Questions fréquentes sur le végétarisme et le végétalisme

Lisez cet article pour obtenir la réponse d’une diététiste aux questions les plus fréquentes sur le végétarisme et le végétalisme.

J’ai 22 ans, j’ai une alimentation végétarienne et j’ai une carence en fer. Que puis-je faire?

Les personnes végétariennes ont besoin de près de deux fois plus de fer que celles qui mangent de la viande. C’est que le fer présent dans les aliments d’origine végétale, appelé fer non hémique, n’est pas aussi bien absorbé que celui présent dans les aliments d’origine animale. Vous avez besoin d’environ 32 mg de fer par jour. Pour obtenir cette quantité, vous devriez consommer des aliments riches en fer à chaque repas. Par ailleurs, ajouter des aliments riches en vitamine C à votre repas vous aidera à absorber le fer. Alors, prenez une orange avec votre pilaf aux lentilles, ou ajoutez des brocolis et des poivrons rouges à vos pâtes sautées.
 
Consultez le tableau suivant pour connaître la teneur approximative en fer de certains aliments.

Voici quelques conseils supplémentaires :

• Remplissez votre assiette de haricots, de pois et de lentilles. Ces légumineuses sont d’excellentes sources de fer (non hémique). Les noix, le beurre d’arachides, les graines et les pommes de terre contiennent aussi du fer.

• Découvrez les recettes végétariennes savoureuses et nutritives de Cuisinidées.

• Mangez des aliments enrichis en fer comme le pain, les pâtes alimentaires, les céréales, la crème de blé et les craquelins. Consultez la liste des ingrédients des aliments que vous consommez pour vous assurer qu’ils contiennent bien du fer, puisque bon nombre de produits importés n’en sont pas enrichis.

• Cuisinez vos aliments dans des casseroles et des poêlons en fonte pour augmenter la quantité de fer que vous absorberez.

• Attendez une heure après les repas avant de boire du thé ou du café. Les tanins que contient le café réduisent de 35 % la quantité de fer absorbée et ceux du thé, de 60 %!

• Évitez de prendre des suppléments de calcium avec vos repas végétariens, car ils peuvent également bloquer l’absorption du fer.

• Ne comptez pas seulement sur les légumes-feuilles verts comme les épinards, la bette à cardes ou les feuilles de betterave pour combler vos besoins en fer. Ces aliments contiennent des composés naturels qui entravent l’absorption du fer.

• Demandez à votre professionnel(le) de la santé de vérifier votre niveau de fer. De plus, avant de prendre des suppléments de fer, discutez-en avec votre professionnel(le) de la santé ou votre diététiste.

Mon ado de 17 ans veut adopter une alimentation végétalienne. Ce type d’alimentation convient-il aux adolescents?

Une alimentation végétalienne ne comporte aucun aliment d’origine animale comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs, le lait, le fromage ou les autres produits laitiers. Elle contient plutôt des grains, des céréales, des légumes, des fruits, des haricots, des pois secs, des lentilles, des noix et des graines.

Les adolescents peuvent adopter une alimentation végétalienne. Cependant, puisque les aliments végétaliens peuvent contenir moins de protéines, de matières grasses et/ou de calories, il est important que votre ado choisisse ses aliments soigneusement et mange assez pour favoriser sa croissance et satisfaire son appétit! À titre d’exemple, les frites et les croustilles font en principe partie d’une alimentation végétalienne, mais ce ne sont pas des aliments que votre ado devrait manger régulièrement.

En suivant le Guide alimentaire canadien, votre ado obtiendra tous les nutriments nécessaires pour croître et être en bonne santé. Votre ado doit choisir des légumes et des fruits, des grains entiers et des aliments protéinés à chaque repas. Il peut être difficile de consommer assez d’aliments protéinés pour les personnes qui adoptent une alimentation végétalienne, mais il existe tout de même de nombreuses options, comme les noix, les noix de soya, les graines, les boissons végétales enrichies, le beurre d’arachides, le beurre d’amandes, le tofu, le tempeh, les légumineuses (p. ex. haricots, pois, lentilles, pois chiches) et les substituts de viande à base de soya comme les hamburgers au soya.
 
Il est possible de manquer de certains nutriments lorsqu’on adopte une alimentation végétalienne. Voici une liste de nutriments à surveiller et d’aliments qui en contiennent :

• Vitamine B12 : boissons végétales enrichies, produits à base de soya enrichis comme les hamburgers végétariens, levure nutritionnelle. Parlez à un ou une diététiste de la nécessité de prendre un supplément de vitamine B12.

• Vitamine D : boissons végétales enrichies, margarine.

• Calcium : boissons végétales enrichies, légumes-feuilles vert foncé, légumineuses (p. ex. haricots, pois secs, pois chiches et lentilles), tofu préparé avec du calcium, tempeh.

