonnets et une trempette faible en matières grasses comme collation au travail ou à l’école.
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Ajoutez des petits fruits frais ou des fruits séchés à votre yogourt préféré ou à vos céréales.
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Prenez en dessert une salade de fruits accompagnée d’une trempette faible en matières grasses.
Grains
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Commencez votre journée avec des céréales riches en fibres contenant 4 g de fibres par portion.
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Préparez des pâtes de blé entier ou du riz brun au lieu des pâtes blanches ou du riz blanc pour le souper.
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Lorsque vous faites du pain, des muffins, des chapatis, du pain naan ou des rotis, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier, de tef ou de sorgho.
Conseil : Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des pains roulés qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion. Pour obtenir de plus amples renseignements sur la lecture des étiquettes des aliments, consultez ces vidéos.
Légumineuses
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Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades.
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Étalez de l'hoummos sur une tranche de pain, de naan ou de roti de grains entiers.
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Ajoutez des fèves de soja dans les soupes, les sautés et les plats en casserole.
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Servez le dahl, le sambhar, le rasam et le sundal avec des lentilles et des haricots.
Noix et graines
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Mélangez des amandes, des graines de tournesol et des pignons de pin non salés et mangez-en un quart de tasse comme collation.
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Ajoutez des noisettes ou de la noix de coco séchée dans la préparation des muffins.
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Ajoutez des graines de lin moulues dans vos céréales, votre porridge, votre pâte à roti ou à tortilla, ou votre dahl.
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Dernière mise à jour – mai 10, 2018