C’est la rentrée... et le retour des boîtes à lunch! Mais ne vous inquiétez pas, nous avons préparé pour vous les meilleurs conseils de diététistes pour concocter des dîners nutritifs dont vos enfants raffoleront. Et nous avons même des exemples!
Conseils de diététistes pour préparer les lunchs pour l’école :
Conseil n° 1 : Planifiez
En planifiant, vous gagnerez du temps et vivrez moins de stress. Prenez quelques minutes avant d’aller à l’épicerie pour faire la liste des lunchs de la semaine. Encore mieux, faites participer les enfants à certaines décisions, comme les fruits qu’ils emporteront. Vous trouverez d’autres trucs pour bien planifier dans notre article 7 étapes pour planifier des menus rapidement et facilement.
Conseil n° 2 : Faites participer vos enfants
Si les enfants aident à choisir et à préparer leurs lunchs, il y a plus de chances qu’ils les mangent et les aiment. De plus, ils développeront des compétences qui leur seront utiles toute leur vie! Consultez notre article sur la cuisine avec les enfants pour des idées de tâches qu’ils peuvent faire dans la cuisine en fonction de leur âge.
Conseil n° 3 : Misez sur la simplicité et l’équilibre
Beaucoup d’enfants sont heureux d’avoir souvent le même type de lunch, donc inutile de vous compliquer la vie! Un lunch équilibré comprend des aliments protéinés, des grains entiers, et des fruits et légumes. Vous pouvez ajouter de la variété en changeant les fruits, en alternant entre les pains et les roulés à grains entiers, ou en faisant des ajouts savoureux comme des muffins aux bananes à grains entiers.
Conseil n° 4 : N’oubliez pas la salubrité des aliments
Il est important de penser à garder les aliments salubres et à la bonne température lorsque vous préparez les lunchs pour l’école. Lisez cet article pour plus d’information.
Votre enfant a une alimentation végétarienne? Les lunchs reviennent souvent non mangés? Votre enfant refuse plusieurs types d’aliments? Les diététistes offrent des conseils personnalisés qui répondront à vos besoins uniques et à ceux de votre famille. Beaucoup de services de diététistes sont couverts par les régimes d’avantages sociaux des employés.
Idées de lunchs nutritifs et équilibrés
Exemple de lunch n° 1
Sandwich roulé composé d’une tortilla de grains entiers, de fromage, de tranches de dinde et de jeunes épinards, accompagné de pêches en conserve, de yogourt et d’eau.
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Nourriture ou boisson
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Conseils pour choisir des ingrédients sains
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Sandwich roulé sur tortilla
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Recherchez les mots « grains entiers » comme premier ingrédient, par exemple « farine de blé entier à grains entiers ».
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Optez pour des produits à base de grains entiers contenant au moins 2 grammes de fibres par portion. Pour un apport plus élevé en fibres, prenez des produits qui en contiennent au moins 4 grammes par portion.
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Fromage Cheddar
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Viande de dinde rôtie
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Jeunes épinards
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Tranches de pêches en conserve
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Yogourt aux fraises
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Eau
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Exemple de lunch n° 2
Chili aux haricots accompagné de tomates cerises et d’une trempette, d’une barre tendre à l’avoine pour le dessert et de lait comme boisson.
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Nourriture ou boisson
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Conseils pour choisir des ingrédients sains
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Chili aux haricots
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Les haricots ronds blancs, les haricots communs, les haricots blancs et les lentilles sont des choix de protéines végétales nutritives.
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Choisissez une sauce ou des tomates en conserve faibles en sodium ou sans sel ajouté.
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Tomates cerises et trempette
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Prenez de la trempette faible en matières grasses. Essayez le tzatziki, le houmous ou la salsa.
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Essayez d’autres légumes comme des concombres en tranches, des rondelles de poivron rouge, des mini-carottes, des pois mange-tout, des haricots verts ou des bâtonnets de céleri.
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Barre tendre à l’avoine
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Lait
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Exemple de lunch n° 3
Pâtes de blé entier avec une salade César et un smoothie comme boisson.
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Nourriture ou boisson
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Conseils pour choisir des ingrédients sains
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Pâtes de blé entier
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Prenez des pâtes de blé entier ou de grains entiers.
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Choisissez une sauce faite de tomates en conserve ou de sauce faible en sodium.
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Ajoutez des légumes frais comme des oignons, des champignons et des poivrons pour plus de saveur, de fibres et de vitamines.
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Salade César
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Choisissez une vinaigrette faible en gras saturés.
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Remplacez les morceaux de bacon par de la poitrine de poulet rôtie (une bonne façon d’utiliser les restes) ou par des pois chiches pour les protéines.
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Smoothie
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Passez au mélangeur les fruits congelés préférés de votre enfant avec du yogourt nature et du lait ou une boisson végétale enrichie.
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En utilisant des fruits congelés, le smoothie restera plus longtemps froid et rafraîchissant.
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Exemple de lunch n° 4
Riz cuit à la vapeur accompagné d’un sauté de tofu, de bok choy et de pois mange-tout, avec des tranches de mangue, un petit muffin à grains entiers maison et de l’eau.
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Nourriture ou boisson
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Conseils pour choisir des ingrédients sains
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Riz cuit à la vapeur
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Tofu
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Le Guide alimentaire canadien recommande de consommer plus de protéines végétales, comme le tofu.
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Vous pouvez également faire un sauté avec du poulet, du porc, du bœuf, du saumon, des crevettes et des œufs brouillés.
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Bok choy et pois mange-tout
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D’autres bons choix seraient le brocoli, des légumes feuillus comme les épinards ou le chou vert frisé, les haricots verts, les carottes ou les poivrons.
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Tranches de mangue
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Les fruits orange comme les mangues renferment de la vitamine A. D’autres bons choix pour la vitamine A sont la papaye, les pêches, les nectarines, le cantaloup et les abricots (mais pas les oranges).
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Muffin à grains entiers
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Comment une diététiste peut-elle vous aider?
Une diététiste s’assurera que votre enfant consomme tous les nutriments nécessaires, comme les protéines, les fibres, le fer et le calcium, pour grandir et être en bonne santé. Votre diététiste vous expliquera comment améliorer la valeur nutritive des aliments que votre enfant mange déjà et vous donnera un plan pour en introduire de nouveaux. Elle pourra également vous aider à planifier des lunchs équilibrés pour l’école et vous aidera à lire les étiquettes. Contactez une diététiste dès aujourd’hui!
En conclusion
Un dîner équilibré comprend des légumes et fruits, des grains entiers et des aliments protéinés. Faites participer les enfants à la planification et à la préparation des repas pour augmenter les chances qu’ils mangent leur repas.
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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.
Dernière mise à jour – février 6, 2023