• Protéines : tofu, légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles), substituts de viande à base de soya, noix et graines, beurre d’arachides et autres beurres de noix.

• Fer : légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles), tofu, substituts de viande à base de soya, fruits séchés, grains entiers, céréales et pains enrichis de fer, crème de blé, mélasse de cuisine, légumes-feuilles verts, pommes de terre au four, jus de pruneaux, jus de tomates.

• Zinc : germe de blé, noix, légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles).

Pour des conseils sur l’alimentation végétalienne, cliquez ici.

J’ai une alimentation végétarienne et mon médecin dit que j’ai besoin de plus de fer, de vitamine B12 et de vitamine D. Que devrais-je manger?

Voici une liste des aliments qui contiennent ces nutriments. Par ailleurs, le calcium, les protéines et le zinc sont d’autres nutriments que les végétariens doivent surveiller. Si vous avez une alimentation végétalienne et que vous ne mangez pas de produits d’origine animale, faites simplement abstraction de ce type d’aliments dans la liste suivante.

• Fer : huîtres en conserve, œufs, poisson, tofu, légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles), substituts de viande à base de soya, fruits séchés, grains entiers, céréales et pains enrichis de fer, crème de blé, mélasse de cuisine, légumes-feuilles verts, pommes de terre au four, jus de pruneaux, jus de tomates.

• Vitamine B12 : boissons végétales enrichies, levure nutritionnelle. Parlez à un ou une diététiste de la nécessité de prendre un supplément de vitamine B12.

• Vitamine D : boissons végétales enrichies, margarine.

• Calcium : boissons végétales enrichies, jus d’orange enrichi en calcium, légumes-feuilles vert foncé, légumineuses (p. ex. haricots, pois secs, pois chiches et lentilles), tofu préparé avec du calcium, tempeh.

• Protéines : tofu, légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles), substituts de viande à base de soya, boissons végétales enrichies, noix et graines, beurre d’arachides et autres beurres de noix.

• Zinc : germe de blé, noix, légumineuses (p. ex., haricots, pois secs, pois chiches et lentilles).

J’essaie de manger plus de haricots et de légumineuses, mais je trouve qu’ils causent des flatulences. Que recommandez-vous?

Les haricots et les légumineuses contiennent certains glucides qui se décomposent dans nos intestins sous l’effet des bactéries. Ce phénomène peut causer des flatulences et des ballonnements. Il existe des façons simples d’atténuer ce phénomène et de continuer à manger ces sources de protéines et de fibres délicieuses et nutritives.

• Faites tremper les haricots pendant la nuit et jetez ensuite l’eau. Celle-ci aura absorbé une partie des glucides causant les flatulences. Faites ensuite cuire les haricots dans de l’eau fraîche. En prime, les haricots cuisent plus rapidement lorsqu’on les fait tremper au préalable. Il n’est pas nécessaire de faire tremper les lentilles et les pois cassés jaunes ou verts secs avant de les faire cuire.

• Égouttez les haricots en conserve et rincez-les à l’eau froide. Ils perdront ainsi une partie des glucides qui causent la flatulence.

• Mangez des lentilles, des pois cassés ou des haricots de Lima, qui ont tendance à causer moins de flatulences.

• Buvez beaucoup de liquide avec vos repas à base de haricots pour aider les fibres à faire leur travail.

• N’oubliez pas qu’avec le temps, votre corps s’habituera aux haricots et produira moins de gaz.

• Essayez les comprimés ou gouttes contenant une enzyme appelée alpha-galactosidase. (Beano est l’une des marques de commerce de ce type de produit). Ces comprimés ou gouttes aident à décomposer les glucides qui causent les flatulences.

Comment une diététiste peut-elle vous aider?

Une diététiste peut examiner ce que vous mangez pour s’assurer que vous consommez assez de nutriments clés, comme les protéines, le calcium, le fer, la vitamine D et la vitamine B12. Elle pourra vous donner des suggestions sur la façon d’équilibrer vos repas et de lire les étiquettes des aliments. Une diététiste pourra également vous conseiller sur les suppléments dont vous pourriez avoir besoin. La plupart des régimes d’avantages sociaux couvrent les services des diététistes. Contactez un ou une diététiste dès aujourd’hui!

En conclusion

Avec une planification minutieuse et une attention particulière à certains nutriments comme le fer et la vitamine B12, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut être nutritive et répondre à tous vos besoins en nutriments. Des suppléments peuvent parfois être nécessaires, parlez-en à votre diététiste.

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Cet article a été écrit et révisé par des diététistes des Diététistes du Canada. Les conseils contenus dans cet article sont présentés à titre de renseignements généraux et ne doivent pas remplacer les conseils de votre diététiste ou professionnel de la santé.

Dernière mise à jour – janvier 9, 2023